Dieta da Massa a Normocalorica

[Andrea217]

Ciao a tutti
Dopo circa 2 mesi di dieta ipercalorica ho guadagnato 3 Kg di peso in più ma adesso ho pensato di aspettare la fine dell’estate per riprendere la dieta ipercalorica e passare ad una dieta normo in modo da non perdere i Kg che ho guadagnato e non sporcarmi con del grasso come in una ipercalorica; quindi ho pensato di eliminare i carboidrati la sera tranne il giorno che mi alleno.
Peso 63 Kg
Altezza 165 cm
BMR = 1600 Kcal
TDEE = 2711 Kcal calcolato con MXBody
BF = ? ( riesco a vedere gli addominali)
Mi alleno 3 volte a settimana

GIORNO ON

• COLAZIONE

Pane di Segale 55gr
Mela 100 gr
Miele 10 gr
Whey 30 gr
(Kcal 315 – CHO 45,2 gr – PRO 28 gr – FAT 2,15 gr)

• SPUNTINO (PREWORK)

Fesa di tacchino Cotto 70 gr
Mela 100 gr
(Kcal 130 – CHO 11,8 gr – PRO 20,6 gr – FAT 1,25 gr)
Domanda: Secondo voi come spuntino prework va bene solo la fesa di tacchino e 1 mela ?

• PRANZO (POSTWORK)

Riso Integrale 120 gr
Pollo Petto 90 gr
(Kcal 498 – CHO 88 gr – PRO 29,2 gr – FAT 3,28 gr)

• SPUNTINO POMERIDIANO

Gallette di Riso Integrale 94 gr (o del riso integrale 110 gr ? )
Tonno 56 gr
Arance 150 gr
Pistacchi 21 gr
Olio EVO 11 gr
(Kcal 710 – CHO 95,5 gr – PRO 27 gr – FAT 24 gr)

• CENA

Verdura 300 gr
Pollo Petto 80 gr
Riso Integrale 100 gr
Olio EVO 18 gr
(Kcal 652 – CHO 58,7 gr – PRO 31 gr – FAT 22,5 gr)

TOTALE
(Kcal 2313 – CHO 326 gr di cuiZUC 53 gr – PRO 136 gr – FAT 53,2 gr di cui SAT 10,4)

Giorno OFF

• COLAZIONE

Fiocchi D’avena 25 gr
Albume 120 gr
Banana 100 gr
Fesa di Tacchino Cotto 20 gr
(Kcal 227 – CHO 32,4 gr – PRO 22,7 gr – FAT 2 gr)

• SPUNTINO

Mela 100 gr
Yougurt Total 0% 170 gr
Gallette di Riso Integrale 43 gr
Pistacchi 14 gr
(Kcal 385 – CHO 55,5 gr – PRO 24 gr – FAT 7,72 gr)

• PRANZO

Riso integrale 150 gr
Verdura 100 gr
Pollo Petto 80 gr
Olio EVO 10 gr
(Kcal 707 – CHO 114 gr – PRO 31 gr – FAT 14,4 gr)

• SPUNTINO POMERIDIANO

Gallette di Riso Integrale 64 gr
Tonno 56 gr
Arance 300 gr
Olio EVO 10 gr
(Kcal 504 – CHO 76,5 gr – PRO 20,3 gr – FAT 12,5 gr)

• CENA

Pollo Petto 140 gr
Cavolfiore 400 gr
Olio EVO 13 gr
(Kcal 336 – CHO 16,4 gr – PRO 38.7 gr – FAT 16,4 gr)


TOTALE
(Kcal 2159 – CHO 295 gr di cuiZUC 67,2 gr – PRO 137 gr – FAT 53,4 gr di cui SAT 10)

Accetto consigli
Ringrazio anticipatamente
Ciao

[luna80]

ciao quanti anni hai?

posso chiederti come mai al pomeriggio fai uno spuntino così "sostanzioso"? c'è un motivo particolare?

