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**Hunterboy** · 10-05-2013, 15:09:53

ciao! qualche domanda
- lo spuntino delle 18.30 lo fai sempre o quando fai il post wo lo salti?
-olio ne usi? dovresti conteggiarlo
-troppe proteine (rivedrei anche la cena)
- 1gr di bcaa a che scopo? cmq potresti usare i fiocchi di latte al posto dello yogurt o dello yogurt greco 0%
-post wo il latte non ce lo vedo bene..meglio le gallette con le pro piuttosto

**Spina37** · 11-05-2013, 12:25:55

Lo spuntino lo faccio quasi sempre verso le 18 30 o le 19 per poi cenare alle 21.
Olio ne uso poco.
Questa è la dieta per i giorni che mi alleno, gli altri giorni sono circa 150 160gr.
Uso lo yogurt magro a colazione con cereali e frutta tritati e buttati dentro.
Le proteine in polvere mi piacciono solo con il latte per questo l' ho messo li.

Cosa posso cambiare?

**Spina37** · 11-05-2013, 17:27:13

Problema lavoro

Ciao a tutti, ho un piccolo o forse grande problema.. ho finalmente iniziato a lavorare come cameriere in una pizzeria, inizio alle 18 30 e finisco verso 00:30 o 01:00;
il problema è che fanno mangiare a fine serata e non prima, ora faccio colazione verso le 10:30, pranzo verso le 13:00, merenda alle 16:30 circa e la cena? E lo spuntino prenanna? Non so come fare.. aiuto!

**Manx** · 11-05-2013, 17:38:53

lo spuntino pre-nanna è il pasto + inutile della giornata...quindi puoi benissimo toglierlo...la cena puoi anticiparla/posticiparla, non vedo veramente il problema

**Spina37** · 11-05-2013, 17:41:09

Quindi faccio lo spunti verso le 18 e poi ceno all una?

**Manx** · 11-05-2013, 17:42:39

Spina...vedi tu come organizzare la cosa

non mi sembra un problema abnorme...anzi non lo è...la cosa sarebbe per 7gg su 7...?

**Spina37** · 11-05-2013, 17:52:06

Si Maggio fino a Ottobre

**Jin81** · 11-05-2013, 18:07:51

fai la warrior

**Spina37** · 11-05-2013, 18:12:29

Cioè? Cè un post?

**Hunterboy** · 11-05-2013, 18:47:00

Attenzione a creare doppi 3d, ne hai già uno attivo, ti ho unito le due discussioni.
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trovi il 3d in rilievo qui http://www.bodyweb.com/threads/18536...ittent-Fasting

questo è feed sulla warrior http://www.bodyweb.com/threads/37180...mil%29-Warrior potresti trovare degli spunti interessanti

**Spina37** · 12-05-2013, 15:02:00

Ok scusatemi, potete parlarmi della warrior?

**Jin81** · 12-05-2013, 15:37:18

questo è un discorso tra me e un utente che fa la warrior da anni, più vari articoli trovati in rete, leggilo tutto e capirai come gestire la warrior
Dieta warrior
ciao gagan, volevo provare la warrior diet ma non trovo il libro in italiano, potresti darmi qualche dritta per questa dieta. Si può cominciare di colpo,serve un periodo di adattamento. Per l'acqua non ho problemi ne bevo già tre litri al giorno arrivare a 4 è facile...per il resto ho capito che durante il giorno non si mangia, al massimo caffe.
Dopo il work che di solito faccio alle 11:30 del mattino posso prendere i bcaa e le whey? solo con acqua o posso anche mettere il succo di frutta per ripristinare le scorte di glicogeno? la sera posso mangiare a caso o certi alimenti sono vietati?
ok bcaa, whey, uova e carne magra durante il giorno. Anche 1-2 frutti ci possono stare.
La sera non si mangia a caso. Verdura cruda a foglia prima, poi carne\pesce freschi (no scatolette, no pollo a meno che sia ruspante), verdure cotte e infine riso preferibilmente o patate, grano da evitare.

no succhi di frutta a meno che non siano freschi, tipo spremuta di arancia o centrifughe di frutta e/o verdura.

dopo l'allenamento bcaa o whey, ok riso, patate o frutta fresca (oppure integratori come vitargo o maltodestrine o gainer pro+carbo).

nessun cibo confezionato, manco il tonno in scatola (pieno di mercurio)

tutta la frutta e la verdura che vuoi, ma preferisci quella con pochi carbo...
consuma più verdura che frutta, in linea di principio consuma 1 max 2 frutti prima della cena...(io quando mangio la frutta prima di cena ne consumo solo 1 al giorno)
la cena la puoi dividere tranquillamente, prima le proteine...poi i carbo.

