dieta massa

[unprettier]

ciao a tutti ho intenzione di iniziare a prendere peso sul serio e combinerò una buona scheda di allenamento che piu avanti posterò con questa dieta..essendo però un neofita potrei aver sbagliato qualcosa e mi servirà la vostra mano

ecco i miei dati

età 25 anni
altezza 179cm
peso 64

BMR 1667 kcal
TDEE 2292 kcal

ed ecco la dieta
--COLAZIONE--
Latte - di vacca parzialmente scremato 200g--- 100kcal
UOVO DI GALLINA, ALBUME 30g--- 19kcal
FETTE BISCOTTATE 15g--- 60kcal
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 30g--- 116kcal

--PRANZO--
PASTA DI SEMOLA 120g--- 453kcal
LATTUGA 70g--- 14kcal
TONNO AL NATURALE (sgocciolato) 100g--- 103kcal
BURRO 15g--- 114kcal
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10g--- 90kcal

--MERENDA--
BRESAOLA 50g--- 76kcal
ARACHIDI 15g--- 90kcal
PANE INTEGRALE 50g--- 128kcal
SUCCO DI FRUTTA, CONSERVATO 400g--- 240kcal

--CENA--(PRE WO)
PASTA DI SEMOLA 120g--- 453kcal
RAGU 100g--- 110kcal
POLLO - PETTO 120g--- 116kcal
PATATE, BOLLITE 70g--- 53kcal
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15g--- 135kcal
BANANA 100g--- 70kcal

--PRENANNA--(POST WO)
Fiocchi di Latte 100g--- 89kcal
GRANA 40g---- 153kcal


per un totale di 2787kcal suddivise in pro 151g---cho 373g---fat 75g----- cosa dite?può andare per ingrassare?conviene aggiungere l utilizzo di un mass gainer?

[Miller]

Io abbasserei un pò i grassi, togliendo ad esempio il burro dal pranzo e il grana postwo aumentando i fiocchi. Sposterei anche la banana al postwo, o, meglio, userei una fonte di carboidrati a medio/basso ig (tipo fette wasa). Il pasto prewo è probabilmente troppo pesante, semplificherei con pasta/riso integrale + pollo + eventualmente olio. Aumenterei carboidrati e proteine a colazione (+cereali o fette e più albumi!)