dieta ipercalorica cosa aggiustare e pareri

[_Andrea]

ciao a tutti mi chiamo Andrea voglio approcciarmi a una dieta ipercalorica in quanto continuo a pardere peso (ora sono in stallo per fortuna) e perchè voglio fare massa,massa e ancora massa (obiettivo di 12kg puliti in un anno)
dati:
-età: ne compierò 18
-peso: 70 kg
-altezza: 183 cm
-bf: penso sia sui 12/13 %
-bmr: col un calcolo mi è uscito: 1700 (Katch-McArdle) con l'altro: 1763 (Mifflin-StJeor) prendo quindi come valore 1750
-tdee: 2700 (ho usato come f 1,55)
-obiettivo: pensavo di pormi come obiettivo le 3000 va bene?

allora la dieta come avevo pensato di strutturarla arriva solo a 2750 e per macronutrienti è costituita da:
cho 303 - pro 171 - grassi 49
dovrei quindi alzare grassi e carbo ma come?

giornata tipo:

mattina: cho 61,5 - pro 17,5 - grassi 10 - kcal 416
-250g latte di mucca intero
-50g cereali special k
-20g miele
-2g omega 3

spuntino: cho 18 - pro 19,5 - grassi 5 - kcal 197
-47g pane integrale
-50g prosciutto crudo sgrassato

pranzo: cho 117,9 - pro 39,5 - grassi 14,45 - kcal 754

-150g pasta grano duro
-100g passata di pomodoro
-75g tonno
-10g olio evo
-2g omega 3

post wo/spuntino pomeridiano: cho 62- pro 25 - grassi 1,5 - kcal 662,5
-40g gallette di riso
-100g banana
-20g miele
-60g bresaola

cena: cho 43,5 - pro 69,5 - grassi 17,5 - kcal 708
-250g petto di pollo/tacchino
-200g insalata(vari tipi,la vario ogni volta)
-95g pane integrale
-10g olio evo

note:
-il pranzo non posso giocarmelo come voglio in quanto vivo ancora con i miei genitori e quindi devo mangiare come tutti il resto posso impostarmelo a piacimento
-a cena tendo a mettere pochi carboidrati se no dormo male alla notte

grazie mille per chiunque risponda e mi aiuti

[Joker_8]

se non sei ancora maggiorenne da regolamento non possiamo aiutarti...

[Sean]

E' quasi a 18, va bene così.

[Joker_8]

aumenta il pane nello spuntino della mattina e aggiungici un pò di frutta secca..(la banana 100 g mi sembrano pochi a meno che non siano piccole, sennò in genere pesano sui 150 però se sono piccole mangiane 2)...un paio di fette biscottate e marmellata a colazione ti andrebbero?

[_Andrea]

aumenta il pane nello spuntino della mattina e aggiungici un pò di frutta secca..(la banana 100 g mi sembrano pochi a meno che non siano piccole, sennò in genere pesano sui 150 però se sono piccole mangiane 2)...un paio di fette biscottate e marmellata a colazione ti andrebbero?

per il pane nello spuntino va bene allora farò due panini
frutta secca ci avevo pensato anch'io ma poi aumenterei ancora le pro che già superano le 2 per kg
banana ne ho calcolata una e su google ho trovato che la parte edibile di una banana sono 100g
fette biscottate e marmellata intendi in aggiunta ai cereali?
perchè se no avevo pensato di farmi le fette biscottate col burro d'arachidi al posto dei cereali che ne pensi?

[Hunterboy]

ma scusa, ti preoccupi delle proteine derivanti dalla frutta secca?! si parla di magiare 15/20gr quante pro pensi contengano

[_Andrea]

ma scusa, ti preoccupi delle proteine derivanti dalla frutta secca?! si parla di magiare 15/20gr quante pro pensi contengano

vero anche questo ^^
quindi è meglio sostituire i cereali e inserire fette biscottate integrali con burro d'arachidi o inserire in aggiunta frutta secca nello spuntino mattutino?

[Joker_8]

a seconda dei valori a cui sei arrivato, nel senso che se sostituendo come hai detto qui sopra non arrivi al tuo obbiettivo non sostituire ma aggiungi..