Bene, è arrivato anche il mio momento di affidarmi totalmente a voi circa la dieta.
Innanzitutto i miei dati (ho un diario, link in firma, per qualsiasi cosa trovate altre info lì
):
1.80 cm circa
70 kg circa
ossatura molto esile
Ho seguito per tutto l'inverno una dieta a "sbalzi" con 3400/3600 kcal circa giorni ON e 3200 OFF (3 ON + 2 OFF), il sabato mangiavo poco e principalmente frutta e verdura mentre la domenica "cheat day".
Con i macro mi son tenuto alto di cho (400/500 die), basso di fat (50/70 circa) e 2.5 circa pro per kg.
Sono riuscito a mettere su 8 kg prendendo un punto di bf circa (ad occhio ), quindi mantenendomi molto pulito.
Adesso, però, sono "vittima" di un'influenza intestinale e di alcune settimane di dieta incontrollata che mi hanno portato ad acquistare, in poco tempo, un altro punto o due di bf e "perdere" (per quel che ho potuto perdere) massa muscolare.
Inoltre, da quando son guarito, ho molta inappetenza e non riesco a gestire bene i pasti.
Chiedo a voi, quindi, di correggere questa "dieta tipo" magari aggiustando anche gli "orari" dei pasti (per es. una volta fatto il post WO riesco difficilmente, dopo qualche ora, ad avere appetito per pranzo)
Avevo pensato di stare sulle 3000 kcal (65 grassi/ 210 pro/ 400 circa cho) giorni ON (4 giorni a settimana) e 2500 kcal (250 cho 200 pro e 75 fat) giorni OFF (2 giorni a sett) + un giorno completamente libero + un pasto, in qualsiasi giorno, completamente libero.
Ho pensato ad un approccio di questo tipo per dare un'ulteriore scossa al metabolismo e per farlo riprendere a lavorare al top (brucia molto, il mio) ma ogni commento risulterà ben accetto (sopratutto su COME FARE A DISTRIBUIRE I MACRO IN MODO DA AVERE FAME ).
GIORNI ON (ho la mattina libera mentre il pomeriggio dalle 4.20 fino alle 19 circa sono fuori casa)
colazione:
100 gr fiocchi avena fiorentini
2 sottilette light
1 scoop whey ON
20 gr Miele
2 ore (mai di più, semmai di meno) dopo la colazione c'è il WO
subito dopo il WO: 75 gr vitargo + bcaa
dopo 15minuti: 1 scoop whey
dopo 1 ora e mezzo le whey:
80 gr di riso integrale scondito (o gli equivalenti in pasta integrale ) (per scondito intendo senza evo, magari posso metterci un pò di zafferano o bo...consigli? )
150 gr nasello scondito ( o l'equivalente in tonno al naturale, merluzzo ecc.. )
(IL PROBLEMA DEL PRANZO È CHE DOPO AVER BEVUTO UN LITRO E MEZZO D'ACQUA NEL WO, ALMENO UN ALTRO MEZZO COL VITARGO E ALTRI 200 ML CON LE WHEY HO POCHISSIMA FAME, MI SFORZO QUASI SEMPRE E NON FINISCO QUASI MAI IL PASTO -ALMENO IN QUESTO PERIODO, PRIMA MANGIAVO IL DOPPIO )
il pranzo ingenere finisce per le 15.30, poi vado in facoltà e mi mangio:
Spuntino 1: 28 gr frutta secca (ore 18 circa)
Spuntino 2: 100gr Forced Mass (gainer) ore 19 circa (390 kcal, 22 pro, 68 cho)
Cena (ore 21 circa):
350 gr patate con ketchup (irrisorio)
200 gr petto pollo
25 gr EVO
verdura a volontà
(anche a cena l'appetito non è sempre dalla mia )
Prenanna con 25 gr di proteine circa ( fesa tacchino, tonno etc.. )
Ok, questa dieta sono circa 2900 kcal, 365 cho e 200 pro (non so dove mettere le restanti 100 kcal, vorrei alzare i cho ma non so in quale pasto visto che già con questa suddivisione arrivo a sentirmi sempre sazio durante il giorno e mai ad avere una sana fame)
Avete consigli su come ripartire meglio i pasti, sulla ripartizione dei macro (giorni off/on) in modo da avere più fame e su come fare ad effettuare una specie di bodyrec?