1° fase: adattamento
Nell'approccio a questa filosofia c'è una fase di adattamento al digiuno dove si abitua il corpo alla privazione di cibo durante il giorno. In questa fase si bevono molti liquidi, si usano prevalentemente frutta e verdura e si limitano le proteine. Lo scopo è quello di disintossicarsi.
Ci si può abituare gradatamente aumentando un poco alla volta le ore di digiuno durante il giorno. Si può anche decidere di non seguire questo approccio tutti i giorni.

2° fase: sottoalimentazione
Durante questa fase si reintroducono categorie selezionate di alimenti preferendo quelli "vivi", freschi, crudi e non manipolati. Non c'è ancora l'uso di carboidrati da farinacei e cereali o zuccheri raffinati. Questa fase sarà poi quella da rispettare durante il giorno anche quando si inizia la vera e propria Warrior.
3° fase: sovralimentazione
Inizia la vera filosofia totale della Warrior. Nel Pasto serale c'è la cosiddetta sovralimentazione. In questo pasto vigono 3 regole:
1. Iniziare dai sapori più delicati per poi passare gradatamente a quelli più forti; partire quindi con le verdure e passare poi alle proteine e quindi ai carboidrati
2. Usare quanti più sapori, colori, aromi e consistenze possibili.
3. Smettere di mangiare quando ci si sente di avere più sete che fame; aspettare 2 ore prima di andare a letto e rilassarsi.

Occorre alternare il più possibile le fonti proteiche (ottima la combinazione vegetale fagioli-piselli). Si all'uso dei grassi, ma no agli idrogenati e alla margarina; si anche a tutta la frutta secca oleosa, ma non insieme a grandi dosi di carboidrati. I cereali preferiti sono il riso integrale, l'orzo, la quinoa, il miglio, l'amaranto, l'avena e la segale. Sono consigliabili cibi fermentati come aceto di mele, yogurt, kefir. Sono ammessi infine la cioccolata fondente a elevatissimo tenore di cacao con dolcificante o zucchero grezzo, i formaggi magri e fermentati e l'uso moderato di vino alla sera.
Una proposta di massima potrebbe essere:

AL RISVEGLIO

2 bicchieri d'acqua con limone

Caffè nero da chicchi possibilmente appena tostati

Pool di integratori con vitamina C, antiossidanti, depuranti (cardo mariano), sali minerali, ginkgo biloba.

META' MATTINA

150-200 ml di succo di pompelmo

15 g di proteine del siero

MEZZOGIORNO

Succo di frutta con carota e/o barbabietola e zenzero

Ginseng

PRIMO POMERIGGIO

100 g di frutti di bosco

TARDO POMERIGGIO

20-30 g di proteine del siero

Caffè nero o espresso con schiuma di latte

PRIMA SERATA (ALLENAMENTO)

1-1,15 lt d'acqua fra durante e dopo l'allenamento

Multivitaminico minerale, vitamina C, eventualmente pasto post workout con proteine e 30 g di maltodestrine

SERA (PASTO PRINCIPALE)

Insalata verde mista (si possono aggiungere anche pomodori e cipolla) +olio d'oliva

Pollo al curry in salsa pomodoro

Olio e/o lecitina

Broccoli lessi, zucchine, carote (di tutto questo quantità a piacere).
Se a questo punto si è sazi oppure se si ha più fame che sete smettere di mangiare.
Se si ha ancora fame, invece, è possibile aggiungere riso o tapioca, sempre con olio e/o lecitina.
In alternativa (o in aggiunta), un dessert con fruttosio (crostata con farina farro + marmellata fresca).

