Per ROBJ

[Alias]

Mi piacerebbe sapere, sempre che tu sia d'accordo in cosa consistono: la tua dieta e il tuo allenamento settimanale.
Attendo una tua risposta in ogni caso.
Grazie

[robj]

Re: Per ROBJ

Originally posted by Alias
Mi piacerebbe sapere, sempre che tu sia d'accordo in cosa consistono: la tua dieta e il tuo allenamento settimanale.
Attendo una tua risposta in ogni caso.
Grazie

certo, no problem

ma non so se arrivo a risponderti subito perché forse fra poco devo uscire.

ho fatto 6 settimane di dieta stretta e allenamenti mirati ( oggi l'ultimo giorno ) perché ho voluto definitivamente eliminare tutta la schifezza accumulata questa estate a forza di sgarri...
in ogni caso non è stata certo una dieta normocalorica, nè di mantenimento, nè tantomeno di massa, anche se ho avuto dei buoni risultati anche in termini di compattezza muscolare.

è comunque questo che vuoi sapere? o ti riferivi ad una dieta in condizioni normali

[Alias]

Primo grazie per la risposta, però volevo proprio sapere esattamente cosa mengi e che esercizi fai; ovviamente so' che tutto varia a seconda della struttura di una persona, ma volevo conoscere le basi su cui poggiarmi. tutto qua.
Dato che ti considero un ottimo modello a cui rifarsi
Grazie

[Derek]

Stessa cosa volevo sapere io, anche se a me interessano dieta allenamento ed integrazione di queste 6 settimane.
Da quanto sei parito come peso?
E quello attuale?Plico la sai?

[Alias]

Io ho 20 anni appena compiuti, ho giocato a pallacanestro fino a due anni fa. quindi immagina, fisico longilineo, senza grasso ma anche senza muscoli in evidenza, pesavo 70 kg; poi ho iniziato a fare palestra e la cosa mi ha coinvolto, solo che la facevo in modo errato, non facevo dieta, non avevo una scheda decente etc.. il secondo anno di palestra ho scoperto il forum e sono arrivato a pesare 84kg con un ottima definizione. Poi durante quest' ulltima estate ho perso un po' di massa a adesso peso 78 kg.

Dieta: colazione: 80 gr di cereali con 170ml di latte + 15 gr di prot

Pranzo: 250gr di fagioli o ceci o mais o verdura + 30 gr di prot + 300ml di latte parzialmente scremato.

Merenda: vedi colazione

Cena: frittata con 1 rosso e 4 albumi, 250gr di fagioli o......, 30 gr di prot 250 ml di latte parzilmente scremato

pre nanna: 15 gr di prot


Allenamento: Lun: panca piana: 6/6/6/4
" inclinata: 6/6/4
pectoral machine: 3x8
aperture con manubri: 3x8
bicipiti macchina: 8/8/8/6/6
bicipiti con manubri: cedimento
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Mer: trazioni: 6/6/6/4
macchina spalle: 3x8
deltoini manubri: 10/10/8/8
Pulley basso: 8/8/6/6/
Tricipiti macchina: 3x8
Tricipiti corpo libero: 3x8

Ven: pressa oriz: 8/8/8/8
leg exten: 8/8/6/6
leg curling: 8/8/6
polpacci macchina: 2x50
lombari: 25/25/15 (con sovraccarico)
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Questo è quello che vorrei sapere anche io su di te, conta pero' che adesso dovro prendere un po' di massa e quindi inserirò nella dieta la pasta.
Thx

[Alias]

Io ho 20 anni appena compiuti, ho giocato a pallacanestro fino a due anni fa. quindi immagina, fisico longilineo, senza grasso ma anche senza muscoli in evidenza, pesavo 70 kg; poi ho iniziato a fare palestra e la cosa mi ha coinvolto, solo che la facevo in modo errato, non facevo dieta, non avevo una scheda decente etc.. il secondo anno di palestra ho scoperto il forum e sono arrivato a pesare 84kg con un ottima definizione. Poi durante quest' ulltima estate ho perso un po' di massa a adesso peso 78 kg.

Dieta: colazione: 80 gr di cereali con 170ml di latte + 15 gr di prot

Pranzo: 250gr di fagioli o ceci o mais o verdura + 30 gr di prot + 300ml di latte parzialmente scremato.

