Impostare la prima dieta per massa, mi date un consiglio?

[Asrock]

Ciao, mi piacerebbe sapere da voi che ne capite molto più di me se l'alimentazione affiancata all'attività fisica che seguo è adeguata, grazie in anticipo.

Faccio una piccola premessa:
Ho fatto 1 anno di palestra in modo pessimo 4 anni fa (tutti i giorni, sempre gli stessi esercizi), poi ho smesso completamente ogni attività e ora ho cominciato gradualmente.
Ho concluso qualche giorno fa il primo mese di allenamenti di base (5gg a settimana di allenamento molto leggero), ora mi hanno proposto in palestra una scheda intensa per far massa e la sto seguendo (3gg a settimana non consecutivi).

Non pratico sport o attività fisica al di fuori della palestra (3gg, pur avendo disponibilità di 5), dal mercoledì al venerdì a pranzo mangio in mensa all'università.

Ecco i miei dati:
Altezza: 174 cm
Età: 21
Peso: 63,5 kg (60 un mese fa)
Bodyfat: 15\16% ad occhio, con un programma per stimarla risulta 16,2625%
TDEE: 2,326
BMI: 20,8
BMR: 1,661
Polso: 16,5cm

Ho sempre fatto fatica ad ingrassare indistintamente da quanto mangiassi, credo per l'alto metabolismo (?)
L'obbiettivo è far massa e peso.

Dieta attuale:
colazione:
caffè bar 25ml

merenda:
wafers 80g

pranzo:
pasta semola 110g
passata pomodoro 30g
olio extra vergine 6g
grana 7g
pane comune 50g
prosciutto crudo 40g
crostata con marmellata 30g

spuntino:
caffè bar 25ml

cena:
cotoletta\pollo 100g
senape 10g
cipolline sott'aceto 45g
sopressa coppata 45g
pane comune 20g
crackers salati 29g
crostata con marmellata 25g

spuntino serale:
wafers cioccolato 30g


E' il caso di cambiare dieta o di integrare il lavoro in palestra con dei gainer per salire di peso\massa?
(A casa ho ancora della creatina e delle proteine in polvere di 4 anni fa)
Aspetto un parere da voi esperti Grazie

[Manx]

Ciao...la dieta è completamente sballata...soprattutto colazione (inesistente) e gli spuntini/merenda...da evitare crostate e crakers...non ci siamo proprio...mangi poco e soprattutto male...

Riformula da capo la dieta seguendo questi principi http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

p.s. le proteine di 4 anni fa...credo vadano bene per il cesso

[Asrock]

Ciao...la dieta è completamente sballata...soprattutto colazione (inesistente) e gli spuntini/merenda...da evitare crostate e crakers...non ci siamo proprio...mangi poco e soprattutto male...

Riformula da capo la dieta seguendo questi principi http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

p.s. le proteine di 4 anni fa...credo vadano bene per il cesso

ahah benee, ma scadono fra 3 anni non sono da buttare dai il link che hai messo l'avevo già letto tutto, ma mi ha dato solo un'idea generale:
Dovrei assimilare 2300 kcal circa, e visto che voglio prendere peso ne dovrei assumere 2500 giornalmente. (ora ne prendo circa 2000)

Quanti grassi\carboidrati\proteine\latticini in proporzione bisogna assimilare?

Come dovrebbe essere impostata la colazione?

Le fonti di grassi\carbo\ ecc.. ce le ho chiare, ma non ho afferrato quanto e cosa bisognerebbe mangiare durante i vari pasti della giornata. Conosci un modello di dieta che possa andare bene da cui prendere spunto?

Grazie mille

[Manx]

a mio parere non hai letto il link che ti ho proposto...o lo hai letto molto male e troppo velocemente....poiché la dieta che propone il link non è assolutamente strutturata come hai fatto tu e non consiglia di certo wafer e di saltare la colazione....e soprattutto ci sono le risposte alle domande che fai ora.
Riprovaci di nuovo.

