la mia dieta (vegetariana)

[krauntq]

Ciao a tutti ! Vi volevo postare la mia dieta per avere alcune informazioni.Ho dei dubbi anche su come calcolare il mio fabbisogno giornaliero e basale, questi comunque sono i miei dati
20 anni
176 cm
65 kg
faccio palestra 3 ore la settimana più al sabato partita di calcetto.
cerco di mangiare il meno possibile prodotti animali, infatti al momento mi limito ai salumi, eliminando altra carne.

COLAZIONE ore 8,00 (577 cal, 17 proteine,84 carbo,20 grassi)
Latte intero 200ml
Cereali integrali 40 gr
Pane integrale 40 gr
Marmellata 30 gr
Mandorle 25 gr

Spuntino ore 11.30 (256 cal,3 proteine,45 carbo,6 grassi)
1 mela
Barretta grancereale

Pranzo ore 14.00 (717 calorie ,29 proteine ,118 carbo , 10grassi )
130 gr pasta
80 gr fagioli/ceci
70 gr sugo (pomodoro,arrabbiata,pecorino,ricotta)
125 yogurt

Spuntino ore 17.30 (450 calorie,23 proteien ,59 carboidrati ,15 grassi)
50gr Pane integrale
20 gr formaggio
40 gr prosciutto
1 mela

Cena ore 21.00

200 gr seitan alla piastra + 100 gr piselli /////2 panini con 125 gr di tofu dentro + carote
125 gr yogurt
1 banana


totali
calorie 2670
proteine 130
carboidrati 380
grassi 70


Cosa potrei migliorare per non vanificare gli effetti della palestra ?
Tra le 2 alternative di cena quale è da preferire nei giorni dopo attività fisica ?
Grazie

[Maab]

Riesci a prendere peso con questa dieta?

[Ozn]

cerco di mangiare il meno possibile prodotti animali, infatti al momento mi limito ai salumi, eliminando altra carne.

Scusa ma proprio i salumi devi considerare come eccezione ?

[krauntq]

Riesci a prendere peso con questa dieta?

No,infatti volevo alcuni consigli su come modificarla.
Fino a 2 mesi fa mangiavo 250 gr di pasta a pranzo ma non facevo lo spuntino .. Per motivi pratici ( abbiocco post pranzo da evitare ) ho ridotto ma sono stabile di peso tra i 64 e i 67 da circa un anno


In risposta @ozn : è una cosa momentanea, conto di eliminarli, è solo che al momento non mi vengono in mente altre merende alternative (veloci da preparare e con le più o meno gli stessi valori di calorie, proteine carbo ecc)

[brosgym]

La kcal possono essere sufficienti, magari un pò in più, ma si può partire, sono le proteine che non sono il massimo, uova non ne mangi? In pratica vuoi tendere a diventare vegano o ovolattovegetariano?

Olio?

Varia la frutta, anzi con tutto quello che hai a disposizione in questo periodo c'è molto di meglio!

[krauntq]

latte e uova li mangio.
olio ne uso veramente pochissimo.
si per la frutta adesso la sto iniziando a variare, quello era sopratutto nell'ultimo periodo e per indicare le quantità

riguardo le proteine cosa non va ? qualità, quantità o entrambe ?

[brosgym]

come mai non usi olio? ne metterei alneno 30g al giorno.
gli albumi nel tuo caso sono fondamentali, usali spesso valore biologico altissimo niente grassi.
se vuoi solo vegetale considera la soia possibilmente isolata o gli altri legumi