Consigli per migliorare la mia dieta

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Ciao a tutti, inserisco anche qui la mia dieta così potete aiutarmi a migliorarla. A gennaio 2013 pesavo 71 kg. sono partito con una dieta ipocalorica e a marzo sono arrivato a 65,5 kg. Da inizio aprile sto provando a fare una normocalorica..l'obbiettivo principale è quello di abbassare la % di bf e aumentare la massa muscolare..con lo scopo di arrivare a settembre e poter iniziare per bene massa facendo attenzione a non sporcarmi troppo visto che tendo ad ingrassare soprattutto sull' addome.

Dati: Nome: Vittorio
Età: 20
Altezza: 1,73
Peso: 66
Tdee: circa 2534
Bf: ??? (ho messo una foto di marzo così potete aiutarmi a capire che % di bf sono più o meno)

Questa è l'alimentazione che sto seguendo:
Colazione
250 ml di latte ps (pro 10- fat 4- carb 16) = 122 kcal con Cereali 50 gr (pro 6 - fat 2,4 - carb 38) = 185 kcal4 Fette biscottate integrali = 73 kcal o 2 fette di pane integrale = 97 kcal
conFrittatina (1 uovo) = 70 kcal o 40 gr di cotto (pro 8.4- fat 1.2– carbo 0,2) = 86 kcal
Multivitaminico
Pranzo
200 gr di pasta pomodoro/tonno/pesto/ragù (pro 30- fat 12- carb 160) = 800 kcal
o 150 riso in bianco/tonno= 600 kcal
Olio EVO gr 10 = 90 kcal
Pre WO/Spuntino pome
Banana 150 gr (pro 1,5 - fat 1- carb 40) = 134 kcal o Gallette di mais 30 gr (pro 2,5– fat 0,5- carb 26 =120kcal
Yogurt 125 gr (pro 3,6 – fat 3,2- carb 14) = 99 kcal
Post WO/ Cena
200 gr di uova/manzo/tonno/maiale/mozzarellalight/pesce/bresaola (pro 40 – fat 2- carbo 5) = 300 kcal
Con Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1) = 95 kcal
Oppure carne bianca:Fesa di tacchino gr 200 (pro 38 - fat 0,8- carb 0) = 140 kcal o Petto pollo gr 120 (pro 27 - fat 1 - carb 0) =116 kcal
200 gr circa di verdure (pro 2 – fat 2- carbo 6) = 40 kcal
Olio EVO gr 10 = 90 kcal e nei giorni ON un cucchiaio di ricotta senza grassi gr 10= 20 kcal
Pre bed
Te al finocchio o te verde
40 gr CW PROTEIN ciocc. (pro 32,8– fat 0,9- carbo 2,8) =145kcal
Tot. (pro 150 – fat 40 – carbo 320 ) Tot. Kcal 2300 circa
bevo molta acqua circa 2,5 lt. e bevo in media 3 caffè (senza zucchero) al giorno.
Mi alleno 3/4 volte a settimana in hg dalle 18.30 alle 19.30/20.00 e ogni tanto il giovedì 40 min. di corsa.

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nessuno che mi aiuta???

[Aster]

Ci sono degli errori di base sopratutto relativamente al post wo quando coincide con la cena.

Dopo l'allenamento, entro circa un'ora, devi assumere carbo ad alto Ig seguiti da una fonte proteica magra. Via grassi, via verdure.

Nel pre-wo manca una fonte proteica.

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Ci sono degli errori di base sopratutto relativamente al post wo quando coincide con la cena.

Dopo l'allenamento, entro circa un'ora, devi assumere carbo ad alto Ig seguiti da una fonte proteica magra. Via grassi, via verdure.

Nel pre-wo manca una fonte proteica.

Grazie per il consiglio aster

nel post wo visto che coincide con la cena tu cosa mi consigli di mangiare? tolgo le verdure e come carbo ad alto Ig andrebbe bene un po di acqua e zucchero? vorrei evitare dolci, torte, bevande zuccherate poichè ho tendenza ad ingrassare. Come fonte proteica magra vanno bene carne bianca/bresaola/tonno/manzo?

nel pre wo magari al posto della banana o delle gallette di mais mi faccio un panino integrale con il cotto o con la bresaola..oppure un tuorlo d' uovo che ne pensi?

scusami se ti riempio di domande ma sono nuovo e ho le idee un po confuse

[-Jack-]

Ho letto solo ora il tuo mex nel mio post Dieta Massa n° 4 quindi...

