Dieta per inizio massa

[Bc9999]

scusami non lo sapevo, stasera se ci riesco con il tempo lo faccio...sono contento che sia migliorata =D

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eccola scritta a tastiera:

Pasto	Alimento	Quantità (g)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	grassi (g)	kcal
Colazione	Latte PS	250	9	12	4	126
07:00	Zucchero	5	0	5	0	20
	Fette biscottate	16	2	13	1	69
	TOTALE macro		11	31	5	214
			19,69%	57,40%	22,91%
Spuntino	Pane comune	50	4	32	0	146
11:10	Bresaola	60	20	0	3	105
	TOTALE macro		24	32	3	251
			38,91%	51,49%	9,60%
Pranzo	Pasta barilla	90	10	65	1	313
14:00	Sugo di pomodoro	100	4	20	0	101
	Petto di tacchino	80	19	0	1	84
	Grana Padano	10	4	0	2	38
	TOTALE macro		37	86	5	536
			27,42%	63,83%	8,74%
Post WO	Tonno al Naturale	85	21	0	0	88
18:00	Pane comune	50	4	32	0	146
	TOTALE macro		25	32	0	234
			43,37%	55,27%	1,36%
Cena	Fesa di Pollo	200	36	0	13	260
20:15		40	14	1	10	153
		50	4	32	0	146
	TOTALE macro		54	34	23	559
			38,65%	24,19%	37,16%
Totale giornaliero Macro			151	215	37	1796
			33,68%	47,87%	18,45%

A cena a volte mangio al posto della carne delle uova

[Kanzi]

Allora, ho dato uno sguardo al tuo allenamento e non va molto bene. Se nessuno ti ci mette mano posso darti una mano pure di là, ma sappi che in quell'ambito non sono molto competente... Comunque meglio di niente

Alimentazione.
Considerando una scheda di allenamento di 3 wo settimanali, dovrai impostare la dieta dividendo giorni On e Off. Generalmente si fa così: On con carbo più alti e grassi più bassi, Off al contrario. Proteine fisse.
Con un TDEE di 2750 andrei su una 2200 On - 1800 Off, se vuoi buttare via la pancetta. In un paio di mesi dovresti farcela.
Mettiamo in chiaro che al di là di tutto la verdura è importante e dovresti mangiarla.

La tua dieta è una buona base per un giorno Off, ma stai basso con i grassi. Portali a 70 gr: usa olio, per condire le verdure che inserirai e frutta secca (noci, possibilmente) negli spuntini. Vanno bene le proteine. Il resto da carbo.
A colazione sostituirei il latte con delle uova o dello yogurt greco magro (con frutta secca) o normale (senza frutta secca), perché è un po' povera di proteine... Comunque a mio avviso non è essenziale.

Negli On, porta i grassi a 50/60, lascia le pro a 150 e arriva a 2200 Kcal con i carbo. Concentrali intorno al wo. Quindi come pranzo ci siamo, post-wo più pane (sarebbero meglio delle gallette di riso/mais ma anche il pane va bene basta che non sia pan bauletto...), a cena metti del riso, anche 70-80 gr. Poi vedi tu quanti carbo ti servono e semmai aggiungi o togli.

Queste sono le indicazioni di base. Ce ne sarebbero di altre ma per ora modifica così.

Ti chiedo la cortesia di postare in maniera umana la dieta, esempio

Colazione
Yogurt 200 gr. (cho-pro-fat)
Avena 80 gr...
Albume 100 gr...
Cho-pro-fat

e via di seguito. Fai un piccolo sforzo tu (che devi essere aiutato) ma ne facciamo uno in meno noi e visto che nessuno ci paga

[Bc9999]

Ok, nel pomeriggio cambio secondo quello che mi hai detto e la scrivo secondo standard, io peró mi alleno 6gg su 7, quindo ho solo il sabato OFF, negli altri giorni ON per aumentare i carbo posso mettere delle gallette di riso nel PRE WO? O è meglio altro?

ps. Grazie dell'aiuto che mi stai dando

[Kanzi]

Ti alleni ORA 6 giorni su 7 ma tra poco diventeranno 3/4

Comunque carica sul post-wo piuttosto che sul pre-wo. Delle gallette pre-wo c'è di meglio... Hanno un IG troppo alto. Andrebbe bene un frutto, ma secondo me con un pasto alle 14.00 hai tutto ciò che ti serve per arrivare al wo delle 17.00.

[Bc9999]

Ti alleni ORA 6 giorni su 7 ma tra poco diventeranno 3/4 Comunque carica sul post-wo piuttosto che sul pre-wo. Delle gallette pre-wo c'è di meglio... Hanno un IG troppo alto. Andrebbe bene un frutto, ma secondo me con un pasto alle 14.00 hai tutto ciò che ti serve per arrivare al wo delle 17.00.

Ricevuto capo niente gallette nel pre e per l'allenamento se qualcuno mi aiuta lo ri-organizzo