FRULLATO SERALE

30-40g di proteine in polvere.

ciao,
ho visto il tuo messaggio sul mio diario,
io faccio così:

COLAZIONE: Caffè amaro + 1litro acqua + 4g BCAA + cardo mariano/tarassacco...
SPUNTINO: una manciata di mandorle (6-10) e acqua + multivitaminico EAS
PRANZO: cibo proteico da 30g pro (solo se ho fame) + 10g glutabolic + 4g BCAA + 1litro acqua + caffè amaro
SPUNTINO: qualche mandorla + 4g BCAA + caffè amaro + 1litro acqua
CENA: 200-250g pro - 80-150g carbo - i grassi non li considero, saranno 50-80g...cmq è molto variabile la cosa perchè finisco di mangiare quando sono sazio, se non mi sazio faccio uno spuntino con cibo proteico (30g pro) prima di andare a letto. Ciclizzo i carbo in giorni bassi 80g, medi 100g e alti 150-180g, giorni capita che mangio tanto (normo-ipercalorica), altri capita che mangio poco (ipocalorica)....
SPUNTINO: 4g BCAA + cibo proteico da 30g pro (solo se ho fame)

per lo spuntino pre allenamento i primi tempi puoi mangiare un frutto a basso ig e sempre BCAA e glutammina
post allenamento: appena finito 4g BCAA, poi ceno...

esempi
Un pò di insalata
900g di carne rossa
1kg di melanzane
500g di spinaci
1kg di pere
100g di fichi secchi
100g di mandorle
50ml olio extravergine di oliva
una tisana alle erbe con miele

un piatto di insalata mista
700g di tacchino
800g di cavolfiore
500g di carote
500g di zucchine
800g mele

ore 21:00
900g salmone
500g minestrone
200g piselli
un'arancia enorme
una mela
4 pere
50g fichi secchi
80g cioccolato fondente

ore 21:30
6 uova intere strapazzate con 2 sottilette e parmigiano
500g mozzarella di bufala
250g di gnocchi con olio e formaggio
100g salsiccia
3 pere
1 mela
50g fichi secchi
50g cioccolato fondente

ore 21:30
500g carne rossa
200g patate arrosto
250g mozzarella
200g gnocchi olio e parmigiano
2 pere
2 mele
1 arancia
20g cioccolato fondente

600g tonno
50ml olio
200g riso
350g zucchine
35g parmigiano

600g carne rossa
zuppa con
80g riso
80g orzo
200g piselli
150g patata
100g pomodoro
50g fagioli
50ml olio

2 pizze
pom mozz bufala crudo e pomodorini e basilico
pom mozz salame wurstel salsiccia speck
125g mozzarella
300g tonno e olio
2 pere
3 mele
due manciate di nocciole
2 fichi secchi
limoncello
amaro

ore 21:00
insalata mista
frittata di zucchine con 300g di zucchine 7 uova intere 30g parmigiano
300g tonno all'olio
500g zucchine
1kg mele

800g tacchino
1kg cavolfiore
300g patate
50ml olio

900g pesce persico al pomodoro (800g pelati)
800g melanzane
3pere
3mele
100g mandorle
50ml olio

12 uova 6bianchi e 6 intere strapazzati con due sottilette 1200 cal 132g prot
200g tonno 200 cal 50g prot
150g riso 500 cal
200g piselli 140 cal
1 pera 50 cal
1 mela 90 cal
50 ml olio 450 cal
50g mandorle 300 cal 10g pro
tisana con miele

00g pollo 800cal 192g pro
300g carote 105cal
200g melanzane 36cal
400g funghi champignon 80cal
500g patate 350cal
50ml olio extrav 450cal
manciata di mandorle
una mela

cena ore 21:00

arrosto di manzo 750g
patate arrosto 500g
peperoni al vapore 400g
100g carote
400g kiwi
2 mele rosse medie
30g cioccolato fondente
tisana camomilla e passiflora con miele 00:30

cena 20:30

300g tonno 300cal 75g pro
375g mozzarella 750cal 75g pro
zuppa con
200g lenticchie 600cal
100g piselli secchi 280cal
100g patata 70cal
60g farro 150 cal
50g pomodorini
100g carote
50g funghi pioppini
olio extrav 50ml 450cal
camomilla con miele

