Iniziare una dieta! Sì, ma di che tipo?!

[Zero93]

Salve a tutti, gentili utenti di bodyweb.com. Mi sono registrato da poco, ma vi leggo da qualche mese e grazie alle informazioni qui reperite ho appreso i rudimenti della nutrizione.
Apro questa discussione perché da un mesetto e mezzo circa ho deciso di impostare una dieta che possa sostenere e coadiuvare il mio sviluppo muscolare; a dire il vero pratico palestra da poco più di 5 mesi, ma - appunto - ho iniziato a preoccuparmi della mia alimentazione solo in queste ultime settimane. Non che prima mangiassi da far schifo, eh, però non avrei mai detto "no" ad una bella pizza con gli amici se mi si fosse presentata l'opportunità di divorarne una.

Prima di darmi alla palestra pesavo 63/64Kg, ero muscolarmente messo piuttosto male, ma le mie ossa robuste davano comunque un'impressione di robustezza e solidità; non mancavano pancetta, anche se davvero poco pronunciata, e maniglie dell'amore. Oggi peso circa 67Kg e sono alto 173cm, quindi in questi mesi, pur non badando all'alimentazione, ho quasi certamente messo su un po' di massa (questa affermazione è supportata dai commenti di parenti e amici che, non vedendomi da qualche mese, hanno notato il cambiamento). Purtroppo però, se è vero che ho notato un generale aumento del tono muscolare - ultimamente avverto una gradevole sensazione di pienezza dei muscoli - e della resistenza fisica, è anche vero che non riesco in alcun modo a sbarazzarmi della ciccetta addominale - che a dire il vero sarebbe più opportuno definire come uno strato di pelle con poco grasso sotto - e dei fianchi.
Per cercare di liberarmene, anche in vista dell'Estate incombente, ho cercato, chiedendo consigli al mio istruttore e raccogliendo informazioni da questo forum, di stilare una leggera ipocalorica che seguo da due settimane ma che, quantomeno di fronte allo specchio, non mi convince minimamente. Ve la riporto di seguito assieme al mio fabbisogno ed alla ripartizione in macronutrienti:

BMR = 1662 kcal
TDEE (comprensivo del weightlifting) = 2285 kcal
Allenamenti = 3/4 volte a settimana, generalmente dalle 09:30 circa alle 11:00/11:30


COLAZIONE
- Fiocchi d'avena 50g
- Latte scremato 230ml
- 2/3 di uno scoop di Whey

SPUNTINO MATTUTINO GIORNI OFF
- Bresaola 80g/Fesa di tacchino 100g
- Mela/Pera 130g

SPUNTINO MATTUTINO GIORNI ON
- Fesa di tacchino 100g/Whey Protein 30g
- 6 Gallette di riso/Banana 160g

PRANZO
- Pasta condita 70/80g o Pane integrale 100g
- Petto di pollo arrosto 150g
- Insalata fino a sazietà (spesso con pomodorini)
- Olio d'oliva 10g ca

SPUNTINO POMERIDIANO
- Bresaola 80g/Fesa di tacchino 100g
- Mela/Pera 130g

CENA
- Petto di pollo 180g
- Fagiolini 100g
- Asparagi 100g
- Spinaci 100g
- Olio d'oliva 20g ca

Totale Giorni ON = 2041 kcal
Totale Giorni OFF = 1984

MACRO Giorni ON = Pro: 196g (di cui nobili 150 circa) Carbo: 189g Grassi: 65g
MACRO Giorni OFF = Pro: 190g (di cui nobili 150 circa) Carbo: 169g Grassi: 69g

Ecco, secondo voi una dieta di questo genere potrebbe andare bene per tirarmi un po'? Col mio attuale peso voi provereste a mandar via l'adipe in eccesso (anche se da definire c'è ben poco, lo riconosco)?
Se volete e non è un problema vi posto qualche mia foto, non ci metto nulla a scattarne un paio.




Vi ringrazio in anticipo per ogni eventuale risposta.

[luna80]

ciao!
se posti delle foto possiamo consigliarti meglio...visto che sei disponibile a farlo

ad ogni modo le pro sono un pò troppo alte...questo te lo posso già dire

edit: manca l'età...sei del 93?

[Zero93]

Che stupido, è vero, ho scordato di dire quanti anni ho! xD Comunque sì, ne ho 19, come si intuisce facilmente dal nick.
Ecco le foto (perdonate la qualità):

http://tinypic.com/r/6pn6zc/5

http://tinypic.com/r/2yvw55f/5

http://tinypic.com/r/33afm89/5

Putroppo non conosco la mia percentuale di grasso corporeo, ma guardandomi mi sembra che non sia troppo alta, anche perché accumulo solo sulla fascia addominale. Comparandola al torace, che invece è piuttosto magro, si vede facilmente.

[luna80]

io seguirei una dieta leggermente ipercalorica...però abbassa le proteine che così son veramente troppe

[Zero93]

Sì, provvederò subito a ridurne la quantità, grazie.
Dunque farei meglio a darmi un surplus di 200/300 kcal ogni giorno invece di cercare di "tirarmi"?

[luna80]

aggiungi un 10% del tuo tdee

[Zero93]

Capisco. Va bene, proverò allora a scrivere una dieta da 2500 kcal circa. Solo un altro paio di domande, luna80:
Secondo te, ad occhio, a che BF% sono? Ho trovato questa immagine (http://img12.imageshack.us/img12/3409/menbodyfat1.png) e ad occhio io mi direi intorno al 15%.
Posto che devo diminuire le proteine, cosa aumento nei macronutrienti? Io avevo pensato di portare un po' su i carboidrati perché i grassi, avendo una media di 70g al giorno, mi sembrano già presenti in quantità adeguate.

