Dieta: Massa o Definizione?

[zlatanstyle]

Ciao a tutti volevo chiedervi un consiglio e migliorare la mia alimentazione. La prima domanda che vi pongo è: seguire una dieta per fare massa oppure per definire? Vi chiedo appunto un consiglio per capire cosa fareste voi al mio posto. Il mio obbiettivo è quello di allargarmi in ampiezza quindi diciamo di spalle, avere un petto come dio comanda visto che adesso lascia a desiderare e degli addominali abbastanza scolpiti. Vi posto i miei dati

DATI:
Peso: 66 Kg
Altezza: 169/170cm
Eta': 24 anni
BMR: 1657
TDEE: 2485,5
%bf: credo 20% avendo ancora un pò di pancia non pronunciata

Attualmente sto seguendo una dieta fai-da-te da circa due mesi dove dai 70/71 kg sono passato a 66kg, ho iniziato ad andare 3 volte a settimana in palestra e nei giorni liberi gioco almeno 2 volte a calcio e vado a correre almeno 1-2 volte a settimana, mentre prima di iniziare a fare pesi capitava che corressi anche 3-4 volte (circa mezz'ora in salita faccio). Di solito mi alzo verso le 9.30/10 e faccio solo colazione, in palestra o a correre vado sempre di mattina, il pomeriggio lavoro fino alle 8 di sera e mi è solito andare a dormire tra le 1 e le 3.

La dieta che seguo attualmente è la presente:

COLAZIONE

4 Fette Biscottate + Marmellata (di solito consumo 1/2 vaschette di quelle piccole quindi credo intorno a 20G)
Oppure
Latte 200/300g + 4 Fette Biscottate + Marmellata
Oppure
Yogurt 1 vasetto credo che si attestino sui 100g
Oppure
Capita qualche frutto: una banana, un frullato di pera o banana

PRANZO

Pasta Integrale 80gr + Tonno Sott'olio 56g sgocciolato ( a volte aggiungo anche un pomodoro)
Oppure
Pane 100g + Affetato Magro (fesa) + Verdura
Oppure
2 uova o 2 fette di carne bianca o legumi + verdura

SPUNTINO

1 Banana 100g oppure 1 barretta fitness della nestlè 93kcal

CENA

Carne Bianca 200g + Verdura+ 1 cucchiaio EVO
Oppure
2 uova + verdura
Oppure
Pollo e patate preconfezionate intorno ai 200/300g

La mia domanda quindi è se continuare a fare questa dieta oppure conviene fare massa e quindi di conseguenza come modificare questa dieta e se aggiungere un pasto tipo il prenanna visto che mi capita sempre di cenare tra le 8 e le 9. Se avete bisogno di qualche altro dato dite pure grazie in anticipo!

[Alext92]

Dipende se vuoi un corpo asciutto o robusto... Io farei prima definizione per bruciare grasso, dopodiche vai ad aumentare la massa muscolare (come farò io).
comunque a pranzo toglierei il pane, dato che mangi gia la pasta, e lo userei per lo spuntino nel pomeriggio al posto della barretta e della banana (ha un alto ig)

[cardi]

servirebbe una foto per valutare se dovresti andare in massa o def , comunque se sei realmente al 20% senza dubbio devi ripulire

[zlatanstyle]

Guarda per il pranzo o mangio la pasta o il pane non mangio tutte e due insieme, infatti se noti anche negli altri pasti ho messo più tipi di associazioni per esempio il pomeriggio o mangio la banana o la barretta non tutte e due le cose insieme. Ad occhio però credo che sia una dieta povera di kcal. Il fisico che vorrei sarebbe simile a quello di un atleta di calcio chessò ti faccio un esempio tipo Pato. un fisico definito ma allo stesso tempo muscoloso.

---------- Post added at 11:42:25 ---------- Previous post was at 11:15:21 ----------

servirebbe una foto per valutare se dovresti andare in massa o def , comunque se sei realmente al 20% senza dubbio devi ripulire

ECCO LE FOTO:

[julio29]

Fossi in te mi sveglierei un po prima la mattina e cercherei di fare almeno 5 pasti al giorno.Grassi solo a cena?a colazione mancano le proteine......cerca qualche dieta gia fatta qui sul forum per farti un idea su come ripartire i macro

[elan]

nn credo tu sia al 20

[zlatanstyle]

Fossi in te mi sveglierei un po prima la mattina e cercherei di fare almeno 5 pasti al giorno.Grassi solo a cena?a colazione mancano le proteine......cerca qualche dieta gia fatta qui sul forum per farti un idea su come ripartire i macro

le proteine potrei prendere quelle in polvere? quale mi consiglieresti?

---------- Post added at 21:17:31 ---------- Previous post was at 21:16:45 ----------

nn credo tu sia al 20

a quanto credi che io sia dalle foto come %bf?

[nicbrah]

Proteine ok quelle in polvere, ci sono svariate marche io ti consiglio le Whey della ON oppure le ISO SENSATION 93, che hanno 30 gr di pro effettive su 35 gr (1 scoop), se puoi alzati prima come ti è gia stato suggerito e coricati prima, in modo da riposarti di più e favorire il recupero. quanti g prendi di affettato?

