Costruzione dieta massa

[miticco]

Dopo un po' di tempo ho deciso di costruire l'alimentazione adatta al mio allenamento . Inizio subito con i miei dati, sono un ragazzo di 20 anni alto 178cm per il magnifico peso di 72 Kg ecco i risultati dei miei calcoli:

BMR 1738 Kcal
TDEE 2607 Kcal

Aggiungendo un 20% al TDEE viene 3128 Kcal ... adesso ho l'apporto calorico che dovrei consumare, ma non ho idea di come ripartirlo tra pro-carb-gra , né tanto meno costruirci sopra una dieta, quindi vi sarei grato se mi deste una mano voi . Sono quasi 7 mesi che mi alleno costantemente 4 volte a settimana, e devo dire la verità mi sono interessato solo adesso in modo approfondito alla dieta perché vedo il mio peso ormai stabile da diverso tempo, e non va bene . Attualmente sono abituato a mangiare 5 volte al giorno, senza grosse limitazioni, l'unica cosa una specie di intolleranza al latte. Ultimamente mi sto allenando intorno alle 17:30 ,ma di rado mi capita di iniziare alle 19:00.

144gr di pro --> 576Kcal
72gr di fat --> 648Kcal
476gr di cho --> 1904Kcal

[luna80]

ripartisci le kcal calcolando circa 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carboidrati

[miticco]

Quindi 144gr di pro, 72gr di grassi e quanti carbo scusa ?

[_Luigi_]

144g*4kcal/gr=576kcal da pro
72g*8kcal/gr=576kcal da fat
3128-576-576=1976kcal da cho, cioe:
1976/4=494gr

[luna80]

144g*4kcal/gr=576kcal da pro
72g*8kcal/gr=576kcal da fat
3128-576-576=1976kcal da cho, cioe:
1976/4=494gr

1g di grassi ha 9kcal, non 8...quindi 648kcal...il resto del ragionamento è giusto, grazie

[miticco]

So che probabilmente chiedo troppo, però mi dareste una mano a stilare una "base" di dieta su questi numeri ? Grazie!

[luna80]

diete da zero non se ne fanno per regolamento...

[miticco]

ah, scusami... provo a buttar giù qualcosa e poi posto allora!

---------- Post added at 12:11:08 ---------- Previous post was at 09:46:24 ----------

Questa è una mia giornata tipo:

- Colazione
1 bicchiere di succo di frutta
2 fette di pancarré + 2 cucchiaini di marmellata di alb.

- Pranzo
100/120 gr. di pasta con sugo
200 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
1/2 mela

- Spuntino (pre-wo)
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
30 gr. di pane (di rado)

- Spuntino (post-wo)
1 banana
40/50 gr. di affettato magro
30 gr. di pane

- Cena
300 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
150 gr. (?) d'insalata

Ultimamente mi sto svegliando dopo le 11, quindi non riesco a fare colazione, pertanto suddivido gli spuntini in pre e post allenamento. Non avendo comunque una dieta fissa mi capita di mangiare comunque in maniera diversa, ad esempio questa sera pizza fatta in casa

---------- Post added 09-05-2013 at 11:57:21 ---------- Previous post was 08-05-2013 at 12:11:08 ----------

Ecco una mia giornata tipo


LINK: http://imageshack.us/photo/my-images...maginefns.jpg/

[nicbrah]

[QUOTE=miticco;8122731]ah, scusami... provo a buttar giù qualcosa e poi posto allora!

---------- Post added at 12:11:08 ---------- Previous post was at 09:46:24 ----------

Questa è una mia giornata tipo:

- Colazione
1 bicchiere di succo di frutta
2 fette di pancarré + 2 cucchiaini di marmellata di alb.

- Pranzo
100/120 gr. di pasta con sugo
200 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
1/2 mela

- Spuntino (pre-wo)
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
30 gr. di pane (di rado)

- Spuntino (post-wo)
1 banana
40/50 gr. di affettato magro
30 gr. di pane

- Cena
300 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
150 gr. (?) d'insalata

Ultimamente mi sto svegliando dopo le 11, quindi non riesco a fare colazione, pertanto suddivido gli spuntini in pre e post allenamento. Non avendo comunque una dieta fissa mi capita di mangiare comunque in maniera diversa, ad esempio questa sera pizza fatta in casa

Allora.. a colazione mancano le pro, se non riesci con il cibo solido(magari non hai fame ecc) integra con le proteine in polvere almeno in modo da raggiungere quei 30g di pro effettive. La mezza mela del pranzo è tattica? una intera no? Per il pre wo io ti consiglio carboidrati che sono quelli che ti danno energia, post wo mangia, carbo e pro! Io ti consiglieri comunque di guardare un po' di post sul forum su diete basi per farti un'idea

[miticco]

Io comunque, so che è sbagliato, assumo nei giorni ON la mattina e dopo il wo uno scoop di pro, e nei giorni OFF solo la mattina. Per quanto riguarda gli spuntini adesso sto cercando di farne uno la mattina e uno post wo (magari potrei farne uno la mattina uno pre wo e un altro post wo se mi dite che è una buona idea), e non mangio molto nel post-wo perché non molto dopo ,al massimo 1 ora, ceno.

Sì la mela è pura tattica asd

[nicbrah]

se dopo poco ceni includi tutto nella cena e metti carbo ad alto ig,non ho capito perchè è sbagliato assumere pro la mattina?

[speedo]

Vedo male o in quella dieta mancano i grassi?

[miticco]

se dopo poco ceni includi tutto nella cena e metti carbo ad alto ig,non ho capito perchè è sbagliato assumere pro la mattina?

Mi sono spiegato male, quello che volevo dire è che io assumo proteine in polvere senza un conto preciso delle proteine effettive di cui avrei bisogno, e so che è sbagliato.

Vedo male o in quella dieta mancano i grassi?

Nel senso che sono pochi ?

[speedo]

Per esempio non vedo olio evo nella dieta. In massa i grassi vanno tenuti bassi, sui 0.8gr per kg. Devi calcolarli nella dieta, così a occhio secondo me sei basso.

[nicbrah]

Comincia a prenderli "seriamente" se no è del tutto inutile, per quanto riguarda i grassi stai sullo 0.8 per kg come ti ha detto speedo, poi vedi tu come reagiscono su di te