Ectomorfo - Hardgainer - Dieta per Massa

[-Jack-]

Troppo poche 2500kcal/di per la descrizione fatta dall'utente in particolare in fase di massa.

[fino]

Grazie mille sei un grande

--------------------------------------------

Ho riformulato facendo tutti i calcoli di nuovo in base a quello che mi hai suggerito :

Colazione :

2 UOVA (0 carboidrati, 12 Proteine, 9 Grassi,)
1/2 TAZZE DI FIOCCHI D’AVENA (33 carboidrati, 8 proteine, 3 grassi,)
1 ARANCIA (11 carboidrati, 0,94 proteine, 0,12 grassi)
1 BANANA (22 carboidrati, 1 proteine, 0,33 grassi,)

TOTALE : (66g Carboidrati, 21g Proteine, 12g Grassi,)


Spuntino :

1 COPPETTA 100% WHEY GOLD STANDARD PROTEIN (2 Carboidrati , 20 Proteine, 0 Grassi)
200ml LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (9,98 Carboidrati, 6,74 Proteine, 1,94 Grassi)
1 COPPA DI MIRTILLI (14,49 Carboidrati, 0,74 Proteine, 0,33 Grassi)
1/2 TAZZE DI FIOCCHI D’AVENA (33 carboidrati, 8 proteine, 3 grassi,)

TOTALE : (60g Carboidrati, 35g Proteine, 5 Grassi)


Pranzo :

100g Pasta (74 Carboidrati, 13 Proteine, 1 Grassi)
VEGETALI ALL'INFINITO (SPINACI) (6 Carboidrati, 2 Proteine, 0.37 Grassi)
20g DI OLVIO D'OLIVA EXTRAVERGINE (1 CUCCHIAIO) (0 carboidrati, 0 proteine, 20 grassi)

TOTALE : (80 Carboidrati, 15 Proteine, 21 Grassi)



Post-Workout :

1 COPPETTA 100% WHEY GOLD STANDARD PROTEIN (2 Carboidrati , 20 Proteine, 0 Grassi)
2 BANANE (SELEZIONARE PREFERIBILMENTE QUELLE MOLTO MATURE) (44 carboidrati, 2 proteine, 0 grassi,)

TOTALE : (46 Carboidrati, 22 Proteine, 0 Grassi)


Cena :

100g SALSICCIA DI TACCHINO AFFUMICATA (11 Carboidrati, 8 Proteine, 2 Grassi)
2 COPPETTE DI PATATE (17 Carboidrati, 2 Proteine, 0 Grassi)
VEGETALI ALL'INFINITO (BROCCOLI) (6 Carboidrati, 3 Proteine, 0 Grassi)
10g DI OLVIO D'OLIVA EXTRAVERGINE (1 CUCCHIAINO) (0 carboidrati, 0 proteine, 10 grassi)

TOTALE : (34 Carboidrati, 13 Proteine, 12 Grassi)


Pre-nanna :

1 COPPETTA 100% DYNAMIZE CASEIN CREATIN (18 Proteine)
200ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (10 Carboidrati, 6 Proteine, 2 Grassi)

TOTALE : (10 Carboidrati, 24 Proteine, 2 Grassi)

TOTALE DIETA GIORNATA : (2563 Calorie - 275 Carboidrati, 130 Proteine, 52 Grassi)

FABBISOGNO CALORICO : 2100-2500 CALORIE - 266-314 CARBOIDRATI, 159-187 PROTEINE, 47-56 GRASSI)

----------------------------------------

Altri suggerimenti?

Visto che stavo leggendo ti correggo l'olio. Un cucchiaio sono circa 8/9 gr e non 20 e un cucchiaino sono circa 3/4 e non 10. Ciao

[AlexisRay]

Ok secondo me ci può stare..vedi un po' come va tenendola per qualche settimana.

Ok grazie bello

Troppo poche 2500kcal/di per la descrizione fatta dall'utente in particolare in fase di massa.

Intendi che devo incrementare un po di piu' le calorie? da 2500 a 2700-2800?

