consiglio dieta per estate

[gtsolid]

ciao a tutti.
ho 22 anni, 1.86 m per 73 kg.
svolgendo attività fisica (calcio) ho una bf intorno all'11% con una dieta stimata da circa 3000kcal.

per l'estate vorrei qualcosa di più in termini estetici e perchè no, di massa per la stagione ventura che male non fa... evita qualche infortunio.
sto seguendo un bill starr 3 volte alla settimana curando la tecnica.

questa è la dieta che intendevo seguire modificando un po quella che già avevo: http://img836.imageshack.us/img836/9450/immaginewkc.jpg
le verdure di sera non le ho contate perchè variano ogni sera.

ho un TDEE intorno alle 2900 kcal e questa ne dovrebbe fare intorno alle 3350.

cosa ne pensate?

[Manx]

scrivi per cortesia la dieta direttamente nel post...è piu' facile da, eventualmente, rivedere (e sicuramente c'è molto da sistemare...vedendo che hai inserito il kinder pingui' ). Ma fammi capire una cosa...quale sarebbe l'obiettivo? Escludo la definizione....visto che sei ben sotto l'hp...vuoi fare massa? Non è chiaro cosa intendi.

[gtsolid]

ok riscrivo. si è per fare massa. volevo farmi l'estate senza perdere più di tanto le forme, ma comunque salire di peso (= ipercalorica al 115% del TDEE). poi anche sugli obbiettivi fattibili vorrei qualche parere.
BMR: 1800 kcal; TDEE 2850 kcal

COLAZIONE:
70g - cereali integrali
250ml - latte intero
20g - marmellata
32g - fette biscottate integrali
10g - noci
10g - cioccolato

PRANZO:
30g - prosciutto crudo senza grasso
150g - pasta
11g - reggiano
20g - sugo ortolina
mela
20g - EVO
100g - pane bianco

CENA:
120g - secondo di pesce o carne
150g - pane
5g - olio
20g - cioccolato
verdura variante ogni sera
200g - yogurt intero
banana

SPUNTINI (2 al giorno in cui il totale è:
50g - pane
45g - cracker integrali.
2g - noci

niente whey o integratori in generale; almeno per il momento.

TOTALE GIORNALIERO = Kcal 3308; pro 135gr; cho 466gr ;gra 100gr (16%-56%-27%)
volendo posso uppare foto (spiegatemi però in che modo prenderle perfavore)

ho cercato di ripartire le calorie nei 5 pasti cercando di rispettare queste %: 20-5-35-5-35

[gtsolid]

Up

[brosgym]

Aumenterei le pro visto che ne hai molte da cereali, ed anche i grassi a spese di qualche carboidrato, ma la stai già usando?

[gtsolid]

Aumenterei le pro visto che ne hai molte da cereali, ed anche i grassi a spese di qualche carboidrato, ma la stai già usando?

ho iniziato ieri. ho messo tutti quei carboidrati dato il mio attuale peso e bf bassi. per le pro mi sono tenuto a 2g/kg di massa magra.
mi puoi quantizzare gli aumenti di cui parli?

diciamo che per agosto mi piacerebbe mantenere la bf e aumentare di massa complessiva.
sono consapevole che non si può aumentare solo di massa magra, quindi chiedevo in questi 3 mesi come giostrarmela con le razioni

[brosgym]

proteine 20-30g in più, grassi anche 50g e di conseguenza i carbo, poi devi vedere come va.....

[gtsolid]

proteine 20-30g in più, grassi anche 50g e di conseguenza i carbo, poi devi vedere come va.....

per eventuali modifiche future dovrò agire sulle kcal totali oppure sulla ripartizione dei macronutrienti (o su tutti e 2)?

[brosgym]

Dipende da cosa succede, ma in generale dovresti su tutti e due

[Manx]

dovresti agire anche sull'eliminazione... del kinder pingui'

[gtsolid]

dovresti agire anche sull'eliminazione... del kinder pingui'

gia fatto

---------- Post added 14-05-2013 at 17:43:36 ---------- Previous post was 13-05-2013 at 20:15:05 ----------

non diventano un po' pochi i carbo? studio e spesso gioco a calcio

[gtsolid]

cosa prendere in mensa [massa]

ciao a tutti.
spesso mi capita, nell'arco di una giornata, di poter fare soltanto 2 pasti a casa (colazione e cena).
sono in una fase in cui voglio mettere su massa e sto seguendo un regime a 3300 Kcal.

nei 2 pasti che compio a casa riesco ad immagazzinarne circa 1600. come posso giostrarmela in giro per il mondo col pranzo e i 2 spuntini?

[Hunterboy]

In mensa devi vedere tu che cosa c'è a disposizione..per gli spuntini non riesci a portarteli da casa?

[Sean]

Usa un solo 3d.

[gtsolid]

tralascio un attimo il discorso mensa che era più per curiosità al momento (mensa universitaria che tornerò a frequentare a settembre).
il mio obiettivo è 78 kg e 10-11% bf. dopo anni a 73 kg infatti mi sembra d'obbligo una misura "intermedia"; inoltre considerando molte formule del peso forme, vari articoli letti e le necessarie prestazioni sul campo, mi attesterei a quel peso per un periodo poi non ben definito.

come suggerite di proseguire? sto seguendo una dieta "robusta" e relativamente bilanciata secondo più pareri.
arrivo a 80 kg e poi sgrasso, a 82... esiste un modo ottimale di proseguire?