Ringrazio già da ora
(sul diario trovate delle foto, l'ultima di un mesetto fa...di recente ne ho solo una che se volete posto, anche se è un pò strana.. )
Innanzitutto i miei dati (ho un diario, link in firma, per qualsiasi cosa trovate altre info lì
):1.80 cm circa
70 kg circa
ossatura molto esile
Ho seguito per tutto l'inverno una dieta a "sbalzi" con 3400/3600 kcal circa giorni ON e 3200 OFF (3 ON + 2 OFF), il sabato mangiavo poco e principalmente frutta e verdura mentre la domenica "cheat day".
Con i macro mi son tenuto alto di cho (400/500 die), basso di fat (50/70 circa) e 2.5 circa pro per kg.
Sono riuscito a mettere su 8 kg prendendo un punto di bf circa (ad occhio ), quindi mantenendomi molto pulito.
Adesso, però, sono "vittima" di un'influenza intestinale e di alcune settimane di dieta incontrollata che mi hanno portato ad acquistare, in poco tempo, un altro punto o due di bf e "perdere" (per quel che ho potuto perdere) massa muscolare.
Inoltre, da quando son guarito, ho molta inappetenza e non riesco a gestire bene i pasti.
Chiedo a voi, quindi, di correggere questa "dieta tipo" magari aggiustando anche gli "orari" dei pasti (per es. una volta fatto il post WO riesco difficilmente, dopo qualche ora, ad avere appetito per pranzo)
Avevo pensato di stare sulle 3000 kcal (65 grassi/ 210 pro/ 400 circa cho) giorni ON (4 giorni a settimana) e 2500 kcal (250 cho 200 pro e 75 fat) giorni OFF (2 giorni a sett) + un giorno completamente libero + un pasto, in qualsiasi giorno, completamente libero.
Ho pensato ad un approccio di questo tipo per dare un'ulteriore scossa al metabolismo e per farlo riprendere a lavorare al top (brucia molto, il mio) ma ogni commento risulterà ben accetto (sopratutto su COME FARE A DISTRIBUIRE I MACRO IN MODO DA AVERE FAME ).
GIORNI ON (ho la mattina libera mentre il pomeriggio dalle 4.20 fino alle 19 circa sono fuori casa)
colazione:
100 gr fiocchi avena fiorentini
2 sottilette light
1 scoop whey ON
20 gr Miele
2 ore (mai di più, semmai di meno) dopo la colazione c'è il WO
subito dopo il WO: 75 gr vitargo + bcaa
dopo 15minuti: 1 scoop whey
dopo 1 ora e mezzo le whey:
80 gr di riso integrale scondito (o gli equivalenti in pasta integrale ) (per scondito intendo senza evo, magari posso metterci un pò di zafferano o bo...consigli? )
150 gr nasello scondito ( o l'equivalente in tonno al naturale, merluzzo ecc.. )
(IL PROBLEMA DEL PRANZO È CHE DOPO AVER BEVUTO UN LITRO E MEZZO D'ACQUA NEL WO, ALMENO UN ALTRO MEZZO COL VITARGO E ALTRI 200 ML CON LE WHEY HO POCHISSIMA FAME, MI SFORZO QUASI SEMPRE E NON FINISCO QUASI MAI IL PASTO -ALMENO IN QUESTO PERIODO, PRIMA MANGIAVO IL DOPPIO )
il pranzo ingenere finisce per le 15.30, poi vado in facoltà e mi mangio:
Spuntino 1: 28 gr frutta secca (ore 18 circa)
Spuntino 2: 100gr Forced Mass (gainer) ore 19 circa (390 kcal, 22 pro, 68 cho)
Cena (ore 21 circa):
350 gr patate con ketchup (irrisorio)
200 gr petto pollo
25 gr EVO
verdura a volontà
(anche a cena l'appetito non è sempre dalla mia )
Prenanna con 25 gr di proteine circa ( fesa tacchino, tonno etc.. )
Ok, questa dieta sono circa 2900 kcal, 365 cho e 200 pro (non so dove mettere le restanti 100 kcal, vorrei alzare i cho ma non so in quale pasto visto che già con questa suddivisione arrivo a sentirmi sempre sazio durante il giorno e mai ad avere una sana fame)
Avete consigli su come ripartire meglio i pasti, sulla ripartizione dei macro (giorni off/on) in modo da avere più fame e su come fare ad effettuare una specie di bodyrec?
Ringrazio già da ora
(sul diario trovate delle foto, l'ultima di un mesetto fa...di recente ne ho solo una che se volete posto, anche se è un pò strana.. )
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