Visto che stavo leggendo ti correggo l'olio. Un cucchiaio sono circa 8/9 gr e non 20 e un cucchiaino sono circa 3/4 e non 10. Ciao

Ottimo me ne sono reso conto adesso che me lo hai fatto notare, grazie

[-Jack-]

Da come ti sei definito, almeno, se non minimo io a 3000kcal ci arriverei poi obv vedi tu.

[AlexisRay]

Da come ti sei definito, almeno, se non minimo io a 3000kcal ci arriverei poi obv vedi tu.

Si, il mio fabbisogno calorico è dalle 2100 alle 2500 calorie, se non noto progressi di peso nella prima settimana salgo di 500

[-Jack-]

Se il tuo fabbisogno calorico è quello è vuoi mettere massa devi già partire con un 10/20% in più.

[Kanzi]

Più che altro non sono nemmeno 2500, ma poco più di 2000. 275 cho + 130 pro + 52 fat... I miei stessi identici macro dei giorni On. 2070 Kcal, senza quei 2 fat.

[AlexisRay]

Se il tuo fabbisogno calorico è quello è vuoi mettere massa devi già partire con un 10/20% in più.

Si, comunque aumento le dosi su tutti i pasti per raggiungere la quota di 3000 calorie

[AlexisRay]

Quindi va bene così per ora? Consigliate di aggiungere / togliere / sostituire qualcosa in un certo tipo di pasto o continuo così?

[AlexisRay]

Ok ho risistemato alcune cose ed ho rifatto i calcoli, pensate che possa andar bene? grazie!

Colazione :

1 COPPETTA 100% WHEY GOLD STANDARD PROTEIN (2 Carboidrati , 24 Proteine, 0 Grassi)
200ml LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (9 Carboidrati, 6 Proteine, 1 Grassi)
50g DI FIOCCHI D’AVENA (33 carboidrati, 8 proteine, 3 grassi)
1 BANANA (22 carboidrati, 1 proteine, 0 grassi)

TOTALE : (66g Carboidrati, 39g Proteine, 4g Grassi)


Spuntino :

1 Cucchiaio di Burro D'arachidi (21gr) (4 Carboidrati, 5 Proteine, 10 Grassi)
100g di Pane di Grano Duro (49 Carboidrati, 9 Proteine, 5 Grassi)

TOTALE : (53g Carboidrati, 14g Proteine, 15 Grassi)

Pranzo :

100g Pasta (74 Carboidrati, 13 Proteine, 1 Grassi)
100g VEGETALI (SPINACI) (6 Carboidrati, 2 Proteine, 0 Grassi)
10g DI OLVIO D'OLIVA EXTRAVERGINE (1 CUCCHIAINO 8-9g) (0 carboidrati, 0 proteine, 10 grassi)

TOTALE : (80 Carboidrati, 15 Proteine, 11 Grassi)


Post-Workout :

1 COPPETTA 100% WHEY GOLD STANDARD PROTEIN (2 Carboidrati , 24 Proteine, 0 Grassi)
50g DI FIOCCHI D’AVENA (33 carboidrati, 8 proteine, 3 grassi)
1 MEZZA BANANA (11 carboidrati, 2 proteine, 0 grassi)

TOTALE : (46 Carboidrati, 34 Proteine, 3 Grassi)

Cena :

100g Riso (80 Carboidrati, 6 Proteine, 0 Grassi)
100g SALSICCIA DI TACCHINO COTTO (0 Carboidrati, 23 Proteine, 10 Grassi)
100g VEGETALI (BROCCOLI) (6 Carboidrati, 3 Proteine, 0 Grassi)
10g DI OLVIO D'OLIVA EXTRAVERGINE (1 CUCCHIAINO 8-9g) (0 carboidrati, 0 proteine, 10 grassi)

TOTALE : (86 Carboidrati, 32 Proteine, 20 Grassi)


Pre-nanna :

1 COPPETTA 100% DYNAMIZE CASEIN CREATIN (25 Proteine)
200ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (10 Carboidrati, 6 Proteine, 2 Grassi)

TOTALE : (10 Carboidrati, 31 Proteine, 2 Grassi)

TOTALE GIORNATA: (2519 CALORIE - 341 CARBOIDRATI, 165 PROTEINE, 55 GRASSI)

[-Jack-]

A me sembrano ancora 2500kcal .
Anzi + 19

[riccardo III]

hai tolto l'unica cosa buona, le uova ' a colazione...

