Consiglio Correzioni Scheda Alimentazione BB

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  • Sku89
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    Consiglio Correzioni Scheda Alimentazione BB

    Salve a tutti volevo proporvi la giornata tipo di quello che ingurgito!

    Faccio palestra da 5 anni e man mano imparo nuove cose spesso anche sbagliate ma tutto fa esperienza ho scoperto.
    Sono alto 186 per 82 Kg non è una scheda da definizione ne da massa l'assenza della pasta in alcuni giorni è solo per variare di estate (di inverno la mangio tutti i giorni per intenderci).
    Premetto che mediamente mi sveglio alle 6 e mi vado a letto alle 24 con la possibilità di fare spuntini tra i pasti senza problemi e mi alleno 3 volte a settimana per un ora massimo un ora e mezza dalle 17:30 in poi.
    Ora con la bella stagione ho inserito anche una corsetta settimanale da 8-10 km giusto per essere preciso.
    Vi espongo ora la mia alimentazione aggiornata di recente con la scoperta degli albumi in brick (non riuscivo a trovarli :evil: )
    Torniamo alla giornata tipo:

    Sveglia e Colazione: 6:00
    Kcal Proteine Carboidrati Grassi Fibre
    Albumi 333g 143 35,5 0 0 0
    Kellogg's All-Bran 80g 251 12,5 27 3 32
    Tot: 394 48 27 3 32



    Spuntino Ore 9:00-9:30
    Yogurt Greco 0% MEVGAL 350g 182 28 17,5 0 0

    Pranzo 12:00

    2 Wasa Integrale 60 2 12 0,2 3
    Olio Extravergine Di Oliva 15g 135 0 0 15 0
    Zucchine 200g 22 2,6 2,8 0,2 0
    Pomodori 200g 34 2,4 5,6 0,2 0
    Barbavietola Rossa Lessata 200g 90 3 20 0 6
    Tonno Al Naturale 125g 128 31 0 0,4 0 0
    Tot: 469 41 40,4 16 9


    Spuntino: 16:00

    Banana 100g 90 1 23 0 3
    2 Wasa Integrale 60 2 12 0,2 3
    Fesa Di Tacchino 100g 94 22 1 5 0
    Tot: 244 25 36 5,2 6


    Work Out Dalle 17:30 alle 19:30

    Cena: 19:30 – 20:00

    Petto Di Pollo 300g 300 70 0 2.4 0
    Verdure In Generale 400g 80 4 16 0 0
    EVO 15g 135 0 0 15 0
    Tot: 515 74 16 15 0


    Totale Giornata: 1804 kcal 216 Pro 136,9 Carb 39,2 Grassi 47 Fbre



    Purtroppo alla sera esagero ho paura ma essendo l’unico pasco dove mi rilasso mangio troppa carne passando di la con la dose di proteine voi che dite?


    Mi piacerebbe avere ogni genere di critica costruttiva e consiglio! Ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi aiuteranno!

    ---------- Post added at 22:20:18 ---------- Previous post was at 21:45:10 ----------

    Gli errori si vedono subito ho paura perchè secondo una guida a mio avviso ben fatta che ho trovato su internet per il calcolo del FCG iultava che avevo bisogno di:


    3300 Kcal

    Che ne consegue:

    40% carb = 1320 Kcal = 330g
    10% zuccheri = 330 Kcal = 82,5 g
    20% pro = 660 Kcal = 165g
    15% acidi grassi = 495 Kcal = 55g
    10% EFA = 330 Kcal = 37g
    5% Acidi Grassi Saturi = 168Kcal = 18g
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  • Sku89
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    #2
    R: Consiglio Correzioni Scheda Alimentazione BB

    Nessuno che mi aiuta a correggierla per favooore

    Inviato dal mio HTC Desire con Tapatalk 2
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    • Aster
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      • Feb 2013
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      #3
      Valuta bene il tuo fabbisogno. 3300 kcal son tante, hai mai raggiunto quote del genere? Ora son dal cellulare, stanotte vedrò di consigliarti meglio
      Aster's diary

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      • Sku89
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        #4
        Buon Giorno e Buona Domenica!

        Rispolvero finalmente questa discussione che iniziai tempo fa ma che purtroppo abbandonai per impegni lavorativi (ben vengano) e dimenticanze nei rari momenti liberi!

        Ho rifatto il calcolo del abbisogno calorico seguendo la scheda di Kaamos e ne risulta cio:


        Premetto che ho 24 anni – 84 Kg – 185cm - BF 8-10% - 3 allenamenti a settimana da un ora effettiva – come lavoro faccio il metalmeccanico (montaggio, saldatura e tornitura di carpenteria pesante) detta come si deve faccio il FABBRO! =D quindi nel calcolo ho ipotizzato un attività pesante con valore 1.8 ma forse sopravaluto il mo lavoro come molti quindi mi stabilisco nel 1.6 tornando ai calcoli!


        MB1 = (9,99*84 Kg) + (6,25*185 cm) - (4,92* 24 anni) + 5 = 839+1156-118+5 = 2118 Kcal
        m = massa espressa in Kg
        h = altezza espressa in cm
        a = età espressa in anni
        s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)




        MB2 = 370 + ( 21,6*75 kg) =1990 Kcal
        LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa




        Termogenesi Indotta Dieta (TID)


        2118 Kcal * 0,10 = 211 Kcal


        1990 Kcal * 0,10 = 199 Kcal


        Coefficiente Attività


        Ritenendo di essere nella fascia moderata pesante sto sul basso quindi valuto come buono 1,6


        Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
        2118*1.8 + 211= 3600 Kcal/dì
        1990*1.8 + 199 = 3383 Kcal/dì


        FCG arricchito dal dato consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport quindi facendo 3 slipt da 2 ore come nell’elempio ma tra doccia e qualche chiacchiera effettivi sono come dice nella guida 3 ore =D ne consegue che:


        3h -> 10% - 3% nella guida utilizza il 10% ma per scelta personale mi metto a metà 5% non che 50 kcal + o – facciano la differenza per carità ma è giusto per distinguermi ahaha


        5% di 2118 = 105
        5% di 1990 =100


        Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque:


        2118*1.8 + 211+ 105 = 3705 Kcal/dì
        1990*1.8 + 199 + 100 = 3483 Kcal/dì




        Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
        Martedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
        Mercoledì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
        Giovedì - Nessuna attività di BB ma Lavoro-> FCG = 3383/3600Kcal/dì
        Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 3483/3705 Kcal/dì
        Sabato - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì
        Domenica - Nessuna attività di BB ne lavoro -> FCG = 2190/2330Kcal/dì




        Vado avanti? Va Bene per ora?


        Anticipatamente grazie
        Last edited by Sku89; 01-09-2013, 14:13:14.
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        • Sean
          Csar
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          #5
          Apri pure un nuovo 3d, questo è di maggio.
          ...ma di noi
          sopra una sola teca di cristallo
          popoli studiosi scriveranno
          forse, tra mille inverni
          «nessun vincolo univa questi morti
          nella necropoli deserta»

          C. Campo - Moriremo Lontani


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