12 uova al tegamino (7 intere e 5 albumi) con tre sottilette fuse
300g tonno con un pò di maionese se no non va giù[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]
250g mozzarella
500g cavolfiore al microonde
2 mele medie
200g kiwi
4 fette di pane bianco con miele e marmellata (voglia di dolce post wo)

750g tacchino
300g cavolfiore
risotto con
100g riso
300g funghi pioppini
1 patata da 80-100g
300g melanzana
1 mela
50ml olio

cena 20:30

800g filetto di cernia al pomodoro
100g riso con 200g minestrone
100g lenticchie
un poco di soufflè di broccoli
2 mele piccole
50g mandorle

cena 20:30
8 uova strapazzate intere con 2 sottilette
250g mozzarella
280g tonno con 3 cucchiaini di maionese
250g minestrone di verdure
1 kiwi
1 yogurt greco con miele e mandorle senza buccia

cena 21:00
insalata verde
700g carpaccio
100g parmigiano
100g riso con sugo di pomodoro e 50g fagioli
almeno 8 cucchiai d'olio
300g fragole

Cena 20:30
500g hamburger con ketchup
250g mozzarella
3 uova al tegamino con una sottiletta light
200g pomodorini
50g olio evo
3 kiwi
30g cioccolato fondente

Considerazioni sulla prima colazione in base alle richieste energetiche del singolo soggetto