Merenda: vedi colazione

Cena: frittata con 1 rosso e 4 albumi, 250gr di fagioli o......, 30 gr di prot 250 ml di latte parzilmente scremato

pre nanna: 15 gr di prot


Allenamento: Lun: panca piana: 6/6/6/4
" inclinata: 6/6/4
pectoral machine: 3x8
aperture con manubri: 3x8
bicipiti macchina: 8/8/8/6/6
bicipiti con manubri: cedimento
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Mer: trazioni: 6/6/6/4
macchina spalle: 3x8
deltoini manubri: 10/10/8/8
Pulley basso: 8/8/6/6/
Tricipiti macchina: 3x8
Tricipiti corpo libero: 3x8

Ven: pressa oriz: 8/8/8/8
leg exten: 8/8/6/6
leg curling: 8/8/6
polpacci macchina: 2x50
lombari: 25/25/15 (con sovraccarico)
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Questo è quello che vorrei sapere anche io su di te, conta pero' che adesso dovro prendere un po' di massa e quindi inserirò nella dieta la pasta.
Thx

[Alias]

Io ho 20 anni appena compiuti, ho giocato a pallacanestro fino a due anni fa. quindi immagina, fisico longilineo, senza grasso ma anche senza muscoli in evidenza, pesavo 70 kg; poi ho iniziato a fare palestra e la cosa mi ha coinvolto, solo che la facevo in modo errato, non facevo dieta, non avevo una scheda decente etc.. il secondo anno di palestra ho scoperto il forum e sono arrivato a pesare 84kg con un ottima definizione. Poi durante quest' ulltima estate ho perso un po' di massa a adesso peso 78 kg.

Dieta: colazione: 80 gr di cereali con 170ml di latte + 15 gr di prot

Pranzo: 250gr di fagioli o ceci o mais o verdura + 30 gr di prot + 300ml di latte parzialmente scremato.

Merenda: vedi colazione

Cena: frittata con 1 rosso e 4 albumi, 250gr di fagioli o......, 30 gr di prot 250 ml di latte parzilmente scremato

pre nanna: 15 gr di prot


Allenamento: Lun: panca piana: 6/6/6/4
" inclinata: 6/6/4
pectoral machine: 3x8
aperture con manubri: 3x8
bicipiti macchina: 8/8/8/6/6
bicipiti con manubri: cedimento
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Mer: trazioni: 6/6/6/4
macchina spalle: 3x8
deltoini manubri: 10/10/8/8
Pulley basso: 8/8/6/6/
Tricipiti macchina: 3x8
Tricipiti corpo libero: 3x8

Ven: pressa oriz: 8/8/8/8
leg exten: 8/8/6/6
leg curling: 8/8/6
polpacci macchina: 2x50
lombari: 25/25/15 (con sovraccarico)
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Questo è quello che vorrei sapere anche io su di te, conta pero' che adesso dovro prendere un po' di massa e quindi inserirò nella dieta la pasta.
Thx

[marcolone]

a colazione mettere un po piu di latte e qualche fonte di grassi polinsaturi, tipo come fo io un cucchiaino di olio di lino e uno di lecitina nel pappone. metterei anche un po piu di carbo visto che non spuntinizzi, tipo un paio di fette biscottate o 2 -3 wasa (meglio).

a pranzo leverei le polveri malvagie e il latte, metterei riso o pasta, carne come se piovesse e insalatona ad libitum con l'oil mix spettacolo (1 cucch. oliva extraputtano, 1 cucchiaio lino e 1 cucchiaio girasole)

a merendina metterei un 2 etti di vitessa (la yocca ma con meno grassi) e un frutto un po prima del WO, se non addirittura wasa o riso.

cena insalatona come a pranzo, magari con qualche verdurozza tipo pomidoro, sciugula and so on, alimento proteico e ok per legumi se tendi a ciccire.

prenanna magari metti quei 15 gr nel latte.

per la scheda fatti un tour in allenamento, ha bisogno anche lei di una riveduta generale, a naso ti dico che mancano i multiarticolari e fai troppo affidamento alle macchine de morte & distruzione.

