Dieta per allenamento dopo 6 mesi di stop (+ foto dentro)

[the-revenge]

Allora la mia situazione è questa : vengo da un lungo stop di 6 mesi in cui non ho fatto nessun tipo di attività fisica, causa impegni universitari. Ho ripreso l'allenamento da circa due settimane, e sto facendo più che altro schede di ricondizionamento.
Dal versante dieta, in attesa delle whey che mi devono arrivare sto mantendendo un alimentazione sana, con i soliti consigli del forum, e ho aperto questa disucssione per vedere cosa fare.
Le mie foto le potete vedere in questo 3d : http://www.bodyweb.com/threads/37011...POLOGIA-scheda
Il mio obbiettivo è togliere la pancetta sull'addome. Non ho quasi per niente grasso nelle altre parti del corpo, è quasi tutta concnetrata sull'addome. Ora, prima che qualcuno venga a ripetermelo, lo so che il dimagrimento localizzato è impossibile
In ogni caso avevo pensato a una normocalorica. Siccome sono uno a cui piace mangiare molto vario, è inutile che posto tutti i giorni diversi, scriverò la struttura generale con tutti i cibi che ruotano.
Tenete presente che :
168 cm x 62.5 kg
giorni ON : 1800 kcal
giorni OFF : 1600 kcal
ripartizione : carb 50% (15% zucchero) , prot 30%, grassi 20% (5% saturi)

Scrivo solo i cibi e le grammature indicative, che poi variano leggermente da giorni ON a giorni OFF

COLAZIONE :

200 ml latte+scoop whey (24g proteine) / total fage 170g
50g fiocchi d'avena
1 mela (200 g circa) (togliere?)

SPUNTINO :

50-100g pane integrale
50-70 g bresaola/crudo/fesa di tacchino
50g mandorle/noci

PRANZO :

50g riso (1 volta a settimana 50g pasta)
50g pane integrale
pollo/manzo/merluzzo/frittata (3 uova) 200g
contorno verdure o patate
10g olio evo

SPUNTINO

50g pane integrale (togliere?)
50-70 g bresaola/crudo/fesa di tacchino / 200 ml latte+1 scoop whey
50g mandorle/noci

CENA
pollo/manzo/uova/merluzzo/pesce spada/fiocchi di latte 200g
contorno verdure o patate
10g olio evo
50g parmigiano regiano (a volte)



Il problema fondamentale è il seguente : mi alleno alle 11 e siccome sono di difficile digestione, devo mangiare alle 9 e dopo non posso fare lo spuntino quindi mi tocca saltarlo e mangiare direttamente a pranzo. Supponendo che le kcal rimangano costanti, è un problema questo?

A voi

[Debi]

ciao! domanda, il tuo pre-wo corrisponderebbe alla colazione e il post al pranzo quindi? quante ore passano da pre e wo e da post al pranzo?
quale è il tuo BMR e il tuo TDEE?
ho letto un po' le tue discussioni..io personalmente ti sconglierei una ipercalorica...andrei di normocalorica magari in ricomposizione e poi assocerei un buon allenamento pesi+cardio...OTer l'attività cardio, se la fai subito dopo l'allenamento con i pesi (dove ti sei bello sfiancato...ovviamente detto in tono ironico), riesci ad entrare in fascia lipolitica senza dover fare molti minuti con rischio noia...oppure io mi trovo meglio con un hiit..più divertente e intenso..

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altra domanda, le whey le prendi perchè con la dieta non copri il fabbisogno proteico? e in totale quindi tu prendi qualcosa come:
-225 gr di cho
-135 gr di pro
-40gr fat
nei giorni da 1800Kcal...giusto? ora di fat stai sui 0,65/kg di peso...forse un po' bassini..magari puoi aumentarli calando i gr di cho...(per rimanere in una normo)..

[the-revenge]

il BMR, calcolato con le formule del forum, è 1600 kcal, incluso l'effetto termogenico che non mi sono messo a calcolarlo per macronutriente ma ho aggiunto un 10%. Per il TDEE, se si intende l'aggiunta di una percentuale dovuta all'allenamento, ho aggiunto poco meno del 20% di 1600 arrivando quindi a 1800 kcal.

Per il resto si, il mio pre-wo è la colazione e il post-wo è il pranzo. Gli orari sono più o meno : colazione (pre wo) 9.00. WO 11.00. Pranzo (post wo) 13.30

Però arrivo al pranzo affamato, con i gorgoglii allo stomaco, già alle 12 in palestra mi viene fame, non so se sia una cosa positiva.