PRANZO

Pasta Integrale 80gr + Tonno Sott'olio 56g sgocciolato ( a volte aggiungo anche un pomodoro)
Oppure
Pane 100g + Affetato Magro (fesa) + Verdura
Oppure
2 uova o 2 fette di carne bianca o legumi + verdura

Io consiglieri 100g bresaola o 140g fesa di tacchino( sono esempi ), cerca di stare almeno sui 30 g di pro. 2 uova sono insufficienti come fonte proteica per il pranzo

[zlatanstyle]

Proteine ok quelle in polvere, ci sono svariate marche io ti consiglio le Whey della ON oppure le ISO SENSATION 93, che hanno 30 gr di pro effettive su 35 gr (1 scoop), se puoi alzati prima come ti è gia stato suggerito e coricati prima, in modo da riposarti di più e favorire il recupero. quanti g prendi di affettato?

PRANZO

Pasta Integrale 80gr + Tonno Sott'olio 56g sgocciolato ( a volte aggiungo anche un pomodoro)
Oppure
Pane 100g + Affetato Magro (fesa) + Verdura
Oppure
2 uova o 2 fette di carne bianca o legumi + verdura

Io consiglieri 100g bresaola o 140g fesa di tacchino( sono esempi ), cerca di stare almeno sui 30 g di pro. 2 uova sono insufficienti come fonte proteica per il pranzo

Di solito prendo 100g di affettato. Quante uova consiglieresti come fonte proteica ideale oppure insieme alle Uova cosa potrei associare? In ogni caso dalle foto mi consiglieresti di fare massa oppure di definire ancora?

[julio29]

le proteine potrei prendere quelle in polvere? quale mi consiglieresti?
io mi trovo benissimo con le ON...pero' oltre a quelle secondo me devi capire bene come ripartire i macronutrienti nell'arco della giornata....ogni pasto deve comprendere pro carbo e grassi...dalla dieta che hai postato l'olio evo lo usi solo la sera e non va bene..deve esserci a pranzo e a cena...a colazione e negli spuntini frutta secca(noci,mandorle)postwo carbo ad alto indice glicemico(ad es. gallette di riso)e proteine,niente grassi....dalle foto secondo me dovresti sgrassare ancora un pochino....potresti provare ad abbassare un po i carboidrati e fare un po di att.aerobica in piu e vedere come va la situazione...cerca di seguirli pero' sti consigli se no è inutile

---------- Post added at 21:17:31 ---------- Previous post was at 21:16:45 ----------



a quanto credi che io sia dalle foto come %bf?

hh

[totti240282]

Anche le Isolate della BSN sono buone.

[zlatanstyle]

io mi trovo benissimo con le ON...pero' oltre a quelle secondo me devi capire bene come ripartire i macronutrienti nell'arco della giornata....ogni pasto deve comprendere pro carbo e grassi...dalla dieta che hai postato l'olio evo lo usi solo la sera e non va bene..deve esserci a pranzo e a cena...a colazione e negli spuntini frutta secca(noci,mandorle)postwo carbo ad alto indice glicemico(ad es. gallette di riso)e proteine,niente grassi....dalle foto secondo me dovresti sgrassare ancora un pochino....potresti provare ad abbassare un po i carboidrati e fare un po di att.aerobica in piu e vedere come va la situazione...cerca di seguirli pero' sti consigli se no è inutile

Quindi in poche parole il cucchiaio di olio evo lo devo utilizzare sia a pranzo che a cena, un cucchiaio quindi va bene? A colazione per esempio uno yogurt alle noci va bene oppure devo aggiungere altro? e le proteine in polvere le devo prendere a colazione e negli spuntini esatto? Mentre dato che mi alleno il mattino postwo mi conviene utilizzare sempre le gallette di riso che già ho a pranzo mentre gli altri giorni pasta o pane vanno bene giusto (e naturalmente l'evo dopo il postwo non lo utilizzerò)?

[Aster]

julio piano con i consigli. Non in tutti i pasti devono esser presenti tutti i macronutrienti. Consiglio all'autore della discussione di dare una lettura alle discussioni in rilievo

[nicbrah]

Di solito prendo 100g di affettato. Quante uova consiglieresti come fonte proteica ideale oppure insieme alle Uova cosa potrei associare? In ogni caso dalle foto mi consiglieresti di fare massa oppure di definire ancora?

Più che uova prendi albumi. Dalla foto io ti consiglierei massa

[zlatanstyle]

alla fine ho optato per definire un altro po finchè non elimino il grasso rimasto e poi vado di massa.
Ho modificato anche la dieta guardando qualche discussione qua e la. Cosa ne pensate di questa? Vi faccio un esempio di una giornata tipo. Mi alleno al mattino verso le 10 quindi la colazione la utilizzo come pre wo e lo spuntino post wo

COLAZIONE

4 Fette Biscottate Integrali + Marmellata + Proteine in polvere Whey 30g

SPUNTINO

Banana + Scatoletta di tonno al naturale


PRANZO

Pasta Integrale 80gr + Tonno Sott'olio 100g Sgocciolato
Verdura ( che può essere un pomodoro, un'insalata, cetrioli) + 1 cucchiaio olio EVO


SPUNTINO

100g fesa di tacchino(aggiungo il pane o l'ideale è consumarlo senza carboidrati?) in alternativa 30g proteine + 15g frutta secca + un frutto( meglio una mela o una banana?)

CENA

Carne Bianca/Pesce/Carne Rossa 200/250g + Verdura+ 1 cucchiaio EVO (aggiungo i wafa o le galletta di riso oppure è meglio senza?)

---------- Post added 14-05-2013 at 07:17:41 ---------- Previous post was 13-05-2013 at 21:10:07 ----------

Cosa cambiereste?