[Alias]

grazie

[marcolone]

dovere.

aspetta che arrivi max_power che mi sassera' praticamente su tutto cio che ho detto cmq prima di mettere in pratica qualsiasi cosa

io sono solo una campana delle tante e sicuramente non preparato come altri. un campanellino insomma.

p.s. l'abuso di questo forum porta all'omosessualita' acuta, avvisato

[MISTER X]

ALIAS ti piace il volume nell'allenamento eh?

la dieta non mi paice molto.
troppo uso di pro in polvere,quasi mai cibi veri.

a pranzo e cena almeno fatti la carne o il pesce.

tracolazione e pranzo manca uno spuntino,almeno che nn ti alzi tardi.

mancano i grassi.

il pasto postallenamento lo fai?

[max_power]

Originally posted by Alias
Io ho 20 anni appena compiuti, ho giocato a pallacanestro fino a due anni fa. quindi immagina, fisico longilineo, senza grasso ma anche senza muscoli in evidenza, pesavo 70 kg; poi ho iniziato a fare palestra e la cosa mi ha coinvolto, solo che la facevo in modo errato, non facevo dieta, non avevo una scheda decente etc.. il secondo anno di palestra ho scoperto il forum e sono arrivato a pesare 84kg con un ottima definizione. Poi durante quest' ulltima estate ho perso un po' di massa a adesso peso 78 kg.

Dieta: colazione: 80 gr di cereali con 170ml di latte + 15 gr di prot

Pranzo: 250gr di fagioli o ceci o mais o verdura + 30 gr di prot + 300ml di latte parzialmente scremato.

Merenda: vedi colazione

Cena: frittata con 1 rosso e 4 albumi, 250gr di fagioli o......, 30 gr di prot 250 ml di latte parzilmente scremato

pre nanna: 15 gr di prot


Allenamento: Lun: panca piana: 6/6/6/4
" inclinata: 6/6/4
pectoral machine: 3x8
aperture con manubri: 3x8
bicipiti macchina: 8/8/8/6/6
bicipiti con manubri: cedimento
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Mer: trazioni: 6/6/6/4
macchina spalle: 3x8
deltoini manubri: 10/10/8/8
Pulley basso: 8/8/6/6/
Tricipiti macchina: 3x8
Tricipiti corpo libero: 3x8

Ven: pressa oriz: 8/8/8/8
leg exten: 8/8/6/6
leg curling: 8/8/6
polpacci macchina: 2x50
lombari: 25/25/15 (con sovraccarico)
Addominali con sovraccarico progressivo: 3x20

Questo è quello che vorrei sapere anche io su di te, conta pero' che adesso dovro prendere un po' di massa e quindi inserirò nella dieta la pasta.
Thx

Allora facciamo un test con Marcolone. Vediamo se è un mio discepolo e gli stravolgo tutto. Premetto che non so che consigli ti ha dato. Andiamo comunque alla dieta.

Colazione. Se devi fare massa metterei più cereali, oppure potresti optare per un altra fonte di carboidrati addizionale come per esempio 4 fette biscottate con della marmellata. Latte lo porterei a 300 gr e le proteine le lascerei invariate. Non ti metto grassi, perchè sennò so che me la vomiti tutta questa colazione.

Pranzo. Secondo me troppe proteine. Se sei in massa direi di lasciare i legumi e di scegliere 150 gr di pasta, condita con non troppi intingoli. Poi 150 gr di petto di pollo e verdura condita con 2 cucchiai d'olio. Se la vuoi veramente fare bene aggiungi 30 gr di arachidi e mi fai felice

Merenda : mi piace

Cena : 250 gr di legumi sempre e poi 100 gr di petto di pollo. 150 gr di lattuga condita con 2 cucchiai d'olio e 30 gr di arachidi e anche qui mi fai felice per la seconda volta

Pre -nanna : aumenterei la quantità di proteine portandola a 25 gr oppure 5-6 albumi.

