Definizione a mantenimento

[g-iulo]

Salve a tutti, potete dirmi come comportarmi con la mia attuale alimentazione una volta raggiunto il mio obbiettivo? in quanto l'ho già raggiunto come definizione...adesso vorrei mantenermi senza continuare a dimagrire ancora, da 78kg adesso sono 72,500kg.
Vi posto un pò di dati miei:
34 anni, 72,500 kg, 178cm, mi alleno da 18 anni tutti i giorni, escluso sabato e domenica, faccio un gruppo muscolare al giorno e 30 minuti di cardio.
Il mio lavoro si svolge prevalentemente in ufficio e in auto.
Il mio tdee giornaliero, in periodo di massa 3000cal circa, poi sono passato per un mese a 2280, e adesso sono a 2380 cal giornaliere, ma secondo me ancora continuo a scendere ancora di peso.
Per aumentare le calorie, cosa dovrei aumentare se come macro sono già al limite di tutto?? sono anche oltre!!
E quando farò massà?


La mia dieta attuale è: Colazione ore 07:30
fiocchi avena 50gr. pro.4 gr,carb.36gr,grassi 4gr, 206 cal.
Burro vallè 7gr-grassi 4gr.-34cal
albume 250gr.-pro.26-car. 1gr.-110cal
arancia 188 gr., carbo.20gr,82 cal.

spuntino ore 10:30
pane azzimo integrale 55 gr, prot. 7gr,carbo.39gr.,199 cal.
fesa di tacchino 72gr., prot. 12 gr, carbo 4gr, grassi 1gr, 72 cal
Mandorle 20gr.pro.4gr. grass 11gr. cal 126

post allenamento ore 14:00
vitargo 25gr, carbo. 25gr, cal. 100
proteine in polvere, 33gr, prot. 30gr. carbo.1gr. 130 cal.

pranzo ore 15:30
riso integrale 100gr. prot.7gr, carbo.72gr, grassi 3gr, 347 cal.
tonno al naturale 168gr. prot.40gr.cal.168
olio d'oliva 20gr.grassi 20gr. cal.177

cena 20:30
pollo a fette 308 gr, pro. 52gr. carbo. 15gr, grassi 3gr. 326 cal.
olio di oliva 10 gr. grassi 9gr. 82 cal.
lattuga 100 gr. prot.2gr, carbo.2 gr. 16 cal.
verdure varie....

Pre nanna ore 23:00
grana padano 30gr. prot.10gr, grassi 8, cal. 115


Proteine tot. 186gr.
Carboidrati tot. 225gr.
Grassi tot. 80gr.
Tot calorie 2380

[luna80]

le proteine sono un pò alte...io le abbasserei a 2g/kg, devi aumentare i carboidrati...anche perchè i grassi (come già anticipavi) sono già sufficienti

la dieta ad ogni modo è buona imho

[g-iulo]

Ciao e grazie per la tua risposta, quello che desidero capire è che se già sono al limite di tutto, e ancora sono in definizione, quando devo fare mantenimento, cioè adesso le calorie in più devo prenderle dai carbo? lo stesso quando avrò bisogno di 3000cal giornaliere, per arrivare a tanto devo solo aumentare i carbo? visto che sono già al limite di proteine e grassi?!?!
In massa circa 700 calorie in più rispetto ad ora, tutte dai carboidrati!!!

[luna80]

si solitamente si fa grosso modo così...poi dipende dal tipo di dieta

[g-iulo]

Perchè altrimenti cosa si può fare? nel mio caso che desidero mantenere basta aumentare un pò i carbo....la frutta và bene??? tipo arance.... e se volessi fare massa, per arrivare a 3000 cal giornaliere come ci arrivo??

[luna80]

certo che la frutta va bene...scegli la fonte di cho che preferisci

[g-iulo]

Grazie.....

[luna80]

figurati

poi fammi sapere se riesci a mantenere come desideri!