Correzioni dieta Massa

[rievil]

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al Forum per ampliare le mie conoscenze nel campo del BB.

Volevo un vostro parere sulla mia situazione:

Vado in palestra costantemente da circa 3 mesi e mezzo.
Misure 1,74 * 61 kg
DCN stimato(attività intensa(palestra 3 volte + calcetto 1 o 2 volte): 2810
BF stimata con un software: 13%

Quando ho iniziato pesavo 58 Kg.
Ovviamente il mio scopo è quello di aumentare la massa muscolare visto che sono molto snello.

In questi 3 mesi ho seguito un'alimentazione che ovviamente cambiavo mensilmente...

Questa è quella che ho ora:



Giorno1
Colazione:300 ml di latte + 6 fette biscottate con marmellata
Spuntino:50 g di philadelphia light + 80 g di bresaola + 60 g di pane
Pranzo:100g di riso+ 200 g di carne rossa +verdura
Spuntino:40 g di proteine in acqua + 1 banana
Spuntino:1 simmenthal + i pacchetto di crackers integral
Cena:250g di prosciutto di maiale + verdura + 400 g di patate (lesse o al forno)
Orario libero:250 ml di yogurt scremato alla frutta

TOTALE KCal: 2585
TOTALE PROTEINE: 214 g
TOTALE CARBOIDRATI: 350 g

Giorno 2
Colazione: 300 ml di latte + 8 fette biscottate con miele
Spuntino: 70 g di parmigiano + 80 g di fesa + 60 g di pane
Pranzo: 250 g di legumi + 250g di carne bianca + verdura
Spuntino:40 g di proteine in acqua + 200g di frutta
Spuntino: 80 g di tonno + 50 g di pane
Cena: 250 ml di albumi + verdura + 100 g di pane
Orario libero:250 ml di yogurt scremato alla frutta

Totale kcal:3200
TOTALE PROTEINE: 220 g
TOTALE CARBOIDRATI:456 g

Giorno3
Colazione: 300 Ml di latte scremato + 100 g di Miusli
Spuntino:2 sottilette light + 80 g di prosciutto + 60 g di pane
Pranzo: 120 g di pasta + 300g di pesce + verdura
Spuntino:40 g di proteine in acqua + 200 g di frutta
Spuntino:80 g di affettati + 50 g di pane
Cena: 200 g di carne rossa + verdura +120 g di riso
Orario libero: 250 ml di yogurt scremato alla frutta

TOTALE KCAl: 2734
TOTALE PROTEINE: 217
TOTALE CARBOIDRATI: 375 g

DOMENICA LIBERA

Vorrei sapere cosa ne pensate della dieta, questa è la prima vota che mi vengono prescritte delle proteine, anche se a vedere i totali di proteine mi sembra ci sia già un eccesso quindi non so se ce ne sia un reale bisogno.

Come allenamento in palestra seguo uno schema piramidale da: 8 8 6 6 ripetizioni e vado 3 volte a settimana.

Sono ben accetti tutti i pareri e i consigli

GRAZIE!!!

[luna80]

le proteine come già pensavi sono troppo alte, devi ridurle.

grassi niente? ad esempio olio...

[rievil]

A quanto dovrei portarle circa le proteine? 2 g * kg?

Per quanto riguarda l'olio non mi è stato scritto nulla di preciso.
Quindi non utilizzo quantita prestabilite e a dir la verità non ci vado troppo leggero(Cioè ne uso in quantità discreta)ma non ti saprei dire quanto..

[luna80]

si circa 2g/kg...tu sei oltre il 3

[rievil]

Magari comincio eliminando lo spuntino con le proteine che eviterò quindi di acquistare e poi cerco di eliminare qualche altra proteina...
Per il resto? Va bene? O c'è da fare qualche altro aggiustamento?

[luna80]

le proteine devi anche ridistribuirle...ad esempio a colazione mancano

[rievil]

Grazie per la disponibilità..
Volevo chiedere, la ripartizione delle proteine durante tutti i pasti deve essere uguale o deve essere maggiore in alcuni pasti.
Ancora, Post WO è consigliabile assumere cibi con alto tasso glicemico e proteine a rapido assorbimento o ai miei livelli queste cose sono ancora trascurabili?

Ah e sopratutto, visto che in genere il mio Posto WO coincide con la cena, cosa dovrei mangiare su per giù?

[luna80]

per la ripartizione...tienile più alte per colazione, pranzo e cena.
post wo meglio se segui anche tu la "regola" di pro veloci e cho ad alto ig...
dopo quanto dall'allenamento ceni?

[rievil]

In media ceno un'ora dopo il WO

A volte anche qualcosa in più..

[luna80]

allora non è molto un post wo...troppo tardi, non riesci a cenare prima?

[rievil]

Purtroppo in genere dopo la palestra sono un pò impegnato...
Se non riuscissi a cenare prima ci sarebbe qualche altra possibile soluzione da adottare??

Un'altra cosa per quanto riguarda i Carbo quanti dovrebbero essere? (Ho provato a cercare ma non ho capito bene)

[luna80]

puoi fare uno spuntino post wo appena termini l'allenamento e poi cena normale quando puoi

per i carbo fissi le tue kcal totali, calcoli 2g/kg pro, 0.8-1g/kg grassi ed il resto carbo

[rievil]

Allora, sto cercando di modificarla seguendo il più possibile questi parametri...

Per il momento mi è venuta così (ho fatto un solo giorno al momento)

Colazione:
Latte di Vacca Parzialmente Scremato 300 g
Fette Biscottate 60 g
Miele 30 g (penso vada bene per 60 g di fette biscottate)

Pro: 20
Carbo: 97,7
Grassi: 10
Calorie: 515

Spuntino:
Pane 60 g
Philadelphia 100 g

Pro: 12
Carbo: 43
Grassi: 30
Calorie: 491

Pranzo:
Riso 120g
carne rossa 150 g
Banana 130-150 g
Verdura

Pro:42
Carbo: 127
Grassi: 5
Calorie: 660

Spuntino:
Tonno 80 g
Crackers 30 g

Pro: 20 g
Carbo: 18,5
Grassi:19,6
Calorie: 311

Spuntino:
Yougurt magro alla frutta

Pro: 10
Carbo: 48
Grassi: 1,65
Calorie: 236

Cena:
Carne di maiale magra 150 g
Patate 400 g
Verdura

Pro: 40
Carbo: 74
Grassi: 15,6
Calorie: 599

TOT:

Pro: 145
Carbo: 409
Grassi: 82
Calorie: 2811

Volevo poi sapere se come post WO lo yogurt che ho come 2° spuntino va bene visto che mi serve qualcosa da poter consumare stesso in palestra...

P.S. le calorie che ingerisco sono acnhe di più visto che non ho considerato i condimenti.

---------- Post added 15-05-2013 at 19:35:33 ---------- Previous post was 14-05-2013 at 19:42:09 ----------

UP
Volevo qualche parere sulla dieta che ho reimpostato.
Inoltre volevo chiedere se fosse il caso di utilizzare qualche integratore o non ce n'è alcun bisogno...