[Andrea217]

ciao quanti anni hai?

posso chiederti come mai al pomeriggio fai uno spuntino così "sostanzioso"? c'è un motivo particolare?

Ciao Grazie luna
età 21 anni
Per il pomeriggio i giorni ON è più sostanzioso in quanto non mangio grassi nel post work e limito i carboidrati a pranzo.
Grazie anticipatamente ciao

[Aster]

Potresti, visto che il pranzo coincide col post wo, aumentare li le dosi quanto meno dei carboidrati.

[Andrea217]

Potresti, visto che il pranzo coincide col post wo, aumentare li le dosi quanto meno dei carboidrati.

Infatti quando ero in massa mangiavo intorno a 200gr di riso, quindi posso fare a pranzo sui 160gr di riso integrale e cosi abbassare la quota delle gallette al pomeriggio intorno a 64gr ?
Per il pre work ok ?
Grazie anticipatamente ciao

[Andrea217]

Dieta riscritta con modifiche
GIORNO ON

• COLAZIONE

Pane di Segale 55gr
Mela 100 gr
Miele 10 gr
Whey 30 gr
(Kcal 315 – CHO 45,2 gr – PRO 28 gr – FAT 2,15 gr)

• SPUNTINO (PREWORK)

Fesa di tacchino Cotto 60 gr
Mela 100 gr
(Kcal 127 – CHO 11,8 gr – PRO 18 gr – FAT 1,12 gr)

• PRANZO (POSTWORK)

Riso Integrale 180 gr
Pollo Petto 90 gr
(Kcal 706 – CHO 132 gr – PRO 33,7 gr – FAT 4,48 gr)

• SPUNTINO POMERIDIANO

Gallette di Riso Integrale 57 gr
Tonno 56 gr
Mela 150 gr
Pistacchi 13 gr
Olio EVO 11 gr
(Kcal 519 – CHO 66,2 gr – PRO 21 gr – FAT 19,3 gr)

• CENA

Cavolfiore 300 gr
Pollo Petto 90 gr
Riso Integrale 100 gr
Olio EVO 18 gr
(Kcal 661 – CHO 85,7 gr – PRO 33,2 gr – FAT 22,6 gr)

TOTALE
(Kcal 2328 – CHO 341 gr di cuiZUC 57 gr – PRO 134 gr – FAT 49,7 gr di cui SAT 10)

Giorno OFF

• COLAZIONE

Fiocchi D’avena 25 gr
Albume 120 gr
Banana 100 gr
Fesa di Tacchino Cotto 20 gr
(Kcal 227 – CHO 32,4 gr – PRO 22,7 gr – FAT 2 gr)

• SPUNTINO

Mela 100 gr
Yougurt Total 0% 170 gr
Gallette di Riso Integrale 43 gr
Pistacchi 10 gr
(Kcal 363 – CHO 55 gr – PRO 23,2 gr – FAT 5,84 gr)

• PRANZO

Riso integrale 160 gr
Filetto di Salmone al Nauturale 100 gr
Olio EVO 12 gr
(Kcal 838 – CHO 117 gr – PRO 34 gr – FAT 24,9 gr)

• SPUNTINO POMERIDIANO

Mela 200 gr
Tonno 56 gr
Pistacchi 13 gr
(Kcal 225 – CHO 25,3 gr – PRO 16,7 gr – FAT 7,11 gr)

• CENA

Pollo Petto 130 gr
Spinaci 400 gr
Olio EVO 13 gr
(Kcal 327 – CHO 15 gr – PRO 41 gr – FAT 15,6 gr)

TOTALE
(Kcal 1981 – CHO 245 gr di cui ZUC 58 gr – PRO 138 gr – FAT 55,8 gr di cui SAT 10)

Nei giorni ON
CHO alti
PRO uguali
FAT bassi

Nei giorni OFF
CHO bassi
PRO uguali
FAT alti

Secondo voi può andare ??
Ringrazio anticipatamente
Ciao