Manca comunque lo spuntino di metà mattina.

max_power

[marcolone]

beh dai non sono andato male

[robj]

Originally posted by Alias
Primo grazie per la risposta, però volevo proprio sapere esattamente cosa mengi e che esercizi fai; ovviamente so' che tutto varia a seconda della struttura di una persona, ma volevo conoscere le basi su cui poggiarmi. tutto qua.
Dato che ti considero un ottimo modello a cui rifarsi
Grazie

Originally posted by Derek
Stessa cosa volevo sapere io, anche se a me interessano dieta allenamento ed integrazione di queste 6 settimane.
Da quanto sei parito come peso?
E quello attuale?Plico la sai?

sorry se oggi non sono arrivato a postare, ma sò appena tornato a casa e fra poco esco di nuovo, domattina rispondo a tutto, tanto dalle 7:45 sò in comune davanti ad un computer a cazzegg... ehm, servire lo stato
servizio civile

[robj]

bonjour

***** ragazzi, stamattina una colazione con whey, pane azzimo, marmellata diet e crema d'arachidi... dopo 6 settimane a carbo pressoché inesistenti... mi sento come se mi fossi magnato della polvere da sparo!!


allora, vediamo di cominciare a scrivere...

DURATA: 6 settimane

PARTENZA: 76 kg, 10% grasso, 58% massa magra

ARRIVO: 70,4 kg, 6,5% grasso, 62% massa magra


DIETA:

Colazione:
30g whey
2 cps EFA (acidi grassi essenziali)
1 cps multivitaminico
3 cps (1,5g) Acetyl L-Carnitina
1 cucchiaio di olio di lino e una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle)

Spuntino:
100g tonno al naturale
1 cucchiaio di olio extravergine oliva e una manciata di frutta secca

Pranzo:
insalata a volontà condita con 1 cucchiaio olio di lino, 1 cucchiaio olio extravergine oliva + succo di limone
200g petto di pollo o tacchino

Spuntino (pre workout):
30g whey
2 cps EFA (acidi grassi essenziali)
1 cps multivitaminico
3 cps (1,5g) Acetyl L-Carnitina

Post workout:
8/10g aminoacidi
1 cps polase

Cena:
insalata a volontà condita con 1 cucchiaio olio di lino, 1 cucchiaio olio extravergine oliva + succo di limone
300g pesce bianco oppure 8/10 albumi

Prenanna:
30g musclegainer inkospor (proteine del latte + albumine)
1 cucchiaio olio di lino

P.S. per problemi di servizio civile, spesso sostituivo spuntino di metà mattina e pranzo con una barretta low-carb, divisa tra i 2 pasti.


ALLENAMENTO:

Allenamento con i pesi (lun-mer-ven):

giorno A:
Lat Machine dietro 2x10/12 2x6/8
Rematore bilanciere (pulley) 10 - 8- 6 - 20'' max
Trazioni lat machine davanti 2x6/8 (triangolo) 2x6/8 (inversa)
Incrocio ai cavi alti 3x12/15
Leg curl 1x10/12 - 2x6/8- 20'' max - 20'' max -15%
Superset Calf in piedi 3x12/15
Calf alla pressa 8/10

giorno B:
Pectoral machine 1x10/12 1x6/8 2x6+6+6
Manubri panca inclinata 2x12/15 2x6/8
Croci ai cavi 1x10/12 2x6/8
Pullover 2x10
Bicipiti alternati in piedi 3x8/10
Bicipiti manubri panca inclinata 3x6/8+2/3 mezze
Bicipiti con asta al cavo basso 2x12/15 molto lente

giorno C:
Calf pressa 2x10/12 2x6+6+6
Iperextension 3x15/20
Leg extension 2x10/12 1x6+6+6
Pressa 12 - 6 - 12 - 6 + 3/4 mezze
Squat ad una gamba al multipower 2x8/10

giorno D:
Alzate laterali con manubri 1x10/12 2x6+6+6
Lento dietro con manubri 2x10/12 2x6/8
Alzate laterali a 90° ai cavi 2x10/12
Tirate al mento (impugnatura larga) 2x8/10
Tricipiti busto a 90° al cavo basso 3x12/15
Tricipiti carrucola 2x12/15 2x8/10
Tricipiti parallele strette 2xmax


Allenamento Cardio (mar-gio-sab):
45 min di cyclette o tapis-roulant al 70/80% ritmo cardiaco max

P.S. Addominali solo quando mi girava di farli, crunch 3xmax - crunch inverso 3xmax