Dieta per Definizione

[FeDaYn]

Salve a tutti, chiedo un parere a voi esperti sulla mia dieta da ''definizione''.
I miei dati sono: 22 anni; altezza 1.71; peso 69kg; BMR=1665 Kcal ; TDEE= 2500 kcal (dato che sono in definizione sto sulle 2000/die)

Colazione:
1 Total Fage 0% (yogurt greco)
+50 gr di pane di segale [ kcal 273, pro 24 , cho 33, gra 5 ]
+10/15 gr burro di arachidi


Spuntino:
30gr di proteine ISOsensation93 (proteine) [kcal 237 , pro 30 , cho 19 , 2]
+30gr di fiocchi di avena (quaker oat)


Pranzo:
70 gr pasta/riso
+ verdure o pomodoro(100gr) [kcal 681 , pro 47 , cho 62 , gra 27]
+200 gr petto pollo /pesce / 150 gr carne rossa magra
+ 20 gr EVO



Spuntino (pre WO):
1 FRUTTO (mela,kiwi,pera) [kcal 310, pro35, cho 17 , gra 10]
+30gr ISOsensation93
+ 20 gr di mandorle


Cena:
200 gr petto pollo/pesce/albume/ 150gr carne rossa magra [kcal 310, pro 35, cho 0 , gr 15]
+verdue
+10 gr di EVO


TOTALE GIORNALIERO = Kcal 1900; pro 172 gr; cho 131gr ;gra 59gr

Vi chiedo cortesemente, se potete darmi qualche dritta. Grazie

---------- Post added at 18:25:18 ---------- Previous post was at 10:30:06 ----------

Nessuno può aiutarmi?

[Aster]

Puoi postare una foto? Coi tuoi dati potrebbe esser controproducente una dieta ipocalorica

[Miller]

Attenzione al regolamento. Si uppa 24 ore dopo l'ultimo post senza risposta

[FeDaYn]

Aster, inanzitutto ti ringrazio per avermi risposto, comunque la mia situazione è un poco particolare, poichè provengo da un dimagrimento di circa 15kg in quanto le mie forme (addome e pettorali)sono coperte da uno strato grasso/pelle flaccido...infatti anche io avevo il dubbio se continuare in regime ipocalorico ( che seguo da più di un anno) oppure mettere un po di massa ''pulita'' ( il piu possibile). Dato che risulta essenziale per voi valutare, questa è una mia foto:

http://i40.tinypic.com/2w5t1l3.jpg

Attendo i vostri consigli, grazie.

[Kanzi]

Ma ora mangi così? O meno?

---------- Post added at 13:01:13 ---------- Previous post was at 12:59:20 ----------

Comunque potrebbe essere controproducente continuare una ipo, magari farei un paio di settimane in normo e poi proseguire con una ipo per perdere qualche altra cosina...

L'importante però è capire ora come mangi, perché le formule per il calcolo BMR e TDEE potrebbero non essere valide (anzi, non sono) per soggetti che provengono da regimi ipocalorici prolungati.

[FeDaYn]

Ho iniziato questa da 5 giorni, prima mangiavo molto meno...c'è in effetti sono in ipocalorica da piu di 3/4 anni (da quanto ho perso kg ho sempre mangiato poco!)

[Kanzi]

Ecco, immaginavo.
Visto che ti alleni di sera, cerca di inserire dei carboidrati nel pasto post-allenamento, togliendoli da qualche altro pasto. Opterei per toglierli dai primi due pasti e inserire lo stesso quantitativo di carbo a cena.

Poi modificherei altro, ma intanto così già migliorerebbe.

Prova a ripostarla con queste modifiche, se vuoi ovviamente.

[FeDaYn]

Colazione:
1 Total Fage 0% (yogurt greco)
+30gr fiocchi d'avena
+10/15 gr burro di arachidi


Spuntino:
30gr di proteine ISOsensation93


Pranzo:
70 gr pasta/riso
+ verdure o pomodoro(100gr) [kcal 681 , pro 47 , cho 62 , gra 27]
+200 gr petto pollo /pesce / 150 gr carne rossa magra
+ 20 gr EVO



Spuntino (pre WO):
1 FRUTTO (mela,kiwi,pera) [kcal 310, pro35, cho 17 , gra 10]
+30gr ISOsensation93
+ 20 gr di mandorle


Cena:
200 gr petto pollo/pesce/albume/ 150gr carne rossa magra
+verdu
+10 gr di EVO
+50gr pane di segale

TOTALE GIORNALIERO = Kcal 1900; pro 172 gr; cho 131gr ;gra 59g

Kanzi, allora ho spostato il pane di segale dallo spuntino alla cena (post WO), per quanto riguarda le quantità di carbo ed altri macro possono andare bene come stanno?
ah comunque tengo a precisarti che negli anni addietro ho mangiato poco e male...

