aiuto dieta ipocalorica

[shula]

ciao a tutti ho bisogno del vostro aiuto per costruire una dieta ipocalorica in quanto ho accumulato troppo grasso zona addome e fianchi, sono alto 1,80 e peso 78kg, pratico BB+ corsa(durante la corsa brucio dalle 250 alle 300 kcal) 3 volte a settimana.
ho seguito il topic guida e ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero necessario quando non mi alleno che è di 1806 kcal/di e quando mi alleno invece è di 2276 kcal/di ovviamente al fine di buttare giu il grasso di troppo.
dopo aver seguito nel corretto modo la guida ho provato a fare una suddivisione dei macronutrienti in questo modo:
30% carbo
25% pro
20% grassi insaturi
10% zuccheri
10% EFA
5% grassi saturi.

tradotti in grammi nei giorni a riposo( FBG:1806 kcal) sarebbero:
135 gr di carbo
113 gr di pro
40 gr di insaturi
45 gr di zuccheri
20 gr di EFA
10 gr di saturi

contento di tutto ciò tramite il programma mxbody provo a buttare giù una dieta in modo da poi costruire anche quella per i giorni di allenamento dove le quantità di carbo,pro, zuccheri, e grassi sono maggiori.

COLAZIONE:
200 gr di albume
40 gr di fette biscottate(4 fette)+ marmellata di mirtilli
250 ml di latte zymil

spuntino
20 gr di noci
125 gr yogurt alla fragola

pranzo
80 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
200 gr di insalata

spuntino
una mela

cena
un piatto di minestra senza pasta
200 gr di pesce spada o tonno
200 gr di insalta

tirando le somme mi uscivano dei valori un po sballati con un totale di 132 gr di proteine; 150 gr di carbo; 42 gr di zuccheri;35 gr di grassi insaturi; 7 gr di grassi saturi ma soprattutto un fabbisogno giornaliero di 1415 kcal!!!! nettamente inferiore ai 1800 kcal!!!!!

come mai??? come posso fare?? se non riesco a costruire questa dieta figuriamoci quella per i giorni di allenamento!!!!

[Joker_8]

lo yogurt lo sostituirei con le fette biscottate/pane/pane di segale e affettato magro lasciando le noci, idem per il pomeriggio...aumenta le pro 2/2,5 gr per kg e i grassi 0.8/1 gr per kg, il resto carbo..

[shula]

cioè tu diresti di sostituire lo yogurt con un panino( grammi?) con bresaola o fesa di tacchino( anche qui grammi?) e stesso spuntino dovrei fare al pomeriggio togliendo il frutto e le noci?
ma non aumenterei troppo i carboidrati visto che voglio eliminare la massa grassa in eccesso?
inoltre quando mi alleno( mi alleno sempre di mattina) come posso migliorare la dieta?
grazie ancora

[Joker_8]

la quantità la devi calcolare tu restando nei macro...no le noci (cioè grassi) le devi tenere..ma non devi per forza mangiare le stesse identiche cose del mattino io ad esempio lo spuntino del mattino lo faccio con una mela, (banana nei giorni on), 2 fette biscottate integrali e 100 gr di affettato magro poi il pom 2 gallette di riso e 100 g di tonno al naturale con evo (grassi)...nel calcolo dei macro segui le procedure per quanto riguardo grassi e proteine e le restanti calorie le assumi in carbo..a ke ora ti alleni? per quanto riguarda l'eliminare la massa grassa alla dieta puoi aggiungere un pò di cardio post wo o meglio ancora lo puoi fare nei giorni di riposo, il mattino e a stomaco vuoto..

[shula]

Ti ringrazio per avermi risposto io mi alleno prevalentemente di mattina quindi i giorni in cui mi alleno nn faccio lo spuntino mattutino però ci sono volte che mi alleno nel primo pomeriggio dopo pranzo quindi lo spuntino pomeridiano diventerebbe il mio post work, in questo caso andrebbe bene un 50 gr di pane con 100 di affettato + noci?

[Aster]

No. I post wo devono contenere carbo ad alto Ig e una fonte proteica magra. Niente grassi.

Per il resto, per ripartire i macronutrienti attieniti a questi rapporti:

proteine 2gr*Kg di peso corporeo
fat 0.8gr*Kg
carboidrati il rimanente ammontare calorico


Poi ci son alcune cose da rivedere. Stila due diete differenti, una per i giorni on ed una per gli off stando a quei rapporti che ti ho detto ed alla costruzione di un pasto post wo. Poi correggiamo il resto

[shula]

Ok ci proverò ma cosa posso mettere come post work? Non ne ho la più pallida idea

[Hunterboy]

puoi farlo con integratori adatti allo scopo oppure con del cibo solido..nei 3d che hai letto viene spiegato..cmq per i carbo riso/gallette/patate + fonte proteica magra albume/pollo/merluzzo ecc..

[shula]

Allora ho provato a modificare lievemente la dieta in modo da raggiungere le 1800 kcal/dì nei giorni di NON allenamento.

COLAZIONE:
200 gr di albume
250 gr di latte zymil
30 gr di fette biscottate(3 fette)+ 15 gr di marmellata(+ o -)

SPUNTINO:
mela(150 gr)
20 gr di noci

PRANZO:
80 gr di pasta
250 gr di petto di pollo o altra carne con valori uguali
250 gr di insalata

SPUNTINO:
50 gr di pane
80 gr di bresaola

CENA:
250 gr di pesce spada o tonno o altro pesce con valori uguali
250 gr di insalata

in questo modo ho un totale di 1800 kcal/dì: 178 gr di pro 167 gr di carbo 53 gr di zuccheri 35 gr di grassi

Come vi sembra? non sono un po troppo alte le proteine e gli zuccheri? ricordatevi che cerco di costruire una dieta ipocalorica in modo da eliminare il grasso sulla zona fianchi e addome!

[ron11]

scusate l'intromissione volevo chiedere una cosa,
ma se il wo avviene nella tarda serata, sarebbe giusto assumere nel post wo carbo di sera nella definizione?

[shula]

nessuno può aiutarmi

[Hunterboy]

hai stimato il tuo tdee grosso modo? sei a 1800 kcal non sono mica molte.. puoi provare cosi, fai sempre in tempo a modificare la dieta in corso d'opera abbassando le calorie od aumentando il dispendio energetico.. ma olio ne usi? non si capisce dove collochi il post wo e il pre wo (se lo fai)

[shula]

hai stimato il tuo tdee grosso modo? sei a 1800 kcal non sono mica molte.. puoi provare cosi, fai sempre in tempo a modificare la dieta in corso d'opera abbassando le calorie od aumentando il dispendio energetico.. ma olio ne usi? non si capisce dove collochi il post wo e il pre wo (se lo fai)

allora io ho calcolato che il mio metabolismo basale è di 1800 kcal/di, il fabbisogno giornaliero senza attività fisica è di 2710 kcal mentre facendo BB+ corsa è di 2890 kcal, seguendo la guida per impostare una dieta ipocalorica esce fuori che i giorni di non allenamento devo rimanere sulle 1800 kcal mentre i giorni di allenamento sulle 2276 kcal in quanto ogni volta che corro brucio 300 kcal.
olio ne uso mi sono dimenticato di scriverlo, + o - 10 gr a pranzo e a cena.
io mi alleno di mattina quindi il mio pre work sarebbe la colazione mentre il post work è il pranzo a volte capita che vado dopo pranzo in questo caso il mio pre work è il pranzo e dopo allenamento facci un post work.