Premettendo che la mia attuale alimentazione fa pesantemente pena per uno che fa bb, ho intenzione di seguire una dieta per mettere massa...
innanzitutto faccio palestra da circa 1 anno e mezzo, ho 23 anni, sono alto 187cm e peso 75kg (kg più kg meno visto che non mi sono pesato di recente, quello è comunque il valore + attendibile).
Alcune note: sono sostanzialmente magro (lo sono sempre stato), ho una leggera e fastidiosa pancetta ma niente di vistoso... solo una coperta per gli addominali ecco -.-"
essendo disoccupato la mattina sto a casa e praticamente la passo sempre al pc (estate esclusa
), vado in palestra 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì)...
ho una leggera cifosi e una leggera lordosi che sto cercando di correggere con il tempo...
Allora... calcolando il mio TDEE in base alle formule citate nel thread inerente all'impostazione del programma alimentare, viene fuori il valore di 2343 kcal.
in particolare: BMR = 1802,5 , f = 1,3 visto il tipo di vita poco impegnata...
ecco di seguito lo "scheletro" di quella che sarà la mia dieta massa... consigli costruttivi e/o frustate sono ben accetti
COLAZIONE
- yogurth alla frutta/bianco 125g
- fiocchi d'avena 50g
- fette biscottate x3 (30g circa?) con marmellata
SPUNTINO
- latte parzialmente scremato 250ml
- ON whey 20g
(consigli per carbo e grassi?... quì non so veramente come comportarmi...)
PRANZO
- pasta 150g (col pomodoro o in bianco)
- fesa di tacchino/bresaola 50g
- insalata + 1 cucchiaio di olio d'oliva (10g circa per l'olio?)
MERENDA
- frullato: latte parzialmente scremato 250ml + frutta
(stesso discorso dello spuntino... azzarderei noci o mandorle per i grassi...)
POST WO (quando c'è
)
- latte parzialmente scremato 250ml
- ON whey 20g
(fonte di carboidrati ad alto ig... quì non so dove mettere le mani... un input se possibile?)
CENA
- carne rossa/pollo 120g~ oppure 2 uova intere
- pane 50-100g (piccola nota sul pane: non ho limiti purtroppo sul consumo di pane quindi non ho idea se 100g sia poco o tanto nel mio caso...)
- insalata + 1 cucchiaio di olio d'oliva
(a volte posso preferire un insalata di patate, in questo caso mi conviene togliere/ridurre la quantità di pane?)
PRE-NANNA
- yogurth alla frutta/bianco 125g
questa sarebbe l'abbozzo di dieta... ora sono sicuro di avere fatto qualche errore, perlomeno ho una base sul quale lavorare
aspetto risposte e consigli... per qualsiasi dato mancante basta dirlo, sono sicuro di essermi dimenticato qualcosa di fondamentale
grazie in anticipo
innanzitutto faccio palestra da circa 1 anno e mezzo, ho 23 anni, sono alto 187cm e peso 75kg (kg più kg meno visto che non mi sono pesato di recente, quello è comunque il valore + attendibile).
Alcune note: sono sostanzialmente magro (lo sono sempre stato), ho una leggera e fastidiosa pancetta ma niente di vistoso... solo una coperta per gli addominali ecco -.-"
essendo disoccupato la mattina sto a casa e praticamente la passo sempre al pc (estate esclusa
), vado in palestra 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì)...ho una leggera cifosi e una leggera lordosi che sto cercando di correggere con il tempo...
Allora... calcolando il mio TDEE in base alle formule citate nel thread inerente all'impostazione del programma alimentare, viene fuori il valore di 2343 kcal.
in particolare: BMR = 1802,5 , f = 1,3 visto il tipo di vita poco impegnata...
ecco di seguito lo "scheletro" di quella che sarà la mia dieta massa... consigli costruttivi e/o frustate sono ben accetti
COLAZIONE
- yogurth alla frutta/bianco 125g
- fiocchi d'avena 50g
- fette biscottate x3 (30g circa?) con marmellata
SPUNTINO
- latte parzialmente scremato 250ml
- ON whey 20g
(consigli per carbo e grassi?... quì non so veramente come comportarmi...)
PRANZO
- pasta 150g (col pomodoro o in bianco)
- fesa di tacchino/bresaola 50g
- insalata + 1 cucchiaio di olio d'oliva (10g circa per l'olio?)
MERENDA
- frullato: latte parzialmente scremato 250ml + frutta
(stesso discorso dello spuntino... azzarderei noci o mandorle per i grassi...)
POST WO (quando c'è
)- latte parzialmente scremato 250ml
- ON whey 20g
(fonte di carboidrati ad alto ig... quì non so dove mettere le mani... un input se possibile?)
CENA
- carne rossa/pollo 120g~ oppure 2 uova intere
- pane 50-100g (piccola nota sul pane: non ho limiti purtroppo sul consumo di pane quindi non ho idea se 100g sia poco o tanto nel mio caso...)
- insalata + 1 cucchiaio di olio d'oliva
(a volte posso preferire un insalata di patate, in questo caso mi conviene togliere/ridurre la quantità di pane?)
PRE-NANNA
- yogurth alla frutta/bianco 125g
questa sarebbe l'abbozzo di dieta... ora sono sicuro di avere fatto qualche errore, perlomeno ho una base sul quale lavorare
aspetto risposte e consigli... per qualsiasi dato mancante basta dirlo, sono sicuro di essermi dimenticato qualcosa di fondamentale
grazie in anticipo
Commenta