Dieta per inizio massa

[Bc9999]

Ciao ragazzi, complimenti per il forum, è da tanti che vi leggo, avrei bisogno di un consiglio per strutturare una base di dieta.
Ho 18anni, peso 72kg, sono alto 178cm e ho un indica di massa grassa del 14.5% ; girovita 88cm ; fianchi 92cm se vi servono altre misure ditemelo che ve le fornisco.

Premesso che non mangio frutta e verdura, so che è sbagliato, avevo pensato uno schema giornaliero tipo questo:

mattina colazione:
bicchiere di succo di arancia da 125ml

spuntino:
pacco di schiacciatine 30g

pranzo:
pasta al pomodoro o con condimenti non grassi, 80g
grana 15g
affettato di tacchino-pollo al forno, 60g

pre WO: 1 cucchiano di miele

post WO: scatola di tonno al naturale, 84g (sgacciolato)

cena:
200ml di acqua con un dado (brodo)
200g di carne oppure 2uova
50g di pane

il tutto corredato da 2 LITRI di ACQUA al giorno.

Ditemi le vostre impressioni e cosa c'è da cambiare...so che ha molte lacune ed è per questo che chiedo il vostro aiuto.

OBIETTIVO: fare massa e perdere allo stesso tempo un po' di massa grassa, vorrei perdere la maledetta pancietta sptto l'ombelico...

[hybridstyle]

Dieta completamente da rivedere... e questa sarebbe massa??

Mancano i tuoi dati, leggi queste guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

E poi posta la bozza di una dieta...

[Bc9999]

Dieta completamente da rivedere... e questa sarebbe massa??

Mancano i tuoi dati, leggi queste guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

E poi posta la bozza di una dieta...

Guide lette, grazie dei link, ho visto che devo aggiungere i dati di fabiaogno energetico e fabisogno proteico mancano altri dati?

ho visto che devo aggiungere un prenanna composto da pro di origine caseina per cui metteró il latte ma non ho capito dive sono gli altri Macro-errori, potresti indicarmeli così cerco di dare una sistemata?

[Hunterboy]

in primis aggiungi come hai detto il tuo fabbisogno (tdee) e bmr.. poi calcolati le calorie totali della dieta e anche la suddivisione in grammi di carbo/proteine e grassi.. cmq la dieta è da rivedere da cima a fondo..devi bilanciare meglio i pasti..migliorare gli alimenti della tua dieta.. se usi olio devi tenerne conto..
miele pre wo a che scopo?
hai foto?

[Bc9999]

in serata aggiungo tutti i dati che mi hai chiesto e posto un paio di foto di me.

---------- Post added at 18:36:09 ---------- Previous post was at 15:26:54 ----------

eccomi, ho calcolato il mio BMR che è pari a 1825kcal e il mio TDEE che è pari a 2750kcal cosi ho segnato tutti i valori nutrizionali e ve li elenco insieme alla mia dieta ATTUALE:

mattina colazione:
bicchiere di succo di arancia da 125ml
50kcal - 11g carbo - 0.15g grassi

spuntino:
pacco di schiacciatine 30g
167kcal - 25g carbo - 4g pro - 6g grassi

pranzo:
pasta al pomodoro o con condimenti non grassi, 80g 350kcal - 62g carbo - 10g pro - 1.3g grassi
grana 10g 40kcal - 4.1g pro - 3.2ggrassi
affettato di tacchino-pollo al forno, 60g 84kcal - 0.4g carbo - 18g pro - 1.2g grassi

pre WO: Non ne ho idea ditemi voi...

post WO: scatola di tonno al naturale, 84g (sgacciolato) 85kcal - 20g pro - 0.16g grassi

cena:
200g di carne oppure 2uova (valori nutrizionali per carne: 288kcal - 3g cabro - 33g pro - 16g grassi)
50g di pane 120kcal


totale giornaliero: 1184kcal, sono poche, però essere un po' in dieta ipocalorica mi fa comodo per togliere la pancetta sotto l'ombelico, che ne dite?
totale proteine: 90g (32%)
totale carboidrati: 121,5g (41%)
totale grassi: 30g (25%)

detto questo ditemi voi cosa cambiare, modificare, togliere, aggiungere, insomma aiutate un povero neofita XD

[Bc9999]

up

[Hunterboy]

devi aumentare le kcal almeno sulle 2500.. proteine almeno 2 x kg di peso..ma la stima della bf è corretta? hai una foto? al 14 non farei massa..

