Alimentazione per aumento massa muscolare

[ladyguana]

Ciao, ho 30 anni 167x62 pratico palestra da circa 2 anni per 3 volte a settimana, inizialmente ho notato subito degli ottimi risultati ma ora sono fermo sia di massa che di forza, volevo aumentare entrambi magari anche con un aiuto di un giusto integratore, attualmente prendo la kre-alkalyn ma con pochi benefici, la mia attuale alimentazione è la seguente sperando di avere degli ottimi consigli da voi esperti......

COLAZIONE ore 7:30
- 250 ml latte
- 100gr cereali integrali con fibre / 8-10 fette biscottate integrali con poco miele o marmellata / 6-7 biscotti integrali con fibre
- 30gr whey isolate

SPUNTINO ore 10:00
- 1 panino / 2 fette di pane
- 60-80gr di affettato magro
- frutta secca

PRANZO ore 12:45
- 120gr pasta
- 150gr di tonno / uova soda solo albumi (per comodità pausa lavoro non posso preparare verdura e carne)
- 2 cucchiaio di olio d’oliva

SPUNTINO prewo ore 16:00
- 1 frutto
- frutta secca (nei giorni off)

ALLENAMENTO dalle 17:30 alle 19:30

CENA postwo ore 19:30
- 3-4 fette di pane
- 200-250gr di carne
- verdura mista
- 2 cucchiaio di olio d’oliva

* TOTALE 2455 kcal
* PROTEINE 147 gr

[ZzAYn]

Ciao, ho 30 anni 167x62 pratico palestra da circa 2 anni per 3 volte a settimana, inizialmente ho notato subito degli ottimi risultati ma ora sono fermo sia di massa che di forza, volevo aumentare entrambi magari anche con un aiuto di un giusto integratore, attualmente prendo la kre-alkalyn ma con pochi benefici, la mia attuale alimentazione è la seguente sperando di avere degli ottimi consigli da voi esperti......

COLAZIONE
- 250 ml latte
- 150 gr di Avena tostata/150 gr di riso integrale
- 30gr whey isolate

SPUNTINO
- 2 frutti e mezz'ora dopo Panino da 100gr(se puoi integrale)+80 grammi di affettato magro +20gr di frutta secca

PRANZO
- 100gr pasta o riso
- 150gr di tonno / uova soda solo albumi (per comodità pausa lavoro non posso preparare verdura e carne)
- 2-3 cucchiaio di olio d’oliva

SPUNTINO (90 minuti prewo)
30/40 gr riso integrale +15/20gr whey isolate

CENA postwo
- 100 gr riso
- 150gr di carne
- verdura mista
- 3/4 cucchiaio di olio d’oliva

A occhio e croce mangi poco, anche per essere solo 62 kg e visto che vuoi aumentare di massa muscolare devi necessariamente mangiare di più e meglio. Ti ho scritto in rosso cosa cambierei io, inoltre se finisci l'allenamento prima delle 9 di sera ti consiglierei di fare un pasto liquido postwo e cenare un ora circa dopo... inoltre a quanto credi di essere come Bodyfat%?

Ti ho contato i macronutrienti e staresti a 2900 kcal circa 140gr di pro/70gr di grassi/400 grammi di carboidrati.

[Aster]

ZzAYn, perchè dai consigli sulle quantità senza sapere effettivamente i suoi gusti e gli apporti di macronutrienti? Lascerei fare a lui le modifiche che ritiene opportune dopo consiglio

[ZzAYn]

ZzAYn, perchè dai consigli sulle quantità senza sapere effettivamente i suoi gusti e gli apporti di macronutrienti? Lascerei fare a lui le modifiche che ritiene opportune dopo consiglio

Credo che qualche sacrificio in ambito di adattamento al gusto di certi cibi ci possa stare, comunque io gli ho dato solo un consiglio sulla dieta da seguire non gli ho mica puntato una pistola alla testa

Comunque gli ho calcolato anche i macros, proteine a 2.2/2.3 gr x kg, grassi a 1.1 e carbo alti per non alzare troppo i primi due... meglio di così

[ladyguana]

140gr di pro mi sembrano eccessive così vado a caricare troppo il fegato, comunque il mio fabbisogno giornaliero è di 1600 kcal in effetti 2900 kcal mi sembrano eccessive, forse mi sbaglio....

per quanto riguarda gli orari dei pasti non credo possa essere fattibile un pasto liquido postwo e poi dopo 1h cenare perchè mi alleno dalle 17:30 alle 19:00 circa e poi ceno alle 19:30

