dieta leggermente ipercalorica per massa pulita

[alelussi]

ciao a tutti, sto seguendo in palestra un allenamento di 4 giorni settimanali in monofrequenza per aumentare la massa, solo che per questioni di tempo causa università non riesco a trovare il tempo di inserire anche del lavoro cardio per "contenere" l'accumulo di grasso, premetto che non miro ad una definizione del 10%, anche perchè sarebbe un controsenso fare allenamenti intensi e voluminosi da massa, più la corsa e una dieta ipocalorica, non arriverei da nessuna parte. Ho optato per una dieta fatta da me che penso mi permetta di riuscire a fare allenamenti pesanti in stile massa, riuscendo ad aumentare i pesi, e contemporaneamente non esagerare con l'accumulo di grasso. Lo so che i risultati saranno più lenti a causa di un "non" esagerato introito calorico, però preferisco procedere lentamente e con qualità che poi dover fare cutting e perdere 10Kg di grasso per definire. Dopo questo lungo discorso vi do i miei dati:
età: 22 anni
altezza: 176cm
peso: 70 kg
BF: non so con precisione ma si aggirerà tra i 12 e i 15 ( si vedono gli addominali tranne quelli bassi xD)

La dieta che ho impostato non è nulla di "restrittivo", alla fine ho cercato di fare in modo di mangiare sano e bene coprendo le giuste quantità di macronutrienti:

DIETA:

colazione:

1 cucchiaio di miele
1 frutto come mela/pera ( non la banana)
30g whey con acqua
1 multivit
1 caffè

spuntino:

1 frutto ( come quelli della mattina)
100g grana

pranzo:

300g pollo
verdura a volontà
olio ev 30g

merenda:
30g mandorle
30g whey con acqua
1 cps thermo

cena:
300g carne bianca o pesce
verdura a volontà
30g olio ev

post- wo:
1 banana
55g whey con acqua

[Hunterboy]

ciao! hai modo di postare una foto? quante kcal apporta la dieta e la suddivisione dei macro puoi postarla?

hai scritto giusto 100gr di grana? oltre al costo è parecchio grasso , rivedrei il suo utilizzo nella dieta
ad occhio troppe pro.. ma attendiamo i conteggi

[alelussi]

Ok stasera appena riesco carico foto più le informazioni richieste

[alelussi]

questa è la foto ( appena cenato sry xD)

[alelussi]

ok dovrei aver calcolato tutto giusto:

GIORNI OFF:
calorie: 1988
carbo: 81g
pro: 242
grassi: 108,63g

GIORNI ON:
calorie: 2093
carbo: 108g
pro: 297
grassi: 108,63

( si ora che ci faccio caso forse ci sono un po troppe pro..)

[Manx]

anche i grassi sono alti (se i calcoli sono corretti)... sicuro dei 100gr di parmigiano? hai una formaggeria che rende bene?

[-Jack-]

I grassi sono alti secondo i classici 0.8g per kg magari Ale ha notato che reagisce bene ai Fat alti.
Quoto invece il fatto dei 100g di grana

[alelussi]

secondo voi come potrei modificarla per massimizzare l'incremento di massa senza eccedere troppo nel grasso? ( sinceramente reagisco meglio ai grassi che ai carbo che tendono a farmi appannare presto )

[Manx]

I grassi sono alti secondo i classici 0.8g per kg magari Ale ha notato che reagisce bene ai Fat alti.
Quoto invece il fatto dei 100g di grana

ok, certo puo' essere, pero' sono cmq troppe proteine e soprattutto farei + distinzione a livello calorico (e di cho soprattutto) tra i giorni on e quelli off...nemmeno 100 kal di differenza...sono troppo poche...potresti fare es. 2000-2100 e 1800...

[-Jack-]

D'accordissimo sul fatto delle pro in particolare nei giorni On, così come sulla distinzione tra rapporto calorico on e off.
Ergo abbasserei le pro a favore dei Cho forse troppo bassi.
Tieni conto che comunque se ti regoli bene in massa con una iper un minimo di massa grassa la si mette, io non mi farei troppi problemi e continuerei con una iper vedendo anche la tua attuale condizione.

[alelussi]

Dai provo a fare qualche modifica e poi la riposto, grazie a tutti dei consigli fino ad ora

[Manx]

un paio di sessioni di cardio....cmq male non fanno

[alelussi]

È lo so, il problema é che non ho proprio il tempo a causa dell'universit..

---------- Post added at 22:16:39 ---------- Previous post was at 20:44:43 ----------

ho provato a rifare una dieta:

divisione macronutrienti:
calorie: 2450
proteine: 210g
carbo: 160g
grassi: 107g

COLAZIONE:
3 cucchiai miele
40g whey con acqua
1 multivit
1 caffè

SPUNTINO:
1 mela
180g prosciutto cotto

PRANZO:
120g pasta integrale
200g pollo
30g olio e.v.
verdura a volontà

MERENDA:
50g mandorle
40g whey con acqua

CENA:
200g pollo
35g olio e.v.
verdura a volontà

nei giorni di wo, la dieta è la stessa solo che si aggiunge il pasto post wo, modificandone i macronutrienti così:

calorie: 2740
pro: 250g
carbo: 190g
grassi: 108g

POST-WO:
1 banana
40g whey con acqua

spero che adesso sia distribuita meglio di prima =)

[Manx]

mah...le calorie sono aumentate a dismisura...rispetto a prima, le pro sono cmq troppine per la tua stazza...io starei intorno ai 200gr. Come mai questo aumento di cal?! Non ho fatto i conteggi...ma rispetto a prima c'è un netto aumento di oltre 700 kal nei giorni di wo...

[alelussi]

ok ho risistemato la distribuzione:

COLAZIONE:
3 cucchiai di miele
40g whey con acqua
1 multivit
1 caffè

SPUNTINO:
1 mela
80g prosciutto cotto

PRANZO:
120g pasta integrale
250g pollo
10g oli e.v.
verdura a volontà

MERENDA:
10g mandorle
40g whey con acqua

CENA:
200g pollo
10g olio e.v.
vardura a volontà

cal: 1796
pro: 198g
carbo: 157g
grassi: 37,3

nei giorni di wo ci aggiungo 1 banana e 30g whey