Se il tuo post wo coincide con la cena: carboidrati ad alto ig e fonte di proteine, fat bassi (ottime le fonti scelte de te)
Indica gli orari in modo che posso dirti qualcosa anche sul pre wo

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Ho letto solo ora il tuo mex nel mio post Dieta Massa n° 4 quindi...

Se il tuo post wo coincide con la cena: carboidrati ad alto ig e fonte di proteine, fat bassi (ottime le fonti scelte de te)
Indica gli orari in modo che posso dirti qualcosa anche sul pre wo

si il mio post wo coincide con la cena gli orari sono più o meno questi:
colazione verso le 8, pranzo 13, pre wo alle 16/17, wo verso le 18.30, cena/post wo 20/20.30, e pre bed 23.
come fonte di carboidrati ad alto ig a cena tu cosa mi consigli di mangiare

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up

[-Jack-]

Patate dolci o riso.

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Patate dolci o riso.

ok grazie jack
invece nel pre wo cosa mi consigli di prendere? per il momento mangio uno yogurt e una banana sennò le gallette di mais.
Mangio verso le 16.30 in pausa a lavoro..

[-Jack-]

Può andare.

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Può andare.

mi sono accorto che avevo sbagliato a calcolare il tdee...ora l'ho ricalcolato con questa formula http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica e viene 2300 kcal.
sto usando l'applicazione fatsecret devo dire che è molto comoda, sono riuscito a migliorare di qualcosina la dieta ora sono sulle 2500 kcal.

Colazione 8.00
250 ml di latte ps = 122 kcal (pro 8,5- fat 4- carb 13)
Cereali 50 gr = 196 kcal (pro 4,5 - fat 2,5 - carb 38)
2 fette di pane integrale = 140 kcal (pro 4,2- fat 2,8- carb 21,6)
Frittatina (1 uovo) = 93 kcal (pro 6,5 -fat 7,3- carb 0,4) o 50 gr di cotto = 136 kcal (pro 13,3- fat 8,7 – carbo 0)
Multivitaminico

Spuntino 10.30
10 mandorle pelate (15gr) = 87 kcal (pro 3,3- fat 7,6 - carb 3)

Pranzo 13.00
200 gr di pasta = 600 kcal (pro 20 - fat 2,5 - carb 130)
o 150 riso in bianco = 525 kcal (pro 10,5 - fat 1,5 - carb 117)
con pomodoro/tonno/pesto/zafferano
Olio EVO gr 10 = 107 kcal (pro 0 - fat 12 - carb 0)

Pre WO/Spuntino pome 16.30
1 Banana = 105 kcal (pro 1,3 - fat 0,3 - carb 27) o 5 Gallette di mais 30 gr = 120 kcal (pro 2,5– fat 0,5- carb 26)
Yogurt 125 gr= 279 kcal (pro 3,4 – fat 0,1- carb 12,6)
Giorni On prendo anche 2 Albumi 60gr = 31 kcal (pro 6,5 – fat 0,1- carb 0,4)

Post WO 19.30
Miele (un cucchiaio) 7gr =28 kcal (pro 0,03 - fat 0 - carb 7)
250 ml di latte ps = 122 kcal (pro 8,5- fat 4- carb 13)
Optimum Nutrition 100% Whey Protein 30 gr= 120 kcal ( pro 24 - fat 1 - carb 3)

Cena 20.30
150 gr di manzo/tonno-sgombro/bresaola = 200 kcal (pro 30 – fat 2- carbo 0)
Oppure 200 gr di fesa di tacchino = 140 kcal (pro 38 - fat 0,8- carb 0) o Petto pollo gr 120 =116 kcal (pro 27 - fat 1 - carb 0)
200 gr circa di verdure = 50 kcal (pro 3 – fat 1- carbo 10)
4 fette di pane integrale = 280 kcal (pro 8,4 - fat 5,6- carb 43,2) o 100gr di riso o di patate dolci
Olio EVO gr 10 = 107 kcal (pro 0 - fat 12 - carb 0)

Pre bed
100gr yogurt greco con spolverata di cannella o
100gr fiocchi di latte o
40gr ricotta o
40gr pezzo di grana

Tot. di Riferimento (pro 140 – fat 60 – carbo 300 ) Tot. Kcal 2500 circa
acqua circa 2,5 lt. e media 3 caffè (senza zucchero) al giorno.

devo stare attendo con i grassi perchè ogni tanto supero i 70, invece dovrei stare sui 50gr voi cosa mi consigliate di modificare?