La mia dieta

[irendul]

Ciao a tutti sono Fabio, sono alto 1.89 e peso 80kg. Nell'ultima visita fatta dalla dietologa si evince che ho il 6,08% di massa grassa e il 93,92% di massa magra (se puo servire)
Mi alleno in palestra da Settembre dell'anno scorso, come definizione non posso lamentarmi ma pecco molto in massa sopratutto nella parte "alta".
MI alleno 4 volte a settimana Lunedi, Martedi, Giovedi e Venerdi verso le 20:00 (causa lavoro)
La mia dieta è cosi composta

Colazione 8:30
1 tazza di latte parzialmente scremato (350 ml) 2 cucchiaini di zucchero e 2 di nesquick
5 fette biscottate integrali/malto

Spuntino 11:00 (non sempre)
1 frutto (di solito banana)

Pranzo 13:00
120/130 grammi di farro o cereali conditi con 80gr di tonno (sgocciolato) oppure di pesto oppure di passata di pomodoro

Spuntino 18:00
Frutto (di solito mela)
oppure
30 gr di grana padano

Cena 21:30
220gr di carne (pollo, tacchino) condito con un filo di olio extravergine
alternando qualche sera al pesce (no fritto) (grammatura libera) oppure a due uova in padella
contorno "instalatona" con carote, zucchine mais condita con olio e sale
120 gr di yogurt bianco magro

Prima e dopo l'allenamento assumo 7 pillole di BCAA Isatori 4 prima e 3 dopo

Vorrei aumentare di massa mantenendo la definizione che ho ora.... cosa mi consigliate?

[matteoumb]

puoi postare conteggio calorie,macronutrienti etdee ill tuo bmr é giusto?anni e anzianitá di allenamento

non trovo sensata l'assunzione dei bcaa io li prenderei tutti pre work anche perché presi dopo a che ti servono?

[Miller]

a occhio potrebbero essere poche calorie per aumentare di peso. Fai i conteggi magari

[conv999]

mi lascia un po perplesso il 6% di BF ....
Foto??

[irendul]

26 anni, palestra da Settembre (4 volte alla settimana) ma ho sempre fatto sport....
Per i bcaa ho sempre letto che si consiglia meta prima e meta dopo probabilmente sbagliavo....

Come calorie siamo sulle 1800 al giorno

[brosgym]

Ciao a tutti sono Fabio, sono alto 1.89 e peso 80kg. Nell'ultima visita fatta dalla dietologa si evince che ho il 6,08% di massa grassa e il 93,92% di massa magra (se puo servire)
Mi alleno in palestra da Settembre dell'anno scorso, come definizione non posso lamentarmi ma pecco molto in massa sopratutto nella parte "alta".
MI alleno 4 volte a settimana Lunedi, Martedi, Giovedi e Venerdi verso le 20:00 (causa lavoro)
La mia dieta è cosi composta

Colazione 8:30
1 tazza di latte parzialmente scremato (350 ml) 2 cucchiaini di zucchero e 2 di nesquick
5 fette biscottate integrali/malto

Spuntino 11:00 (non sempre)
1 frutto (di solito banana)

Pranzo 13:00
120/130 grammi di farro o cereali conditi con 80gr di tonno (sgocciolato) oppure di pesto oppure di passata di pomodoro

Spuntino 18:00
Frutto (di solito mela)
oppure
30 gr di grana padano

Cena 21:30
220gr di carne (pollo, tacchino) condito con un filo di oglio extravergine
alternando qualche sera al pesce (no fritto) (grammatura libera) oppure a due uova in padella
contorno "instalatona" con carote, zucchine mais condita con olio e sale
120 gr di yogurt bianco magro

Prima e dopo l'allenamento assumo 7 pillole di BCAA Isatori 4 prima e 3 dopo

Vorrei aumentare di massa mantenendo la definizione che ho ora.... cosa mi consigliate?

Di cambiare dietologa!

La tua bf sicuramente è sottovalutata, certo bassa ma non 6%, con quella bf conti le fibre muscolari una ad una

Ad occhio mi sembra ci siano troppi carbo e poche proteine, insomma la tipica dieta da programmino, poi le due scelte di pranzo neanche si somigliano.

Se le kcal sono quelle massa non ce la fai ma sono pochine anche per fare def.....

Tutto da rifare insomma!!

[irendul]

Che cosa consigliate mantenendo gli stessi orari? e considerando che gli spuntini vengono consumati durante il lavoro?

---------- Post added at 19:40:04 ---------- Previous post was at 16:51:13 ----------

Per le proteine potrei integrare con dei whey post work spostando i bcaa in pre (visto che ceno subito dopo l'allenamento)

[matteoumb]

No aspetta,Irendul quella dieta te la consigliata una dietologa?non lo avevo letto!
il 6% di massa grassa?
Incredibile, se questa gente di professione fa il medico io ho sbagliato lavoro!
Incredibile come siamo ridotti in Italia

quoto brosgym cambia immediatamente dietologa

[irendul]

Ok e fin qua ho capito
Riuscite a consigliarmi una variazione? o un integrazioni? prima di andare da un altra dietologa passa un po di tempo e non vorrei distruggere tutto

---------- Post added 14-05-2013 at 07:49:48 ---------- Previous post was 13-05-2013 at 21:29:59 ----------

Potrei integrare 30-35 gr di whey a pranzo o post wo cosi da aumentare le proteine. Magari caseine a pranzo o whey post wo

---------- Post added at 07:50:18 ---------- Previous post was at 07:49:48 ----------

[conv999]

Prima di tutto devi stabilire un obiettivo raggiungibile a medio termine e perseguirlo.
Vuoi massa? devi mangiare. E molto di piu di quanto mangi ora o quanto scritto sulla tua dieta.
Calcolati il TDEE e da quello parti per avere un surplus calorico decente per metter massa.
Una volta stabilito che ti servono 3000 o 4000 o 2500 kcalorie si puo andare nel dettaglio meglio anche alivello di macro.

