Dieta per definizione

[Davvo]

Vado in palestra 3 volte a settimana,iniziata a settembre,dove prima ho perso una decina di chili,per poi mettere su massa buona.Ora è arrivato il tempo di fare pulizia
I mie dati sono: 20 anni, 1.86 centrimetri,78kg(se serve posto una foto)

La dieta che mi sono fatto è così:

	Lunedì	Martedì	Mercoledi	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione (Ore 7:00)	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali 30gr whey	200 ml latte 40g cereali30gr whey
Spuntino (Ore 11:00)	50g pane 50g petto di pollo(aff.) 15g frutta secca	Simmenthal 140g 15g frutta secca	50g pane 50g petto di pollo(aff.) 15g frutta secca	Simmenthal 140g 15g frutta secca	50g pane 50g petto di pollo(aff.) 15g frutta secca	Frutto 15g frutta secca	Frutto 15g frutta secca
Pranzo (Ore 14:00)	100g pasta 120g carne bianca 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g pasta 100g affettato magro 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g riso 120g carne bianca 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g pasta 100g affettato magro 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g pasta 120g carne bianca 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g pasta 100g affettato magro 200g verdura 1 cucchiai olio evo	100g riso 180g pesce 200g verdura 1 cucchiai olio evo
Post allenamento (Ore 17:30/18:00)	Banana 30g whey		Banana 30g whey		Banana 30g whey
Cena (Ore 19:30 circa)	?? 150g carne bianca	100g affettato magro 200g verdura	?? 150g carne bianca	100g affettato magro 200g verdura	?? 150g carne bianca	100g tonno 200g verdura	150g carne 200g verdura

Vado ad allenarmi verso le 15:00/15:30 tranne il venerdì ,per motivi scolastici, dove vado alle 17:00
Il problema è che non so cosa mettere per cena durante i giorni ON,dato che vorrei evitare la pasta in definizione,consigliatemi voi (e ditemi se secondo voi le grammatura di qualche alimento è elevata)

[Hunterboy]

ciao posta magari un giorno d'allenamento e un giorno di riposo..la settimana poi te la gestisci tu cambiando magari gli alimenti..
servirebbe sapere il totale calorico della dieta e la suddivisione dei vari macro.. se vuoi aggiungere anche il tuo tdee stimato con delle formule giusto per avere qualche dato

Ancora con il mito che i carbo alla sera fanno ingrassare? se è post wo o poco dopo una fonte di carbo potresti metterla..