Ciao ragazzi sono Marco e mi sono iscritto al forum perchè ho deciso di darmi da fare in palestra seriamente.
25 anni
Mi alleno con i pesi da 5 anni, ma senza preoccuparmi della dieta e con schede sbagliate, quasi solo macchinari, e saltuariamente.
Altezza= 179 cm
Peso= 71 kg
Circonferenza polso= 15,5cm.
FM=27% da bioimpedenziometro (quello cogli elettrodi al polso e ai piedi, non la bilancia)
BMR=1700 (Mifflin-StJeor) 1489 (Katch-McArdle)
FCG= 2400kcal (1° formula) 2100 (2° formula)
Comunque il mio FCG dovrebbe essere a 2200/2300 (dato che in un anno mangiando a 2200kcal sono rimasto costante di peso).
Io volevo fare una ipo a 1900 kcal e scendere a 1800/max 1700 a giugno (ultimo mese prima che riprendo a settembre), poichè con hp negativa dovrei fare massa a gogo, ma preferirei abbassare un po' la BF e ricominciare da zero a settembre con bf più bassa. Cosa ne pensate di questa dieta?
Colazione (8h)
Thè verde + 20 g latte intero 13.2 kcal 1g cho 0.6g pro 0.7g fat
Fette biscottate integrali 48g 192 kcal 33g cho 6g pro 3g fat
Marmellata senza zucchero 40g 78 kcal 19.2g cho 0g pro 0g fat
Somma Colazione= 283.2 kcal 53.2g cho 6.6g pro 3.7g fat
Merenda (11h)
Pane integrale 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Petto di pollo affettato 50g 50kcal 0.5g cho 10g pro 0.5g fat
Noci 10g 68.9 kcal 0.5g cho 1.4g pro 6.8g fat
Fragole 125g 33.8 kcal 6.6g cho 1.1g pro 0.5g fat
Somma Merenda= 264.7 kcal 31.9g cho 16.3g pro 8.5g fat
Pranzo (14h)
Pasta 100g 350 kcal 70.2g cho 14g pro 1.5g fat
Fesa di tacchino 100g 107 kcal 0g cho 24g pro 1.2g fat
Olio EVO 10g 82.2 kcal 0g cho 0g pro 9.1g fat
Verdure crude
Somma Pranzo= 539.2 kcal 70.2g cho 38g pro 11.8g fat
Merenda (17h)
Pane integrale 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Tonno naturale 56g 57kcal 0g cho 13.4g pro 0.3g fat
Noci 10g 68.9 kcal 0.5g cho 1.4g pro 6.8g fat
Mela 180g 77.4 kcal 19.3g cho 0.7g pro 0.2g fat
Somma Merenda= 315.3 kcal 44.1g cho 19.3g pro 8g fat
Cena (20h)
Salmone 200g 370 kcal 2g cho 36.8g pro 24g fat
Olio EVO 10g 82.2 kcal 0g cho 0g pro 9.1g fat
Verdure crude
Somma Cena= 452.2 kcal 2g cho 36.8g pro 33.1g fat
Totale giornata
1854.6 kcal 201.4g cho 117g pro 65.1g fat pro= 2.26g/kg massa magra =1.65g/kg massa totale
acqua 3L
%cho = 43.3 %pro = 25.2 %fat = 31.5
Nei 3 giorni di WO vado in palestra dalle 11 alle 12.30 circa (solo pesi): la merenda delle 11 non la faccio; il preWO è la colazione e il postWO alle 12.30 è:
Pane bianco 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Petto di pollo affettato 50g 50kcal 0.5g cho 10g pro 0.5g fat
Le fragole le sposto a pranzo e le noci a colazione; il resto e il totale quindi rimangono gli stessi.
Grazie mille
25 anni
Mi alleno con i pesi da 5 anni, ma senza preoccuparmi della dieta e con schede sbagliate, quasi solo macchinari, e saltuariamente.
Altezza= 179 cm
Peso= 71 kg
Circonferenza polso= 15,5cm.
FM=27% da bioimpedenziometro (quello cogli elettrodi al polso e ai piedi, non la bilancia)
BMR=1700 (Mifflin-StJeor) 1489 (Katch-McArdle)
FCG= 2400kcal (1° formula) 2100 (2° formula)
Comunque il mio FCG dovrebbe essere a 2200/2300 (dato che in un anno mangiando a 2200kcal sono rimasto costante di peso).
Io volevo fare una ipo a 1900 kcal e scendere a 1800/max 1700 a giugno (ultimo mese prima che riprendo a settembre), poichè con hp negativa dovrei fare massa a gogo, ma preferirei abbassare un po' la BF e ricominciare da zero a settembre con bf più bassa. Cosa ne pensate di questa dieta?
Colazione (8h)
Thè verde + 20 g latte intero 13.2 kcal 1g cho 0.6g pro 0.7g fat
Fette biscottate integrali 48g 192 kcal 33g cho 6g pro 3g fat
Marmellata senza zucchero 40g 78 kcal 19.2g cho 0g pro 0g fat
Somma Colazione= 283.2 kcal 53.2g cho 6.6g pro 3.7g fat
Merenda (11h)
Pane integrale 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Petto di pollo affettato 50g 50kcal 0.5g cho 10g pro 0.5g fat
Noci 10g 68.9 kcal 0.5g cho 1.4g pro 6.8g fat
Fragole 125g 33.8 kcal 6.6g cho 1.1g pro 0.5g fat
Somma Merenda= 264.7 kcal 31.9g cho 16.3g pro 8.5g fat
Pranzo (14h)
Pasta 100g 350 kcal 70.2g cho 14g pro 1.5g fat
Fesa di tacchino 100g 107 kcal 0g cho 24g pro 1.2g fat
Olio EVO 10g 82.2 kcal 0g cho 0g pro 9.1g fat
Verdure crude
Somma Pranzo= 539.2 kcal 70.2g cho 38g pro 11.8g fat
Merenda (17h)
Pane integrale 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Tonno naturale 56g 57kcal 0g cho 13.4g pro 0.3g fat
Noci 10g 68.9 kcal 0.5g cho 1.4g pro 6.8g fat
Mela 180g 77.4 kcal 19.3g cho 0.7g pro 0.2g fat
Somma Merenda= 315.3 kcal 44.1g cho 19.3g pro 8g fat
Cena (20h)
Salmone 200g 370 kcal 2g cho 36.8g pro 24g fat
Olio EVO 10g 82.2 kcal 0g cho 0g pro 9.1g fat
Verdure crude
Somma Cena= 452.2 kcal 2g cho 36.8g pro 33.1g fat
Totale giornata
1854.6 kcal 201.4g cho 117g pro 65.1g fat pro= 2.26g/kg massa magra =1.65g/kg massa totale
acqua 3L
%cho = 43.3 %pro = 25.2 %fat = 31.5
Nei 3 giorni di WO vado in palestra dalle 11 alle 12.30 circa (solo pesi): la merenda delle 11 non la faccio; il preWO è la colazione e il postWO alle 12.30 è:
Pane bianco 50g 112 kcal 24.3g cho 3.8g pro 0.7g fat
Petto di pollo affettato 50g 50kcal 0.5g cho 10g pro 0.5g fat
Le fragole le sposto a pranzo e le noci a colazione; il resto e il totale quindi rimangono gli stessi.
Grazie mille
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