Da molti è considerato "il pasto più importante della giornata". Secondo Ori Ofmekler, autore di "The Warrior Diet", tale concetto non ha nessuna valenza scientifica.
Si generalizza quando si afferma una assioma come quello della prima colazione, in quanto non si considera a sufficienza la soggettività del singolo individuo.
Ci risiamo! La soggettività è ancora la regina delle questioni!
L'autore del libro sopra esposto, definisce la colazione un pasto spesso considerato troppo importante; egli afferma che, secondo studi, il corpo umano è più "attento e vigile" se lo si conserva in uno stato di quasi totale digiuno fino alla sera, per poi riempirlo di calorie nell'ordine di verdure, proteine, Grassi ecarboidrati complessi, derivanti soprattutto dal riso.
Egli basa le sue affermazioni sul presupposto che il corpointerpreta il digiuno come una situazione di carestia, mettendosi in allerta per cercare di sopravvivere (azione del sistema ortosimpatico) e promuovendo la sintesi di tutta una serie diormoni che favoriscono la mobilizzazione di grassi a scopo energetico, come l'ormone della crescita, l'adrenalina e la noradrenalina (sistema adrenergico). Tali ormoni migliorano le probabilità di sopravvivenza aumentando le capacità fisiche.
Sempre secondo Ofmekler, durante la giornata dovranno essere consumati alimenti del tutto naturali, come centrifugati di verdure, un po' di frutta e piccole quantità di proteine. Alla sera con il riposo, che egli definisce "del guerriero", si pone il corpo in uno stato di rilassamento totale; è questo il momento adatto per fornirgli le energie consumate nell'arco della giornata, attraverso alimenti che favoriscono il rilascio di serotonina, stimolando la prevalenza del sistema nervoso parasimpatico con la mediazione dell'aceticlcolina (sistema colinergico) che dà una sensazione di pace e "meritato riposo" dopo la "guerra della giornata".
Durante il giorno saranno praticati esercizi fisici che richiedono un notevole impegno muscolare, simulando l'azione di lotta degli antichi guerrieri.
Quanto esposto, a mio avviso, è un tantino azzardato in quanto non si considera l'attività giornaliera del singolo soggetto.
La "Warrior Diet" prende come esempio i soldati dell'impero romano che erano sottoposti a stress importanti per le guerre ed i grandi spostamenti; essi si allenavano per combattere, avevano delle corporature possenti e delle masse muscolari importanti, quindi portavano nel corpo un bel po' di energia accumulata nei periodi di riposo e nutrizione.
Attualmente, anche se la linea di pensiero non sarebbe sbagliata, le persone dotate di uno spirito guerriero sono rimaste in poche. La maggior parte della gente fa lavori in ufficio o comunque attività neanche lontanamente paragonabili a quelle di un guerriero.
La verità sta sempre nel mezzo...
È forse vero che la colazione "non è il pasto più importante" della giornata, ma chiediamoci di quale giornata. Forse è anche vero il contrario cioè che "la colazione è il pasto più importante della giornata", ma chiediamoci sempre la stessa cosa: di quale giornata?
La maggior parte dei nutrizionisti afferma che bisogna assumere una consistente quantità di calorie quando ci si sveglia al mattino, perché il corpo si trova in uno stato di digiuno da più di 10 ore. Ovviamente l'apporto calorico dipende da quanto tempo si dorme, quindi c'è bisogno di assumere energia per il breve e lungo termine, da disporne per la prima parte della giornata. Si consiglia addirittura circa il 30-50% della quota calorica giornaliera. In definitiva su una alimentazione di circa 2000 kcal la colazione dovrà apportare dalle 600 alle 1000 kcal!
Mettiamo il caso che un soggetto si svegli con calma verso le 9,00 del mattino e vada ad aprire il suo Computer verso le 10,00 per lavorare alla pubblicazione di articoli su internet. Rimarrà seduto per quasi 4 ore senza mai alzarsi, salvo fisiologiche esigenze di toilette; dopodichè tornerà in cucina per la pausa pranzo, si riposerà per una pennichella di 30 minuti circa, girerà un po' a zonzo per la casa e rivedrà ancora qualche articolo fino alle 16,00 quando comincerà a prepararsi la borsa per andare in palestra. Qui l'aspettano quasi 90 minuti di attività fisica con pesi liberi e aerobica al termine dei quali tornerà a casa per concludere la giornata con un bel film.
Non è una esagerazione ma il classico esempio di una persona attiva, dedita alla pratica di esercizio fisico regolare per poche ore al giorno ma con il resto della giornata da buon sedentario.
La colazione è il pasto più importante della giornata. Nell'esempio precedente questo assioma non ha nessuna valenza perché il soggetto non ha bisogno di grandi quantità di nutrienti, dato che la sua attività fisica nella prima parte della giornata è ridotta. Esso avrà invece bisogno di zuccheri per il lavoro mentale, che gli diano la possibilità di rimanere attento e vigile durante il suo lavoro; in un soggetto adulto sano l'attività cerebrale richiede infatti dai 150 ai 180 grammi di glucosio al giorno, necessari per sostenere le elaborazioni informative e l'attività basale. Il fabbisogno del nostro scrittore semisedentario sarà sicuramente inferiore di quello di un muratore, un meccanico o un qualsiasi altro lavoratore che sfrutti il sistema energetico muscolare con grande dispendio calorico.
Non dimentichiamoci inoltre che nel fegato sono stoccati dai 100 ai 300 grammi di glicogeno, pronti per assolvere all'innalzamento della glicemia nel sangue, fornendo glucosio a quei processi che richiedono energia.
Nel caso dello scrittore di articoli l'impegno energetico muscolare sarà davvero ridotto nella prima parte della giornata, almeno fino al primo pomeriggio, quando necessiterà di una buone dose di energia, principalmente dai carboidrati, per supportare i carichi di lavoro che affronterà in palestra; la sera avrà comunque bisogno di energia per ripristinare le scorte di glicogeno epatiche e muscolari perse con l'attività fisica.
Sembra quasi istintivo pensare che la questione sia perfettamente opposta al modo in cui la percentuale di nutrienti viene solitamente suddivisa nell'arco della giornata. In una persona tipo, dove il consumo energetico è massimo nella prima parte della giornata, la colazione "è il pasto più importante"; mentre in altre giornate tipo dove il dispendio di energia è maggiore in altri momenti, diviene prioritario il pasto che precede l'impegno fisico che si dovrà affrontare, indifferentemente che sia il pranzo, la merenda, o addirittura la cena in caso di attività serali o notturne.
Ci sono tanti studi che, in base all'analisi dei ritmi circadiani, dimostrano una diminuzione dell'attività metabolica dopo le 17,00, quindi nel secondo pomeriggio; ed è proprio da quel punto che bisogna contenere la quota calorica per evitare di accumulare grasso e creare una resistenza all'insulina; questo è vero ma...
Domanda: se ho una partita di calcetto o tennis alle ore 20,00 non mi devo nutrire prima dell'evento perché il mio metabolismo è rallentato???
Risposta: Assolutamente sbagliato!
Bisogna sempre nutrirsi nelle ore precedenti un impegno fisico per non subire gli spiacevoli effetti dell'ipoglicemia (calo di zuccheri nel sangue), specialmente se si devono affrontare impegni muscolari ad elevata capacità aerobica di medio-alta intensità.
È vero che dopo un certo orario il metabolismo rallenta ma è vero anche che se il corpo necessita di nutrienti bisogna accontentarlo. Ho detto il corpo e non il palato!!!
Ritornando al discorso della prima colazione, quindi, essa come gli altri pasti della giornata deve essere modulata e pianificata in funzione dell'attività del singolo soggetto. E' inoltre importante effettuare un'analisi della composizione corporea per valutare la quantità dei singoli nutrienti. A grandi linee comunque è bene considerare quello che si farà nelle ore precedenti un'attività, che sia una corsa di 60 minuti ad altissima intensità o la lettura di un libro in poltrona o addirittura il sonno notturno; bisogna sempre tener presente che tipo di impegno energetico è richiesto e organizzare il pasto in base alla necessità.
Ancora una volta è da ricordare che tutto ciò che è standard deve essere visto con occhio critico, non bisogna non prendere tutto per oro colato. La soggettività e la personalizzazione di un programma alimentare o comunque l'educazione alimentare che si intende trasmettere a persone che sono allo scuro di tali informazioni, deve rispettare una condizione di base essenziale che rappresenta le fondamenta su cui poggia l'intero lavoro di chi opera con persone e studia il corpo umano: siamo simili ma non siamo uguali ne nel corpo ne nella mente!
Questo dovrebbe valere sempre...
Buona colazione a tutti!

