Ciao a tutti
MI aiuatate con la dieta, obiettivo massa “pulita”. Ho 19 anni, sono alto 187cm e peso 83 kg; TDEE 2400 nei giorni on e 2280 nei giorni off, BMR 1900.
Aiutatemi nella dieta:
Giorni OFF
Colazione
latte parz screm 350 ml (141 cal: pro 9g, cho 15g, grassi 5g)
cereali integrali fitness 70g (260 cal: pro 6g, cho 55g, grassi 1g)
Pranzo
100g di pasta (353 cal: pro 10.8, cho 82.8, g 0.3)
1 cucchiaio di olio EVO (120cal: g:14g)
1 cucchiao di parmiggiano (25 cal; pro 2g cho 0, g 1g)
150g petto di pollo (146cal: pro 26g, cho 8g, g 2g)
verdura + cucchiaio di olio evo (120cal: g:14g)
Spuntino pomeridiano
60g di pane ( 151cal: pro 5g, cho 29g, g 1)
60g di bresaola (92 cal: pro 19g, cho 2g, g 1)
Cena
250g petto di pollo o tacchino (242 cal: pro.42g cho:12g g:2g per il pollo)
O 300g di nasello ( 255cal: pro 47g, cho 0g, g 1g)
verdura + 1 cucchiaio di olio (120 cal:14g solo l'olio)
Pre nanna
150g di fiocchi di latte magri (108 cal: pro:20g cho:6g grassi:1g)
Giorni ON
latte parz screm 350 ml (141 cal: pro 9g, cho 15g, grassi 5g)
cereali integrali fitness 70g (260 cal: pro 6g, cho 55g, grassi 1g)
Pranzo
130g di pasta (459 cal: pro 14g, cho 108g, g 0g)
1 cucchiaio di olio evo (120 cal 14g di grassi)
1 cucchiao di parmiggiano (25 cal; pro 2g cho 0, g 1g)
150g di carne (146cal: pro 26g, cho 8g, g 2g)
verdura+1 cucchiaio di olio evo (120 cal:14g solo l'olio)
Spuntino pre wo
250g di yogurt magro ( 98 cal: pro 11g, cho 12g, g 0g)
1 mela (per 200g sono 104cal: pro 1g, cho 28g, g 0)
Cena (post wo)
Petto di pollo (220cal: pro 40g, cho 6g, g 4g)
60g di pane ( 151cal: pro 5g, cho 29g, g 1)
1 scatoletta Tonno al naturale ( 67cal: pro 16g, cho 0g, g 0g)
1 cucchiaio di olio evo (120 cal: 14g di grassi)
Pre nanna
150g di fiocchi di latte magri (108 cal: pro:20g cho:6g grassi:1g)
Lo spuntino tra colazione e pranzo non riesco a farlo, perchè faccio colazione alle 9.30 e alle 12.30 pranzo.
MI aiuatate con la dieta, obiettivo massa “pulita”. Ho 19 anni, sono alto 187cm e peso 83 kg; TDEE 2400 nei giorni on e 2280 nei giorni off, BMR 1900.
Aiutatemi nella dieta:
Giorni OFF
Colazione
latte parz screm 350 ml (141 cal: pro 9g, cho 15g, grassi 5g)
cereali integrali fitness 70g (260 cal: pro 6g, cho 55g, grassi 1g)
Pranzo
100g di pasta (353 cal: pro 10.8, cho 82.8, g 0.3)
1 cucchiaio di olio EVO (120cal: g:14g)
1 cucchiao di parmiggiano (25 cal; pro 2g cho 0, g 1g)
150g petto di pollo (146cal: pro 26g, cho 8g, g 2g)
verdura + cucchiaio di olio evo (120cal: g:14g)
Spuntino pomeridiano
60g di pane ( 151cal: pro 5g, cho 29g, g 1)
60g di bresaola (92 cal: pro 19g, cho 2g, g 1)
Cena
250g petto di pollo o tacchino (242 cal: pro.42g cho:12g g:2g per il pollo)
O 300g di nasello ( 255cal: pro 47g, cho 0g, g 1g)
verdura + 1 cucchiaio di olio (120 cal:14g solo l'olio)
Pre nanna
150g di fiocchi di latte magri (108 cal: pro:20g cho:6g grassi:1g)
Giorni ON
latte parz screm 350 ml (141 cal: pro 9g, cho 15g, grassi 5g)
cereali integrali fitness 70g (260 cal: pro 6g, cho 55g, grassi 1g)
Pranzo
130g di pasta (459 cal: pro 14g, cho 108g, g 0g)
1 cucchiaio di olio evo (120 cal 14g di grassi)
1 cucchiao di parmiggiano (25 cal; pro 2g cho 0, g 1g)
150g di carne (146cal: pro 26g, cho 8g, g 2g)
verdura+1 cucchiaio di olio evo (120 cal:14g solo l'olio)
Spuntino pre wo
250g di yogurt magro ( 98 cal: pro 11g, cho 12g, g 0g)
1 mela (per 200g sono 104cal: pro 1g, cho 28g, g 0)
Cena (post wo)
Petto di pollo (220cal: pro 40g, cho 6g, g 4g)
60g di pane ( 151cal: pro 5g, cho 29g, g 1)
1 scatoletta Tonno al naturale ( 67cal: pro 16g, cho 0g, g 0g)
1 cucchiaio di olio evo (120 cal: 14g di grassi)
Pre nanna
150g di fiocchi di latte magri (108 cal: pro:20g cho:6g grassi:1g)
Lo spuntino tra colazione e pranzo non riesco a farlo, perchè faccio colazione alle 9.30 e alle 12.30 pranzo.
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