[Muttleyyy]

Prima di iniziare
Prendete un foglietto di carta, o un documento word, ed appuntate i seguenti dati: saranno le linee guida che calcoleremo nella prima fase, ed utilizzeremo poi nella seconda.

Apporto calorico iniziale: _____
Apporto proteico minimo: _____
Apporto lipidico minimo consigliato: _____

[Asrock]

avevi ragione tu, l'ho riletta con calma un paio di volte e mi è tornata molto utile, ho impostato una giornata tipo, ma è ancora da perfezionare. per esempio oggi ho assimilato 2650kcal di cui:
71g proteine
165g carbo
26g carbo
26g grassi
di cui 9,7 saturi

in teoria dovrei prendere 2g/kg di proteine, quindi se peso 63kg dovrei prenderne ancora una cinquantina. magari ti scrivo i macro così ci dai un'occhiata?

grazie ancora!!

[nicbrah]

avevi ragione tu, l'ho riletta con calma un paio di volte e mi è tornata molto utile, ho impostato una giornata tipo, ma è ancora da perfezionare. per esempio oggi ho assimilato 2650kcal di cui:
71g proteine
165g carbo
26g carbo
26g grassi
di cui 9,7 saturi

in teoria dovrei prendere 2g/kg di proteine, quindi se peso 63kg dovrei prenderne ancora una cinquantina. magari ti scrivo i macro così ci dai un'occhiata?

grazie ancora!!

Le proteine le terrei sulle 130 almeno anche un po' di più se riesci, magari 2.5 per kg corporeo. I grassi tirali su, circa sui 50-60g giornalieri e anche i carbo aumentali. Se scrivi la tua giornata tipo incluse la nuova colazione e spuntini riusciamo ad aiutarti meglio. Fai le grammature e in questi giorni tieni d'occhio quello che mangi e i valori nutrizionali, così riesci a farti una stima più precisa e riesci anche ad equilibrare e aggiungere pro fat e cho dove mancano

[Asrock]

questo è come ho mangiato ieri e oggi , per la colazione non ho proprio idea di come farla , se mi date un consiglio è ben apprezzato

colazione:
treccia farcita 50g (mandorle + glassa + arance candite + impasto all'uovo)
succo d'ananas 70ml
caffè 25ml

spuntino:
(tost) pane tostato 60g
sottiletta 25
prosciutto cotto 60g
crackers salati 29g

pranzo:
pasta di semola 100g
ragu carne e pomodoro 35g
grana 10g
bistecca di manzo 90g
evo 12g
sale4g
aceto 5g
lattuga 35g
mais 35g
carote 50g
(dolce) yogurt della muller con pezzetti di cioccolato 150g

spuntino:
noci 35g
crostata alla marmellata 30g

cena:
pasta semola 100g
bottarga 20g
pomodori maturi 100g
evo 10g
sale 4g
aceto 5g
pane comune 60g
tonno 45g

non arrivo nemmeno lontanamente a 130 proteine così come dovrei fare?
(ho intenzione di farmi un panino con bresaola per il primo spuntino durante la mattinata che qui non è segnato)

[nicbrah]

questo è come ho mangiato ieri e oggi , per la colazione non ho proprio idea di come farla , se mi date un consiglio è ben apprezzato

colazione:
treccia farcita 50g (mandorle + glassa + arance candite + impasto all'uovo)
succo d'ananas 70ml
caffè 25ml

spuntino:
(tost) pane tostato 60g
sottiletta 25
prosciutto cotto 60g
crackers salati 29g

pranzo:
pasta di semola 100g
ragu carne e pomodoro 35g
grana 10g
bistecca di manzo 90g
evo 12g
sale4g
aceto 5g
lattuga 35g
mais 35g
carote 50g
(dolce) yogurt della muller con pezzetti di cioccolato 150g

spuntino:
noci 35g
crostata alla marmellata 30g

cena:
pasta semola 100g
bottarga 20g
pomodori maturi 100g
evo 10g
sale 4g
aceto 5g
pane comune 60g
tonno 45g

non arrivo nemmeno lontanamente a 130 proteine così come dovrei fare?
(ho intenzione di farmi un panino con bresaola per il primo spuntino durante la mattinata che qui non è segnato)