è sicuramente una dieta interessante e se seguita correttamente non dovrebbe portare nessun danno alla salute, almeno nelle persone sane
gli unici nei che potrebbero verificarsi sono: come hai detto tu il catabolismo muscolare e il crearsi di una situazione metabolica troppo acida, entrambi nella fase di sottoalimentazione
per ovviare il problema acidità l'autore consiglia di assumere centrifugati di frutta e verdura (lui li definisce ''alimenti vivi'' ) mentre per limitare al minimo il catabolismo invita ad assumenre integratori proteici (le classiche whey); questi sono gli unici alimenti concessi durante la giornata
il pasto serale, che deve essere obligatoriamente abbondante, dovrà invece fornire tutti gli altri nutrienti necessari: si parte dalla verdura per passare alle proteine/grassi e finire con i carboidrati
si mangia a completa sazietà oppure fino a quando si comincia ad avvertire più sete che fame (proprio come facevano gli antichi guerrieri)
secondo me in definizione può andare(difatti è seguita da molti bb) in massa io la sconsiglio specialmente sei hai un alto fabbisogno calorico
Fonti:
Prova giorni on 4 litri acqua

Colazione latte cereali+orzo-caffe

Work: bcaa pre-post work+ miele/ whey un ora dopo

Pranzo: ace ,carne bianca/uova/pesce
Caffe

Spuntino Frutta: uno massimo due,basso IG

Cena:sovralimentazione

Off 4 litri acqua
Colazione:yougurt+caffe(dolcificante)

Pranzo: ace,carne,uova,pesce

Spuntino frutta

Cena sovralimentazione

se finisci alle 13 mangia anche normalmente...2 etti di carne e 50-100g di riso....a seconda di quanto grasso hai da smaltire

oppure un gainer o anche whey + vitargo
praticamente quasi come faccio adesso, dovrei diminuire solo il riso che poi mangio sempre in bianco con un cucchiaio di olio e poi sono sui 350g di carne bianca.
Facendo cosi a cena come mi gestisco,faccio sempre la sovralimentazione della warrior???
Si, anche meno carne a pranzo.
Quando non ti alleni 2/4 uova o solo carne\pesce se hai fame.

**Spina37** · 12-05-2013, 19:47:28

No, non ce la farei.. a colazione mi piace mangiare un casino.. devo trovare altre soluzioni

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