Ti ringrazio molto per la disponibilità, sei molto gentile.

[orsobalosso]

Prova a fare un 52 % carbo 30 pro e 18 fat ovviamente quelli buoni
Prova a girare il frutto a colazione e 80 grammi di pane a meta mattina con 30 grammi di bresaola e 20 di reggiano
E togli le whey

Il pomeriggio io aggiungerei 50 grammi di avena

[Zero93]

Prova a fare un 52 % carbo 30 pro e 18 fat ovviamente quelli buoni
Prova a girare il frutto a colazione e 80 grammi di pane a meta mattina con 30 grammi di bresaola e 20 di reggiano
E togli le whey

Il pomeriggio io aggiungerei 50 grammi di avena

Quindi aggiungo un 150g di frutta a colazione e a metà mattina, invece della frutta, mi preparo un bel panino?
Le whey, essendo lo spuntino mattutino dei giorni on un postworkout, le prendo abbinate ad una fonte di carboidrati ad alto IG solo quando in casa non ho altro. Diciamo che preferisco mangiare cibi solidi allo shakerare polveri, le uso solo in caso di estrema necessità. La mattina invece sono quasi obbligatorie perché non ho altro modo di raggiungere la quota proteica minima (20/25g).

[orsobalosso]

A colazione potresti fare whey con acqua e avena solubile (80 grammi) e un frutto
Invece meta mattina 80 grammi di pane con 30 gr di bresaola e 20 di reggiano
Poi a pranzo riso a 100 gr e pollo 100 120
A cena visto che sei in massa 60 grammi di riso e 120 di pollo o 150 di pesce
Sono solo consigli ma almeno sali un po di carbo e scendi di pro
Al di la di tutto guarda l energia che hai durante il work
Se ti senti vascolarizzato e se hai appetito
Non deve diventare uno stress la dieta....
Dopo il work cosa prendi?

[Zero93]

Nulla che non abbia già scritto: carbo ad alto IG - quindi gallette di riso o banana - accompagnate da whey o bresaola/fesa di tacchino.
Comunque preferirei non mangiare pasta o pane a cena, mi dà una spiacevole sensazione di gonfiore che proprio non sopporto. xD Eventualmente potrei aggiungere del pane sia in mattinata che nel pomeriggio, aumentando pure la pasta a pranzo?

Edit: Ah, no, non ho appetito durante il workout. In questi mesi il carico è aumentato, non eccessivamente ma è aumentato, e mi sento abbastanza forte. Anche se chiunque si sentirebbe forte passando da un condizione in cui non si pratica alcuna attività fisica ad una in cui diventano una costante.

[orsobalosso]

Io intendevo appetito che cresce nel tempo
E vascolarizzazione in generale

Comunque prova col grano la sera per una settimana

Dopo il work io solitamente prendo frutta secca pro e avena

Devi cercare di avere un picco ig a cola e dopo il work

[Zero93]

Ok, grazie mille. Appena posso stilo una dieta che metta insieme un po' tutti i consigli che mi avete gentilmente offerto e la posto qui, così magari mi date un vostro parere.
Comunque io, fossi in te, toglierei la frutta secca postworkout perché i grassi rallentano l'assimilazione dei nutrienti ed in questo modo vanifichi l'eventuale innalzamento della glicemia che i carboidrati che assumi dovrebbero darti.

[luna80]

Capisco. Va bene, proverò allora a scrivere una dieta da 2500 kcal circa. Solo un altro paio di domande, luna80:
Secondo te, ad occhio, a che BF% sono? Ho trovato questa immagine (http://img12.imageshack.us/img12/3409/menbodyfat1.png) e ad occhio io mi direi intorno al 15%.
Posto che devo diminuire le proteine, cosa aumento nei macronutrienti? Io avevo pensato di portare un po' su i carboidrati perché i grassi, avendo una media di 70g al giorno, mi sembrano già presenti in quantità adeguate.

Ti ringrazio molto per la disponibilità, sei molto gentile.

per la stima della massa grassa ti consiglio di postare in questa discussione...ci sono utenti che hanno un occhio migliore del mio

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29

dopo aver ridotto le pro...si, aumenta i carbo...i grassi tienili così come giustamente pensavi...sei già al limite

[Zero93]

Oooook, allora farò subito un salto lì a chiedere!
Vi ringrazio infinitamente per i preziosi consigli, sono molto rari i forum che offrono un'accoglienza come questa.

---------- Post added 08-05-2013 at 13:28:24 ---------- Previous post was 07-05-2013 at 18:31:21 ----------

Ragazzi, ho un dubbio. Stavo ricalcolando il mio TDEE per buttar giù una dieta, ma non sono sicuro di utilizzare il moltiplicatore d'attività fisica adatto a me.
Io vado in palestra 3/4 volte a settimana, e le "sedute" durano circa un'ora e mezza, spesso comprensive di 10-20 minuti di cardio, ma non sempre, a volte anche soltanto un'ora. Per il resto conduco una vita sedentaria, essendo uno studente. Ogni tanto capita di fare una passeggiatina sul lungomare la sera, ma non credo che questa influisca più di tanto sul fabbisogno calorico.
Secondo voi in quale fascia rientro?

• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6

Grazie in anticipo.