Consiglio su dieta per aumentare massa magra

[nibbio69]

salve a tutti, e complimenti a tutti x la competenza e disponibilita' che ho notato subito leggendo alcuni 3d. Vorrei da parte vostra un consiglio su una dieta da seguire per aumentare la massa magra da associare al mio programma di allenamento (mi alleno da un mesetto 3 volte a a settimana) HO 43 ANNI----178 CM-------78 KG.....BF 12/13% (stimato in base alle foto postate nel 3d apposito)....e tramite la formula ho calcolato un TDEE di circa 2500.....Dunque se non erro mi servirebbe una dieta da circa 3000 kal giornaliere (tdee+20%)....Il mio problema e' che non so calcolare le calorie di cio' che mangio ma sono certo che non sono sicuramente 3000 ma molto meno . Calcolando che per lavoro a mezzogiorno non pranzo quasi mai a casa mi sapreste indicare esattamente una dieta divisa in colazione/pranzo/cena e spuntini se necessari per raggiungere le 3000 kal al giorno?.....o altro se il mio calcolo e' errato....saro' bel lieto di ascoltare chiunque voglia darmi una mano a mettere su qualche kiletto di muscoli. Grazie ciao.

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[nibbio69]

Grazie per la risposta Ston.....avevo gia' letto entrambi i 3d che mi sono stati molto utili per arrivare al mio TDEE. Solo che DIETACAL il mio pc non riesce ad installarlo xche non ho l'access di Microsoft.....ora ho provato a scaricare mxbody.....Vedo se riesco a capirci qualcosa.Se nel frattempo qualcuno riesce a darmi gia' un'indicazione sui pasti per avvicinarmi alle 2900/3000KAL poi mi riuscira' più facile integrarla con MXBODY. Ciao buona giornata

[nibbio69]

ciao,
provo a sottoporvi la mia dieta che ho calcolato con mxbody...bene accette correzioni se necessarie visto che sono un neofita.

eta 43
altezza 190
peso 78

obiettivo massa TDEE attorno a 2500....vorrei arrivare a circa 2900kal al giorno


COLAZIONE

LATTE 250 ml
PROT. IN POLVERE 40 g
FETTE BISC. INTEGRALI 40 G
YOGURT LATTE MAGRO 125
MANDORLE/NOCI 20G

SPUNTINO MATTINO

BANANA
TONNO NATURALE 40G
PANE INTEGRALE 50G

PRANZO

RISO 50G
POLLO 150G
OLIO 10G
INSALATA 50G
PANE 50G

SPUNTINO POMERIDIANO

LATTE 250
PROT. POLVERE 40 DA ALTERNARE CON PANINO INTEGRALE AL PROSCIUTTO
MANDORLE 20

CENA corrisponde anche a pasto wo

PATATE 250G
POLLO 150G
PANE INTEGRALE 50
OLIO EVO 20
INSALATA 50

PRE-NANNA

GRANA 50G


Cosi secondo mxbody arrivo attorno a 2900 kal con 215 di prot. 305 carb. 57 zucch. 97 grassi

mi date un giudizio?....grazie a tutti



secondo voi quanto saro' di BF?....15%?

---------- Post added at 19:33:05 ---------- Previous post was at 17:35:09 ----------

Ho impostato la scheda su 3 allenamenti a settimana.....c'e differenza nella dieta nei giorni in cui mi alleno e nei giorni di riposo?

[Hunterboy]

ciao, forse qualcosa di più di 15%.. secondo me non dovresti fare massa... una normocalorica/leggera ipocalorica potrebbe fare al caso tuo.. 3000kcal forse potrebbero essere troppe tenendo conto anche dell'età e della bf.. hai mai fatto diete o seguito dei regimi alimentari prima d'ora?
si poi ognuno gestisce come meglio crede..

[nibbio69]

ciao, forse qualcosa di più di 15%.. secondo me non dovresti fare massa... una normocalorica/leggera ipocalorica potrebbe fare al caso tuo.. 3000kcal forse potrebbero essere troppe tenendo conto anche dell'età e della bf.. hai mai fatto diete o seguito dei regimi alimentari prima d'ora?
si poi ognuno gestisce come meglio crede..

No...non ho mai fatto diete ma mangio da sempre in maniera sana,ho sempre praticato ciclismo amatoriale fino a 7/8 anni fa, poi ho dovuto smettere xche non avevo piiu tempo di allenarmi come volevo (ero 69 kg decisamente sottopeso)...ora vedendo la pancetta che spunta volevo mettermi sotto...rassodarmi e mettere su un po di muscoli.
Quindi dovrei adattare la dieta attorno alle 2500....e che scheda mi consigli?

grazie

[Hunterboy]

in maniera sana è relativo..per me può essere in un modo e per te in un'altro ..
si potresti attestarti attorno alle 2500 negli on e qualche caloria in meno nei giorni di riposo.. poi il tutto, va cmq aggiustato in corso d'opera, qui puoi prendere spunto per avere una base..
per la scheda, non qui, c'è la sezione allenamento con i suoi 3d in nota pieni di schede suddivise tra mono e multifreq..

[nibbio69]

in maniera sana è relativo..per me può essere in un modo e per te in un'altro ..
si potresti attestarti attorno alle 2500 negli on e qualche caloria in meno nei giorni di riposo.. poi il tutto, va cmq aggiustato in corso d'opera, qui puoi prendere spunto per avere una base..
per la scheda, non qui, c'è la sezione allenamento con i suoi 3d in nota pieni di schede suddivise tra mono e multifreq..

Quindi cmq nella dieta mi consigli di togliere principalmente carboidrati....e aumentare i cibi proteici...giusto?

[Hunterboy]

all'incirca si.. potresti abbassare i carbo e/o fat per arrivare alle 2500..poi c'è da vedere come si comporta il tuo fisico..

[nibbio69]

Dopo una settimana di letture varie.. provo a sottoporvi uno schema ipotetico di dieta.

Giorni ON (3 volte a settimana) 2500 kcal (mio TDEE)
----------------------------------------------------------

624 kcal proteine 156gr. (calcolando 2/kg)
562 kcal fat 63gr. (calcolando 0.8/kg)
1314 kcal carbo 328gr.



Giorni OFF 2500-20% =2000kcal
-----------------------------------------------
lascio invariati PRO e FAT e abbasso i CARBO a 814kcal (204 gr.)

Come allenamento ho scelto una scheda neofiti nei 3d in rilievo momentaneamte senza squat e trazioni giusto per impostare la muscolatura ferma da troppo tempo, per inserirli poi tra un paio di mesi.

Ma cmq...per non andare O.T. mi interessava un vostro giudizio sulla dieta....accetto consigli da tutti.

ciao

[nibbio69]

Dubbio spuntino pre-wo...

ciao,
iniziando il pranzo attorno le 12.30 e iniziando allenamento di solito attorno alle 17/7.15....mi consigliate di mangiare qualcosina prima di allenarmi?...oppure l'intervallo e' troppo corto?.
Attualmente mi mangio una mela attorno le 15.30/16 oppure 25gr. di pane integrale con qualche fetta di bresaola/fesa di tacchino.

grazie a chi vorra' darmi un consiglio

[Manx]

non è necessario mangiare per forza qualcosa. mai fatto lo spuntino pre wo. Vedi tu, un frutto ci puo' stare.

[nibbio69]

ok grazie.....terro' conto ;-)
la mia paura e' che mi prenda fame mentre mi alleno

[Kanzi]

Se ti alleni seriamente c'è il rischio che ti venga la nausea non la fame...

[asen]

La mela va bene anche se ti alleni "seriamente"