HO AGGIUNTO ORARI DEI PASTI E ALLENAMENTO

[Hunterboy]

sei una ragazza? dal nick sembra di si..
cmq non spariamo grammature a cazzum.. inoltre alcune modifiche dovresti spiegarle.. del tipo perchè 2900kcal, perchè hai sostituito la mela con il riso + le whey (isolate tra l'altro) metti che non vuole/può usarle? verdura + olio nel post wo andrebbero tolte..
lady utilizzando questo www.shoctrain.com puoi calcolarti direttamente le calorie e suddivisione dei macro della dieta sopra..poi puoi postarli.. Servirebbe anche sapere come sei a livello di bodyfat grossomodo..
cmq leggi qui, http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica magari può aiutarti

[ladyguana]

sei una ragazza? dal nick sembra di si..
cmq non spariamo grammature a cazzum.. inoltre alcune modifiche dovresti spiegarle.. del tipo perchè 2900kcal, perchè hai sostituito la mela con il riso + le whey (isolate tra l'altro) metti che non vuole/può usarle? verdura + olio nel post wo andrebbero tolte..
lady utilizzando questo www.shoctrain.com puoi calcolarti direttamente le calorie e suddivisione dei macro della dieta sopra..poi puoi postarli.. Servirebbe anche sapere come sei a livello di bodyfat grossomodo..
cmq leggi qui, http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica magari può aiutarti

OK grazie.... comunque sono un maschio il nick nasce dalla mia iguana che si chiama lady lei è una femmina

[ZzAYn]

140gr di pro mi sembrano eccessive così vado a caricare troppo il fegato, comunque il mio fabbisogno giornaliero è di 1600 kcal in effetti 2900 kcal mi sembrano eccessive, forse mi sbaglio....

per quanto riguarda gli orari dei pasti non credo possa essere fattibile un pasto liquido postwo e poi dopo 1h cenare perchè mi alleno dalle 17:30 alle 19:00 circa e poi ceno alle 19:30

HO AGGIUNTO ORARI DEI PASTI E ALLENAMENTO

Il tuo BMR non è il tuo fabbisogno giornaliero(TDEE)...

[ladyguana]

ho modificato lo spuntino alla mattina e raddoppiato l'olio a pranzo e cena, per il resto credo che sia abbastanza in regola come alimentazione per la mia corporatura

[ZzAYn]

ho modificato lo spuntino alla mattina e raddoppiato l'olio a pranzo e cena, per il resto credo che sia abbastanza in regola come alimentazione per la mia corporatura

Ma non volevi aumentare di massa?

[ladyguana]

si! ma dove credi stia sbagliando, le tue modifiche mi sembrano eccessive per me

[VeryVeryStrongGio]

1600kcal di tdee non è nemmeno da terzo mondo XD rifai i calcoli c'è qualcosa che non va!Secondo me ti sei confuso col bmr.

[ZzAYn]

attualmente di pro ne stai mangiando 150, e ti fai problemi a mangiarne 140? Comunque stai bassino di kcal, le ho contate e stai a 2150 kcal circa, poi mangiare 250 grammi di carne la sera non ha senso, meglio distribuire meglio le pro nella giornata... comunque non è con un celltech o con creatina che aumenterai di peso, ma con l'alimentazione, io ti consiglio di stare sopra al tuo TDEE di 4-500 kcal, il tuo TDEE sarà di circa 2200-2300 kcal, quindi 2800-2900 kcal non sono poi eccessive per te... io la mia te l'ho detta, se ti aspetti da integratori come creatina di prender peso magicamente fai pure

[ladyguana]

OK seguirò i vostri consigli, dopo posto la nuova alimentazione.

---------- Post added at 21:14:13 ---------- Previous post was at 19:32:10 ----------

Ho aggiornato l'alimentazione, anticipo che per motivi di lavoro non posso preparare carne e verdura a pranzo e le proteine che mi mancano l'assumo a cena come non posso preparare riso a cena perchè abitando da solo con mio padre non posso stravolgere molto le abitudini... che ne pensate?

---------- Post added at 21:59:50 ---------- Previous post was at 21:14:13 ----------

* TOTALE 2455 kcal
* PROTEINE 147 gr

---------- Post added 02-05-2013 at 19:30:26 ---------- Previous post was 01-05-2013 at 21:59:50 ----------

Ora che ne pensate?