[Bc9999]

devi aumentare le kcal almeno sulle 2500.. proteine almeno 2 x kg di peso..ma la stima della bf è corretta? hai una foto? al 14 non farei massa..

ho calcolato che la mia massa grassa è del 14%, ho usato il calcolatore di questo sito: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
con i seguenti dati: altezza 178 ; crf collo 39 ; crf vita 83 ; crf fianchi 89

qua sotto le mie foto, ho la pancetta di deposito sotto l'ombelico...contando che il mio obiettivo finale è mettere su della massa muscolare, anche a distanza di tempo se prima c'è da fare una dieta ipocalorica imposterò la mia dieta in quel senso...tu cosa mi consigli?

[Kanzi]

Non è possibile fare massa e perdere pancia (grasso) contemporaneamente.
Comunque, anche se vuoi buttare via quegli accumuli, la dieta da te postata è troppo povera... Come dice Hunter, 2 gr. di pro e 1 gr. di grassi per kilo, il resto da carbo. Se il tuo TDEE è 2750 inizia con 2200-2400 Kcal e vedi come evolve.

[Bc9999]

ok, adesso provo a stilare una dieta utilizzando questo sito: shocktrain.com =D grazie ragazzi =D

---------- Post added at 21:42:32 ---------- Previous post was at 21:34:28 ----------

un'altra domanda, ma se la dieta è troppo povera di kcal ma io non sento la fame durante la giornata, è un problema? io con questa dieta non ho mai fame durante il giorno, rischio però di perdere massa magra oltre che massa grassa? qual è il vantaggio di aggiungere 700-800 calorie alla mia attuale dieta?

[Kanzi]

Con una ipocalorica perdi comunque un po' di massa magra. Quante ne perdi dipende 1) da come è impostata, 2) da come ti alleni e 3) da quanto è ipo.
Andando troppo sotto il tuo metabolismo potresti andare incontro a squilibri metabolici e ormonali.
Hai sempre mangiato così in vita tua? Grosso modo, intendo... Come quantità/qualità degli alimenti.

[Bc9999]

grossomodo si...forse più calorie e più junk food ma vado a periodi...per fare ipocaloria e perdere massa grassa che ne dici se rimango intorno alle 1800-2000 cal al gg?

io inoltre mi alleno tutti i giorni facendo lun e gio bicipiti e petto ; mar e ven tricipiti e dorso ; mer e domenica gambe addome e un po di aerobica...
non so quale sia la dieta migliore per me...consigliatemi voi almeno da dove iniziare...

[Kanzi]

grossomodo si...forse più calorie e più junk food ma vado a periodi...per fare ipocaloria e perdere massa grassa che ne dici se rimango intorno alle 1800-2000 cal al gg?

io inoltre mi alleno tutti i giorni facendo lun e gio bicipiti e petto ; mar e ven tricipiti e dorso ; mer e domenica gambe addome e un po di aerobica...
non so quale sia la dieta migliore per me...consigliatemi voi almeno da dove iniziare...

Questo intendevo... Comunque la dieta è completamente da rivedere e pure l'allenamento (in sezione apposita).

---------- Post added at 15:41:05 ---------- Previous post was at 15:38:47 ----------

Leggi qui (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) e butta giù un'ipotesi di dieta. Con grammature e calcolo dei macro (carbo, pro, grassi). Poi vediamo di modificare se ce n'è bisogno...

[Bc9999]

Grazie, ora ci provo

---------- Post added at 19:31:58 ---------- Previous post was at 17:40:39 ----------

ho provato a creare un'altra dieta dopo aver letto il link che mi hai postato...ti metto il link perchè l'ho creata su un sito che mi da i g e le % dei macro e mi trovo comodo =D

http://www.shocktrain.com/0F0EB799C44D/Edit

io ho BMR che è pari a 1825kcal e TDEE che è pari a 2750kcal...so che è molto ipocalorica ma non so più cosa aggiungere...dovrei sforzarmi di mangiare di piu e sinceramente mi sempre controproducente...se devo a tutti i costi aggiungere cibo in che momento del giorno e che macro è meglio aggiungere?

intanto posto in allenamento la mia scheda così potete aiutarmi anche su quella =D

[Kanzi]

Abbi pazienza, ma per correggertela dovresti scriverla a tastiera qua
Comunque abbiamo fatto progressi.