Oppure avevo pensato di fare cosi : alle 12.10, più o meno l'orario in cui finisco il WO, prendo whey con acqua e una banana, e poi alle 13.30 pasto completo

Cmq prendo le whey principalmente per la mattina, perchè non riesco a mangiare cibi pesanti (uova) o che non mi piacciono. Poi anche se mi stanco degli spuntini ogni tanto mi faccio uno scoop di whey con latte, il sapore mi aggrada assai e lo prendo volentieri.

[Debi]

ciao!! allora per la questione dei macronutrienti, ti dicevo magari di abbassare i cho a favore dei grassi perchè può essere che il tuo corpo reagisca meglio anche in previsione "togliere grasso".. e per stare attorno ai 0,8gr/kg di peso corporeo..che sono un po' il range ottimale...

secondo me se senti proprio tanta fame, non è positivissimo..è ovvio che un po' è normale (mangi alle 9 e rimangi alle 13.30 dopo anche un allenamento..avresti fame anche senza wo), ma se è proprio diciamo da "digiuno" (per intenderci quella fame che ti prende la mattina se passa troppo tempo da quando ti alzi a quando fai colazione), cambierei un pochino la dieta attorno all'allenamento..

per il post protresti fare che se finisci attorno alle 12, appena finito prendi qualche carbo ad alto Ig (gallette di riso, frutta) che ti aiuta subito a placare la "fame glicemica" e alle 12.30 ti fai un po' di whey (la quantità te la gestisci tu in base alla dieta). poi all'13.30 pranzi normalmente.

per il pre, conta che io in genere lo faccio 1/1ora e mezzo prima del wo, che a te coinciderebbe quasi con la colazione...quindi o la cerchi di aumentare un pochino (le pro ovviamente diventano quasi essenziali per te, essendo sia per il digiuno notturno sia per wo successivo) oppure prima vedi come la questione fame post, aggiustandolo come ti consiglio (ovviamente se ti va) e poi vedere...

[the-revenge]

Per un giorno ON ne ho stilata una cosi : (premesso che la pasta è solo un caso isolato presente in questa , perchè la pasta col sugo del merluzzo è qualcosa di divino!! Per il resto dei giorni metterò riso oppure nulla).

COLAZIONE 9.00

50 g fiocchi di avena
200 g yogurt total fage
30 g mandorle

POST WO 12.00

200 g banana
1 scoop whey (24 g proteine)

PRANZO 13.30

100 g pasta
150 g merluzzo
10 g olio evo

SPUNTINO 17.30

50 g bresaola
30 g noci

CENA 20.30

150 g merluzzo
10 g olio evo
verdura


Cosi viene 1800 kcal, 140 g proteine (circa 2g/kg) (31%) , 167 g carboidrati (37%), 63 g grassi (32%) (circa 1 g/kg) (di cui 5% saturi)

[the-revenge]

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[the-revenge]

Up. Posto due esempi di due giorni della dieta e poi farò alcune domande : (click destro-> visualizza immagine)


Tutti i giorni sono più o meno 1700-1750 kcal...non cambia tra giorni ON e OFF, l'ho differenziato perchè nei giorni ON prendo le whey subito dopo l'allenamento

Come allenamento sto facendo : giorni ON sala pesi (3 x week) con un allenamento per la forza, tra poco inizio il MAV5 multifrequenza; giorni off 50-60 minuti di ciclette in fascia lipolitica (iniziato oggi).

Il mio obbiettivo è asciugare il grasso addominale aumentando la qualità muscolare (non mettendo massa, lo so che è impossibile) anche se mi sono chiesto più volte quanto debba dimagrire per asciugare una situazione hp-5 con il 16% di bf (a occhio).

Passiamo alle domande :

1) ho letto che ingerendo carboidrati prima o dopo la fascia lipolitica, non si usano grassi ma le scorte glucidiche (o qualcosa del genere, corregetemi, cmq l'energia fornita dai carboidrati). In tal caso mi converebbe, nei giorni OFF, mettere il cardio nella seconda parte della giornata, quando mangio meno cardio? Per esempio alle 7 di sera, dove l'ultimo pasto con carboidrati è stato a pranzo, e a cena non ingerisco carbo.

2)ho letto, qui su bodyweb in una discussione, che il fruttosio non è adatto post-workout (lo diceva un utente). Però nel 3d in top sull'alimentazione dice che post wo vanno bene cibi come banana, destrosio, gallette di riso. Ora, io come vedete ho messo la banana, ho assagiato anche le gallette di riso ma da sole sono inmangiabili. Preferirei tenere la banana, va bene o va sostituita?

3)ci sono altri accorgimenti , oltre i soliti scritti nei topic in nota, che posso adottare per tentare di eliminare il "grasso localizzato" ? praticamente me ne è rimasto solo li...in ogni caso in 20 giorni di questa dieta, anche se il cardio l'ho iniziato solo oggi, ho notato un miglioramento...considerando che non ho sgarrato nemmeno una volta

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