Salve a tutti, sono ormai 2 mesi che seguo una dieta corretta ed equilibrata, sono contento dei risultati, ma ora vorrei "osare" un po di più e magari vorrei cambiare un po la mia dieta (si, mi sto "annoiando").
Questo è quello che ho pensato (fino ad ora mi aggiravo sulle 1900kcal, non so perchè ma vorrei alzare appena appena) :
Dati :
23 anni, 178cm, 82kg, Bf 12/13%
BMR : 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso = 1822.5
TDEE : 1822.5 * 1.5 = 2733.75
Apporto calorico iniziale: 2186kcal -> 2000kcal
Apporto proteico minimo: 165 (2xpeso)
Apporto lipidico minimo consigliato: 65 (0.8xpeso)
Pro 165 (660) , Fat 80 (720), Carbs 150 (600)
Ecco su per giù la futura giornata "tipo" (p.s purtroppo mi è difficile inserire degli spuntini
sto cercando di provvedere con delle barrette, ora vedrò... ) :
Colazione :
- WHEY 30gr
- Burro di arachidi 30gr
- Pane integrale/Pan bauletto 50gr
- Special Kellog's classic 30gr
- Latte parz. scremato 200ml
Pranzo :
- Pollo/Bresaola/Tacchino/Surimi/Carni rosse sgrassate/Merluzzo/etc 200gr,
- Insalata/Fagiolini/Zucchine/Varie 200gr
- EVO 20gr
- Pane integrale/Pasta 150gr
Cena :
- Pollo/Bresaola/Tacchino/Surimi/etc 170gr,
- Insalata/Fagiolini/Zucchine/Varie 200gr
- EVO 20gr
Prenanna :
- WHEY 30 gr
Passiamo ai consigli :
- Secondo voi è sbagliato salire leggermente con le kcal? Tenete conto che 1900kcal è una media, potevo ingerirne 1700 un giorno e 2000 il giorno dopo...
- Posso inserire yogurt magri all'interno della dieta, posso aggiungerne 125gr al mattino isnieme al resto della roba?I latticini come li vedete?Solitamente, se il pranzo consiste in bresaola insalata e pane finisce che mi faccio un bel paninazzo e li è d'obbligo un 20/30gr di mozzarella artigianale pugliese per rendere il tutto più gustoso, oppure sono solito mettere 20/30gr di mozzarella anche nell'insalata ad esempio
- Consigli generici
P.S, attualmente ho un piano di integrazione ben preciso, integro anche l'Animal Cuts (30 min precolazione e 30 min pre workout/pranzo)
P.S2 corro una volta a settimana (fino alla scorsa settimane 3 volte per una tendinite) ed eseguo 2 sedute anaerobiche abbastanza pesanti (al momento triserie piramidali)
P.S3 è ovvio che la dieta postata è un esempio e che spessisimo vario alimenti (hamburger artigianali, tacchino, surimi, pollo, carne rossa sgrassata, merluzzo, tonno fresco, pasta etc..)
Questo è quello che ho pensato (fino ad ora mi aggiravo sulle 1900kcal, non so perchè ma vorrei alzare appena appena) :
Dati :
23 anni, 178cm, 82kg, Bf 12/13%
BMR : 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso = 1822.5
TDEE : 1822.5 * 1.5 = 2733.75
Apporto calorico iniziale: 2186kcal -> 2000kcal
Apporto proteico minimo: 165 (2xpeso)
Apporto lipidico minimo consigliato: 65 (0.8xpeso)
Pro 165 (660) , Fat 80 (720), Carbs 150 (600)
Ecco su per giù la futura giornata "tipo" (p.s purtroppo mi è difficile inserire degli spuntini
sto cercando di provvedere con delle barrette, ora vedrò... ) :Colazione :
- WHEY 30gr
- Burro di arachidi 30gr
- Pane integrale/Pan bauletto 50gr
- Special Kellog's classic 30gr
- Latte parz. scremato 200ml
Pranzo :
- Pollo/Bresaola/Tacchino/Surimi/Carni rosse sgrassate/Merluzzo/etc 200gr,
- Insalata/Fagiolini/Zucchine/Varie 200gr
- EVO 20gr
- Pane integrale/Pasta 150gr
Cena :
- Pollo/Bresaola/Tacchino/Surimi/etc 170gr,
- Insalata/Fagiolini/Zucchine/Varie 200gr
- EVO 20gr
Prenanna :
- WHEY 30 gr
Passiamo ai consigli :
- Secondo voi è sbagliato salire leggermente con le kcal? Tenete conto che 1900kcal è una media, potevo ingerirne 1700 un giorno e 2000 il giorno dopo...
- Posso inserire yogurt magri all'interno della dieta, posso aggiungerne 125gr al mattino isnieme al resto della roba?I latticini come li vedete?Solitamente, se il pranzo consiste in bresaola insalata e pane finisce che mi faccio un bel paninazzo e li è d'obbligo un 20/30gr di mozzarella artigianale pugliese per rendere il tutto più gustoso, oppure sono solito mettere 20/30gr di mozzarella anche nell'insalata ad esempio
- Consigli generici
P.S, attualmente ho un piano di integrazione ben preciso, integro anche l'Animal Cuts (30 min precolazione e 30 min pre workout/pranzo)
P.S2 corro una volta a settimana (fino alla scorsa settimane 3 volte per una tendinite) ed eseguo 2 sedute anaerobiche abbastanza pesanti (al momento triserie piramidali)
P.S3 è ovvio che la dieta postata è un esempio e che spessisimo vario alimenti (hamburger artigianali, tacchino, surimi, pollo, carne rossa sgrassata, merluzzo, tonno fresco, pasta etc..)
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