Dieta e qualche dubbio..

[Nilo]

Ciao a tutti!Sono un ragazzo di 22 anni,alto 1,72 e peso 68kg. Seguo una dieta e vado in palestra 3 volte a settimane dove seguo una scheda per ipertrofia muscolare avendo iniziato da 3 mesi. Facendo i calcoli il mio BMR è di 1709 kcal e il mio TDEE 2560 kcal. Ho una bf del 15% e quindi il mio obiettivo è quella di abbassarla. Sto seguendo una dieta di 1900 kcal e il mio unico dubbio e se alzarle nei giorni in cui mi alleno ma non so come fare senza esagerare con i macro...perciò vorrei qualche consiglio!
La dieta che sto seguendo è del tipo:
COLAZIONE

300g latte scremato
150g albumi d'uovo
50g cerali fitness
50g pane di segale
10g mandorle

PRANZO

60g di pasta o riso con 100g di piselli o fagioli o lenticchie o ceci..oppure con 200g di verdura tipo zucca o spinaci o salsa (NEI GIORNI DI PALESTRA QUANDO MI ALLENO DI MATTINA 100g DI PASTA O RISO)
200g di carne bianca o pesce al naturale
200g di verdura
15g di olio extravergine
SPUNTINO

QUANDO MI ALLENO IL POMERIGGIO:
60g di pane di segale
60g di fesa tacchino o bresaola
10g di mandorle
100g di frutta

QUANDO MI ALLENO LA MATTINA:
60g di fesa di tacchino o bresaola
200g di frutta
150g di yogurt greco
15g mandorle o 12g di noci secche

CENA

200g di carne bianca o pesce al naturale
200g di verdura
10g di olio extravergine di oliva
100g di frutta (quando non mi alleno)


kcal 1900 circa,proteine 136-146g,carbo 195-210,grassi 46-54
con le proteine sto con 2-2,1 per kg..
con i grassi dovrei stare sui 0,8-0,9 per kg ma non sempre ci riesco..

Quindi volevo sapere come aggiustare la mia dieta nei giorni in cui mi alleno e nel caso cosa aumentare..vi ringrazio di cuore!aspetto i vostri consigli

[Peppe17]

Magari puoi provare a portare le pro a 2.5 gr per kg e i grassi a 1gr per kg.

Quando scrivi lo spuntino, è un pre wo o un post wo?

[Nilo]

Ciao!quando mi alleno il pomeriggio è un post wo! tu dici di fare cosi?e non rischio di aumentare di peso?

[Peppe17]

Beh, tu dicevi in che modo potevi aumentare le kcal nei giorni ON e io per questo ti ho detto cosa potevi alzare dato che, essendo in definizione, non mi sembrava il caso di aggiungere altri carbo. Se vuoi stare in IPO, 2000 kcal è comunque ben sotto il tuo TDEE quindi non dovrebbe crearti problemi.

Comunque come post wo perchè non usi carbo ad alto ig + fonte proteica? Il pane di segale ha basso IG e è più indicato per un pre wo. E poi, magari, puoi togliere i grassi nel post wo come olio e frutta secca e distribuirli in altri momenti della giornata.

In ogni caso aspettiamo la risposta di gente ben più esperta di me e vediamo cosa dice

[Nilo]

tante grazie x i tuoi consigli ma perchè mi consigli di mettere i grassi negli altri pasti e non nello spuntino?
Allora aspettiamo anche gli altri

[Peppe17]

tante grazie x i tuoi consigli ma perchè mi consigli di mettere i grassi negli altri pasti e non nello spuntino?
Allora aspettiamo anche gli altri

I grassi rallentano l'assimilazione dei macronutrienti ed è ciò che non vogliamo nel post WO. Inoltre nel post WO è anche più facile che i grassi vengano immagazzinati nel corpo!

[Nilo]

afferrato bhe allora vediamo anche cosa dicono gli altri anche se sei stato chiarissimo!grazie!

[Peppe17]

Figurati, per quel poco che ne capisco cerco di aiutare

[Nilo]

...qualcun altro?

---------- Post added 27-04-2013 at 11:27:26 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 14:45:29 ----------

hey nessuno mi da una mano??

[Peppe17]

...qualcun altro?

---------- Post added 27-04-2013 at 11:27:26 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 14:45:29 ----------

hey nessuno mi da una mano??

Ahahaha dai non preoccuparti. Tu uppa ogni 24 ore, qualcuno arriverà!

[Nilo]

ahahahah qualcuno di buon cuore ci dovrà sempre essere XD

[Nilo]

nessuno?

[Nilo]

Ragazzi avevo chiesto un aiuto!chiedo troppo??