[irendul]

Il mio BMR è sui 1840 e il TDEE sui 2945.... Al momento quindi sto introducendo, ogni giorno, una quantità di calorie uguale al BMR... Essendo ignorante e con paura di sballare tutto come minimo dovrei assumere 2945 calorie per rimanere stabile.... per quello sono dimagrito....
Non ho la minima idea di dove modificare la dieta e con cosa. Mi ero stabilizzato con quella attuale (spendendo anche soldi per la dietologa) ma mi rendo ora conto che è veramente sotto stimata per quello che voglio fare (aumento di massa)
Potrei aumentare le proteine durante il pranzo e cena con qualche affettato tipo bresaola o prosciutto cotto, 30-40 grammi di marmellata a colazione (che non mi dispiacerebbe) e 35gr whey in post wo cosi da aumentare anche le calorie totali nella giornata (300 calorie in piu).Per arrivare al mio TDEE ce ne vuole ancora.... Aumento la carne serale?

[conv999]

Magari a colazione lascia stare il nesquik e lo zucchero aggiungi fette biscottate e magari un paio di etti di albumi e un tuorlo d'uovo.

metti bresaola o fonte proteica negli spuntini magari togli un frutto da uno degli spuntini e mettici le Whey e aggiungi della frutta secca.

nei pasti principali non aver paura a metter pasta o riso insieme ad altre proteine di origine animale .

Se spingi bene e con continuità e mangi pulito (niente schifezze) dovresti crescere abbastanza pulito ma arriva ad almeno 2800-3000 kcal mei giorni di WO e qualcosa meno (ma OLTRE il TDEE) nei giorni OFF (esempio 2500-2600 kcal)

Ovviamente sono consigli buttati li ... nulla di scientifico o nulla che io ti spinga o voglia invitarti a fare.
Fallo di tua autonomia anche leggendo un po di messaggi vecchi che affrontano il tuo stesso obiettivo

-Bepi-

[irendul]

Ok ottimo quindi ricapitolando
Colazione 8:30
1 tazza di latte parzialmente scremato (350 ml) 2 albumi 1 tuorlo
6-7 fette biscottate integrali/malto

Spuntino 11:00 (non sempre)
35 grammi whey

Pranzo 13:00
120/130 grammi di farro o cereali conditi con 80gr di tonno (sgocciolato) oppure di pesto oppure di passata di pomodoro
120 grammi di carne magra

Spuntino 18:00
30 gr di grana padano
eventuale frutta secca (2 noci)

Pre WO 20:00
7pillole di bcaa isatori

Cena 21:30
220gr di carne (pollo, tacchino) condito con un filo di olio extravergine
alternando qualche sera al pesce (no fritto) (grammatura libera) oppure a due uova in padella
contorno "instalatona" con carote, zucchine mais condita con olio e sale
120 gr di yogurt bianco magro

Che dici gia meglio?
Come whey vanno bene
Isatori wpi whey protein isolate?


---------- Post added at 20:23:56 ---------- Previous post was at 16:44:29 ----------

Ecco la dieta impostata (con l'aiuto del programmino)
Che ne dite?

[conv999]

Io aggiungerei due noci anche anche nel primo spuntino.

il pranzo puo andare ma io sono un tradizionalista e preferirei riso o pasta (o quell farro o cereali ) con una PRINCIPALE fonte di PRO. (non tonno e carne )
Preferisco un petto di pollo da 200g che mettere 80 di tonno e 120 di carne.

Non mi piace la cena.
Se la cena è immaediatamente post WO metterei un 100-120 grammi di riso e toglierei l'insalatona con l'olio.
Cose fibrose come l'insalata e i grassi non necessari li eliminerei dalla cena se è un post WO.

Per una cena normale (giorni OFF) ci sta anche.

per le whey non necessariamente le devi usare se con l'alimentazione raggiungi una quota proteica decente.
Sulla scelta delle Whey non mi pronuncio. Credo che alla fase in cui sei non occorre andare troppo sul tecnico.

[irendul]

Infatti, alla fine nel programmino, ho tolto l'insalatona come cena e ho aggiunto del farro per arrivare alle calorie necessarie. Forse i carbo di sera non sono il massimo ma essendo la mia cena un post wo forse ci stanno... sono un pochino scarico di proteine durante il pranzo ma avendo poco tempo non riesco ad assumere anche la carne... per quello ho messo la bresaola (o similare). Nel complesso assumo 1,7g/kg di proteine aggiungendo 30g di proteine passo a 2.03g/kg