Salve,aiuto dieta per un neofita

[ang]

Salve,io sono un ragazzo(Angelo 23 anni) che in seguito ad un intervento(mi sono tolto il menisco...) sono andato in palestra per finire di recuperare... poi mi ci sono appassionato(mi è sempre piaciuto...ma cio che mi ha frenato è sempre stato"ci vorrano 2-3 anni di sacrifici...")

ora trovandomi ad andarci,diciamo che ci sto provando...nn sono alto sono, 1.70 e peso 72 kg(penso di avere una bf sui 12-13) e vorrei chiedere una mano per la dieta(badate bene nn sono un esperto...anzi)è solo che aggiungendo prot e ammino,diciamo che sono andato in confusione con la dieta...
vorrei definire

MI alleno sempre di mattina presto,almeno x ora e vorrei definire...

Colazione.7 bianchi d'uovo+1 premuta d arancia e 2 mele

spuntino proteine in polvere 30 gr

pranzo 100 gr pasta (bianca ,pomodoro bollito o cmq verdure bollite o avvolte tonno sgocciolato),150 gr petto di pollo,insalata condita con1 filo d'olio e infine 2 mele

spuntino proteine in polvere 30 gr

cena 150 gr petto di pollo+insalata o melenzane con olio a crudo

ora il pollo nn è sempre e solo pollo,lo sostituisco con bresaola o fesa di tacchino, e i contorni avvolte con pomodori all'insalta ecc
vorrei qualche consiglio...sopratutto per le prot..(nn so se posso dire qua ,quale prot uso...mi hanno solo detto di prenderle al posto dello spuntino...)

se mi aiutaste ve ne sarei grato,sono nel pallone...

[Aster]

Ciao,

hai già letto questa discussione? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[ang]

ho letto,la riscrivo e la posto...pero le proteine in polvere le devo contare per quello che contengono?(cioe proteine 24 carbo 4,5 ecc)?
e vorrei una grossa mano sulla mattina.... mi alleno di mattina ,a colazione ingerisco grassi tipo noci?e carbo delle mele nn vanno bene?

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HO PROVATO diciamo che non mi trovo con le calorie..(troppo poche) forse giusti carboidrati,30g prot in piu e 20 g grassi...
ora la scrivo spero qualcuno possa aiutarmi...

BMR=1678
TDEE=2684

altezza 1.71
peso 72 kg
prot consigliate=144g
grassi,lipidi cioe=55-60 g
carbo=Non lo so ma credo sui 160 vada bene???(esercizio fisico 4 volte alla settimana e cammino molto)

HO Fatto un giorno sperando mi trovassi con i dati consigliati dal link...invece no...
eccolo

COLAZIONE(ANCHE PRE WORKOUT)
5 fette biscottate integrali 140 kcal 25,5 carbo 5,0 di cui 2,0 zuccheri 1,5 grassi
1 premuta d'aranncia 50 kcal 10,4 carbo 0,7 prot 0,2 grassi
30 gr proteine in polvere 116 kcal 21 g prot 4,5 carbo grassi 1,35
100 GR marmellata hero diet 66 kcal 3,4 zuccheri poli prot 0,4 grassi 0,4


mezzora prima del workout 3 amminoacidi bcaa
subito alla fine del workout 3 amminoacidi bcaa
ogni compressa 1 g di bcaa

spuntino(ANCHE POST WORKOUT)

15 gr mandorle 90 kcal 8.0 grassi 3,5 carbo e 3,3 prot
400gr bianco d'uovo 220kcal 44 prot 3 carbo 0.68 grassi
200 gr mela sensa buccia 100kcal 0,26 grassi 0,60 prot 26 carbo


pranzo
pasta bianca 80 gr 245 kcal 45 carbo 1,6 grassi e 8 prot
150 gr petto di pollo 150 kcal 1,2 grassi prot 30 gr
insalata con 2 cucchiai d'olio 40+90olio=130 2+20 olio=22grassi prot 2,5 carbo 7g


spuntino pomeridiano
30 gr prot in polvere come sopra
50 gr pancarre integrale 132 kcal 2,6 grassi 22 carbo di cui 1,3 zuccheri e sale 1,5
50 gr bresaola 75kcal grassi 1 carbo 1,3 prot 16 g
15 gr mandorle come sopra

ultimo pasto cena
150 gr petto di pollo come sopra
e insalata come sopra...

totale punto piu punto meno

kcal 2000-2050
carbo 164
prot 192
grassi 80,5

mi potreste aiutare? ho sbagliato a inserire qualche valore? come migliorarla?
troppe proteine e grassi vero?