Allora.. a colazione ad esempio potresti integrare con delle pro in polvere se non riesci ad arrivare alle 130 giornaliere con i cibi solidi, in più mangia gallette di riso per i carbo. Buona l'idea del panino per lo spuntino, fai 70 g di pane (io prendo il pan bauletto di soia) con 100g di bresaola o 140 di fesa di tacchino per stare sulle 30 quasi 40g di pro totali (insieme alle 8 del pane). lo spuntino pomeridiano è inteso come post wo? se si è insufficiente, vedi di consumare cho e pro visto che il post wo è uno dei pasti più importanti! Già così se riesci a prendere sulle 30/40g di pro a pranzo e cena ce la fai senza problemi!
ci tengo a precisare che sono esempi e ci sono molte altre fonti di cho pro e fat!

[Asrock]

Allora.. a colazione ad esempio potresti integrare con delle pro in polvere se non riesci ad arrivare alle 130 giornaliere con i cibi solidi, in più mangia gallette di riso per i carbo. Buona l'idea del panino per lo spuntino, fai 70 g di pane (io prendo il pan bauletto di soia) con 100g di bresaola o 140 di fesa di tacchino per stare sulle 30 quasi 40g di pro totali (insieme alle 8 del pane). lo spuntino pomeridiano è inteso come post wo? se si è insufficiente, vedi di consumare cho e pro visto che il post wo è uno dei pasti più importanti! Già così se riesci a prendere sulle 30/40g di pro a pranzo e cena ce la fai senza problemi!
ci tengo a precisare che sono esempi e ci sono molte altre fonti di cho pro e fat!

in questi giorni ho avuto modo di impostare la dieta con tutti i consigli che mi avete dato e sotto l'ho scritta

finito wo sono circa le 8:30\9:00 e di solito ceno a quell'ora, dovrei spostare l'allenamento?
ho cominciato a prendere 30g di proteine whey proprio appena finito di allenarmi (in tutto 3gg a settimana prima di cena) tanto per arrivare a 130g di pro al giorno.

vi posto come sono arrivato ad organizzare la dieta per due giornate tipo:

COLAZIONE A:
Cereali Corn Flakes Kellogio 100g
latte intero 150g
caffe 25g

COLAZIONE B:
Yogurt magro naturale 250ml
caffè 25g

SPUNTINO:
pan bauletto di soia 70g
fesa di tacchino 70g oppure bresaola 50g
maionese 25g

PRANZO A:
pasta di semola 100g
pomodoro passata 35g
tonno evo 80g
bresaola 45g
olio evo 12g
pane comune 50g
yogurt magro ai cereali 90g

PRANZO B:
pasta semola 120g
ragù carne bianca 40g
olio 10g
grana 10g
lattuga 80g
pomodori maturi 100g
(2)uova lesse 70g
aceto 4g
sale 3g

SPUNTINO:
noci 25g oppure mandorle 25g

Post wo (ore 8:30) :
banana 70g
proteine whey del siero del latte 30g

CENA A (ore 9:00) :
pasta 100g
funghi trifolati 30g
pomodoro passata 30g
mozzarella 30g
olio evo 10g
pollo arrosto 100g
pane comune 40g
yogurt magro 150g

CENA B:
bresaola 65g
merluzzo al naturale 100g
olio evo 10g
aceto 3g
lattuga 80g
pomodori 150g
tonno 70g
pane comune 80g
arancia 80g


+ noci o pistacchi dopo cena a piacere (sui 5\20g)


mi fate sapere se va bene? tenendo conto che il post wo lo faccio solo 3 volte a settimana

grazie mille per tutto !! mi avete aiutato moltissimo