Scherzo... mica tanto.

Parere personale: mi sembra una dieta molto artificiosa, una somma algebrica priva di gusto e macronutrienti reali in quantità, quello che serve per costruire massa, cibo vero.

la colazia con le uova è buona cosa, togli le whey

spuntino: come lo vedi un bel panino integrale con prosciutto, insalata, pomodoro, sarà meglio delle whey con l'avena o no?

a pranzo mancano le proteine nobili, la pasta non la considero una fonte proteica

vanno bene le whey post WO e mettici anche un bel po' di carbo (mezza banana mi sembra un tantino poco, e poi st'avena, mica sei una gallina)

bene la cena

prenanna: togli ste caseine in polvere e mangiati delle caseine col formaggio intorno, della giuncata, dei fiocchi di latte, primo sale, latte.


in generale per quanto riguarda i micronutrienti, vit e minerali: cerca di mangiare ad ogni pasto una fonte vegetale cruda o cotta, a colazione un frutto di stagione, meglio arancia che banana, adesso che andiamo incontro all'estate hai l'imbarazzo della scelta. cerca sempre vegetali di stagione, sono + ricchi di nutrienti. Che la dieta non è fatta solo di carboidrati proteine e grassi.

se x caso hai fame non ti accontentare di 100g di pasta o riso perchè c'è scritto cosi', ascolta il tuo corpo.
magari il giorno dopo un intenso allenamento hai una fame da lupi, è li che devi caricare, non ti fare scrupoli.
io vado in bici, domenica ho pedalato 9 ore, poi sono tornato a casa e mi sono sparato x cominciare 400g di pasta, come lo vedi?

[-Jack-]

Pre nanna molto meglio caseine che giuncata, primo sale o latte sicuramente ok per i fiocchi di latte, buona alternativa il grana.

[AlexisRay]

hai tolto l'unica cosa buona, le uova ' a colazione...

Scherzo... mica tanto.

Parere personale: mi sembra una dieta molto artificiosa, una somma algebrica priva di gusto e macronutrienti reali in quantità, quello che serve per costruire massa, cibo vero.

la colazia con le uova è buona cosa, togli le whey

spuntino: come lo vedi un bel panino integrale con prosciutto, insalata, pomodoro, sarà meglio delle whey con l'avena o no?

a pranzo mancano le proteine nobili, la pasta non la considero una fonte proteica

vanno bene le whey post WO e mettici anche un bel po' di carbo (mezza banana mi sembra un tantino poco, e poi st'avena, mica sei una gallina)

bene la cena

prenanna: togli ste caseine in polvere e mangiati delle caseine col formaggio intorno, della giuncata, dei fiocchi di latte, primo sale, latte.


in generale per quanto riguarda i micronutrienti, vit e minerali: cerca di mangiare ad ogni pasto una fonte vegetale cruda o cotta, a colazione un frutto di stagione, meglio arancia che banana, adesso che andiamo incontro all'estate hai l'imbarazzo della scelta. cerca sempre vegetali di stagione, sono + ricchi di nutrienti. Che la dieta non è fatta solo di carboidrati proteine e grassi.

se x caso hai fame non ti accontentare di 100g di pasta o riso perchè c'è scritto cosi', ascolta il tuo corpo.
magari il giorno dopo un intenso allenamento hai una fame da lupi, è li che devi caricare, non ti fare scrupoli.
io vado in bici, domenica ho pedalato 9 ore, poi sono tornato a casa e mi sono sparato x cominciare 400g di pasta, come lo vedi?

Ok grazie mille, faccio alcune modifiche e vedo come procede!

Pre nanna molto meglio caseine che giuncata, primo sale o latte sicuramente ok per i fiocchi di latte, buona alternativa il grana.

ok!