[Kanzi]

Colazione:
1 Total Fage 0% (yogurt greco)/3 uova
+30gr fiocchi d'avena
+10/15 gr burro di arachidi (togli se mangi 3 uova)


Spuntino:
20gr di proteine ISOsensation93
20 gr. noci



Pranzo:
Frutto
+ verdure o pomodoro(100gr) [kcal 681 , pro 47 , cho 62 , gra 27]
+200 gr petto pollo /250 gr. pesce magro / 200 gr carne rossa magra
+ 20 gr EVO (15 gr. se carne rossa)



Spuntino Post-Wo
50 gr. Gallette di mais/Gallette di riso
+ 20gr ISOsensation93


Cena:
200 gr petto pollo/ 250 gr.pesce magro/ 450 gr. albume/ 200gr carne rossa magra
+verdu
20 gr di EVO (15 gr. se carne rossa magra)
80 gr. pane/250 gr. patate/50 gr. Gallette

TOTALE GIORNALIERO = Kcal 1900; pro 172 gr; cho 131gr ;gra 59g

Kanzi, allora ho spostato il pane di segale dallo spuntino alla cena (post WO), per quanto riguarda le quantità di carbo ed altri macro possono andare bene come stanno?
ah comunque tengo a precisarti che negli anni addietro ho mangiato poco e male...

Inserisci pure gli orari.

[FeDaYn]

Colazione 7.30
spuntino 10.30
pranzo 13.30
spuntino (pre Wo) 16.30 allenamento 17.00
cena 20.00

[Kanzi]

Ti ho chiesto anche l'ora dell'allenamento, potresti pure evitare le mandorle... Ora pranzo.

[FeDaYn]

Kanzi quindi te mi consigli di seguire la dieta con le modifiche che mi hai fatto?(dunque continuo in ipo?).Io sinceramente volevo provare una iper/normocalorica ''pulita'' per qualche settimana al fine di mettere su un po di massa, per poi ritornare nuovamente in ipocalorica...(giusto per dare uno sbalzo al metabolismo dato che sono in ipo da anni..).Ditemi voi...ho le idee molto confuse

[Kanzi]

Lascia perdere iper. Semmai normo... Comunque in linea di massima così dovrebbe andare... Prova a ricalcolare un attimo i macro di questa nuova con le Kcal e vediamo se c'è da fare qualche modifica.
Nel caso in cui volessi optare per una normo questa è una base da cui partire: alzando i carbo a cena e (in base all'orario di allenamento che vorrei sapere) nel pre-wo. Ma ripeto, nel caso in cui volessi optare per una normo.

Intanto ricalcola questa

Salta completamente il pre-wo. Non ti serve.

---------- Post added at 01:07:41 ---------- Previous post was at 00:56:34 ----------

Fai uno sputino post-wo.
Gallette + Whey andrebbe bene.

---------- Post added at 01:14:47 ---------- Previous post was at 01:07:41 ----------

Te l'ho riscritta nel post precedente.

---------- Post added at 01:23:35 ---------- Previous post was at 01:14:47 ----------

Ora dovrei aver finito... C'erano molti ritocchini da fare.

[FeDaYn]

ok, ti ringrazio adesso faccio il calcolo delle kcal e dei macro della dieta con le tue modifiche... volevo farti una domanda ma le tre uova a colazione intere?
(se si...3 uova intere non contengono troppi grassi?)
poi anche un altra cosa...(scusami per le continue domande ma ho intenzione di continuare ad imparare xD) io assumo 2gr di cla a colazione e 2gr a cena, oltre che 2gr di omega 3 nello spuntino mattutino e altri 2gr di omega3 nello spuntino pomeridiano..ma questi integratori devono essere considerati nel conteggio dei grassi?

[Kanzi]

Ovvio, sono grassi! Devono essere scritti e conteggiati!
Comunque 3 uova contengono circa 13 gr. di grassi. 15 gr. di burro d'arachidi circa 9... Più o meno ci siamo. Considera pure che con Fage+arachidi avresti una quota di cho e pro leggermente superiore. Quindi a livello di Kcal (ed è questo che conta) sono equivalenti.

Le uova sono un ottimo alimento, cerca sempre di inserirlo.