Alimentazione per definizione

[stelarBanana]

Salve,
non trovando nulla che possa soddisfare le mie esigenze vi chiedo gentilmente di stipularmi un esempio di alimentazione per definizione così da eliminare 6-7Kg di grasso e prepararmi per l'estate. Ecco i miei dati:
- età: 18
- altezza : 1.70 cm
- peso attuale : 72-73
- % di massa grassa : 14.5
- circonferenza fianchi : 85 cm
- circonferenza vita : 82 cm
- circonferenza petto : 98 cm
- circonferenza bicipite : 29 cm
- circonferenza polso : 17 cm
- circonferenza coscia : 55 cm
- circonferenza polpaccio : 38 cm

Il mio allenamento si suddivide in 4 giorni:

-LUNEDI': petto - bicipiti
-MERCOLEDI': spalle
-GIOVEDI': dorsali-tricipiti
-VENERDI': gambe
il tutto con 10-15min di cardio e crunch, crunch inversi e obbliqui

Faccio uso di proteine in polvere whey (100% gold whey optimum nutrition) e vorrei utilizzare dei termogenici, in particolare Oxy elite PRO della UPS lab. Accetto ogni tipo di critica e consiglio. Ringrazio in anticipo.

[Tommaso 86]

Pensi già ai termogenici senza avere neanche una dieta? sei leggermente fuori strada
Qui di diete da 0 non se ne fanno, prova a postare una giornata tipo di quello che mangi...incluse le grammature se riesci.

[stelarBanana]

Di solito mangio:
MATTINA
250 ml di latte scremato con un misurino di pro in polvere + una banana + 4-5 fragole o una mela+ caffè con dolcificante

SPUNTINO
frutta

PRANZO
50 g di riso
400g di albume con una simmenthal da 90g
verdure

SPUNTINO
frutta

PRIMA DELL'ALLENAMENTO
caffè con dolcificante

DOPO ALLENAMENTO
acqua con un misurino di pro in polvere

CENA
200G di petto di pollo
e quando capita 2-3 gallette di riso

[Tommaso 86]

Grammature precise?... e conteggio dei macro/calorie?

[stelarBanana]

MATTINA
-250ml di latte scremato: 82.5Kcal, proteine 8g, carboidrati 12.25g, grassi 0.12g
-proteine in polvere: 182Kcal, proteine 25g
-banana 100-150g: 89Kcal, proteine 1.09g, carboidrati 22.84g, grassi 0.33g
-mela circa 150g: 78Kcal, proteine 0.39g, carboidrati 20.72g, grassi 0.26g

SPUNTINO
-mela circa 150g: 78Kcal, proteine 0.39g, carboidrati 20.72g, grassi 0.26g

PRANZO
-riso 50g: 180Kcal, proteine 3.25g, carboidrati 39.58g, grassi 0.26g
-albume 400g: 200Kcal, proteine 40g, carboidrati 4.4g, grassi 2g
-simmenthal 90g: 60Kcal, proteine 11g, carboidrati 0.2g, grassi 1.3g
-verdure a volontà (non saprei)

SPUNTINO
-mela circa 150g: 78Kcal, proteine 0.39g, carboidrati 20.72g, grassi 0.26g

DOPO ALLENAMENTO
-proteine in polvere: 182Kcal, proteine 25g

CENA
-petto di pollo 200g: 200Kcal, proteine 46.6g, carboidrati 0g, grassi 1.6g

I valori li ho presi sul sito ricette-calorie.com perciò credo che sono abbastanza precise.
Dimenticavo che una, due volte a settimana mangio pesce di cui non posso scrivere i valori nutrizionali perchè cambia sempre visto che lo cucina mia madre comunque circa 200g e che mi lascio un giorno a settimana libero.

[Tommaso 86]

Intendevo le calorie e i macro totali
Comunque troppe poche calorie imho, poche le proteine rispetto ai cho, troppa frutta secondo me...olio ne usi? Mangi la simmenthal ogni giorno?

[stelarBanana]

No, olio nn ne uso mai e uso la simmenthal quando c'è l'albume

[Tommaso 86]

Alimentazione per definizione

Guarda, la dieta così com'è non va. Devi inserire dei grassi, almeno 0.9 per kg corporeo. Terrei almeno 2 gr di pro per Kilo e il resto lo prendi dai carboidrati.
Mantieniti a non più del 20% di deficit calorico rispetto al tdee.
A proposito: bmr? Tdee?
Comunque, calcola bene le calorie della dieta: a occhio stai sulle 1400 kcal con quella dieta...sono poche.

[Manx]

No, olio nn ne uso mai e uso la simmenthal quando c'è l'albume

sbagliatissimo...
mi sa tanto che devi leggere qui...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[stelarBanana]

Grazie al post elencatomi da Manx che ringrazio, ho potuto calcolarmi il BMR, il FCG, l'apporto proteico minimo e l'apporto lipidico minimo consigliato. Ecco sotto i dati:
- BMR= 1715,33
- FCG= 2658,00
- apporto proteico min.= 146g
- apporto lipidico min.= 62g

[stelarBanana]

Qualcuno mi può stipulare un'ESEMPIO di alimentazione per definizione basata su questi dati ? Per favore.

[Tommaso 86]

COLAZIONE:
250ml latte ps
100gr fiocchi d'avena
1 scoop whey

SPUNTINO:
30gr mandorle/arachidi

PRANZO:
120gr riso
200ml albume
2 cucchiai olio
insalata

SPUNTINO POMERIGGIO:
1 mela
1 scoop whey

CENA:
300 gr petto di pollo/tacchino/maiale magro
insalata
2 cucchiai olio evo

2150 kcal 200gr cho, 65gr fat, 180gr pro

Che te ne pare?

[stelarBanana]

Ottimo grazie mille ! Permettimi di farti tre domande, ma questa sarebbe un'alimentazione per definizione ? Non è che poi ingrasso, anche perchè sono un fisico tendente a farlo ? Non ci sono troppi carboidrati ?

[Tommaso 86]

Alimentazione per definizione

Io ho fatto la dieta in base a quello e come mangi di solito.
Si, io abbasserei i carbo ed alzerei le pro. Comunque le calorie vanno bene, potrebbero anche essere basse se il tuo tdee e' di 2700.
Prova, in caso apporti modifiche in corso...

[stelarBanana]

Credo che porterò il riso a 80gr e aggiungerò uno scoop di whey post wo....