Aggiustamenti dieta massa neofita

[Tom.K91]

Buonasera a tutti,
altezza 172cm peso 65kg, 22 anni, Bf 12-13%. Bmr 1800kcal, TDEE 2200kcal.
GIORNI ON (Lun,Mar,Gio,Ven)

Colazione ore 7.30
40gr pane tostato, 30gr prosciutto cotto, 30g whet

Spuntino ore 10
Pane comune 100g
Tacchino 50g
Noci 15g

Pranzo (ore 12 )
Pasta integrale 150g
Carne di bovino 150g
Insalata 50g
Olio extra oliva 10g

Spuntino ore 15.30 ( Pre wo )
Pane integrale 100g
Bresaola 50g
Banana o mela 100g

( Work 18-19.30 )

Cena ore 20
Pasta integrale 40g
Carne bianca ( pollo di solito ) 150g
Insalata o pomodori o carote senza o con un goccio d'olio

Prenanna ore 22.30
40g Grana

Quando non c'è work diminuisco i carboidrati del pomeriggio.
2500Kcal
Carboidrati 289
Proteine 183
Grassi 66

Voglio sapere da voi qualsiasi aggiustamento chiaramente, poichè vedo che le proteine sono troppo rispetto ai 2g/kg consigliati, ma non so come diminuire tendendo alte le Kcal... mi serve una mano.
Poi vorrei capire se il post-Wo che coincide con la cena va bene, o se al posto della pasta sarebbe meglio per dire le gallette di riso o altro? e se si quanto?
Nei giorni off, è ok togliere qualche carbo?

Tendenza a mettere la pancetta ( poco ma che sporca molto )

Insomma ho bisogno di voi...
Integrazione con BCAA prima e dopo work
Aiutoooooo!

Grazie mille

Ciaaaao

[lvka_steel]

Mi permetto di darti qualche dritta:


Colazione ore 7.30
40gr pane tostato, 30gr prosciutto cotto, 30g whet ---> Al posto delle whey mettici magari degli albumi...poi non so a quanto stai nel conteggio di pro...però già mangiandoti un 300gr di albumi sei apposto penso (30gr di pro)

Spuntino ore 10
Pane comune 100g----> meglio integrale,controllo glicemia,regolarità e tante belle cose...
Tacchino 50g ----> togli il cotto a colazione,e aggiungi qui un pò di tacchino!!!
Noci 15g

Pranzo (ore 12 )
Pasta integrale 150g ----> farro,orzo,riso,riso integrale,patate sempre preferibili roba meno raffinata e più naturale.
Carne di bovino 150g-----> OK la carne rossa,però mangiatela giusto un paio di volte a settimana,e preferisci le carni bianche - petto pollo e tacchino -
Insalata 50g ----> manco che la pesi....e abbonda pure
Olio extra oliva 10g

Spuntino ore 15.30 ( Pre wo )
Pane integrale 100g
Bresaola 50g
Banana o mela 100g

( Work 18-19.30 )

Cena ore 20
Pasta integrale 40g ----> uhm se tendi a ingrassare forse è meglio evitare,o magari ti mangi qualcosa a basso IG ....
Carne bianca ( pollo di solito ) 150g ---> anche tacchino,ma magari tonno al naturale
Insalata o pomodori o carote senza o con un goccio d'olio --->le carote ingannano contengono carboidrati dai un occhiatina ai valori nutrizionali

Prenanna ore 22.30
40g Grana


Il fatto che hai troppe pro è forse dovuto al fatto xD che non solo bistecche,prosciutti hanno proteine a loro interno

Post wO. Questione di gusti alcuni fanno due cose separate altri tutt'assieme...

Nei giorn off...a tua discrezione qualche KCAL...