Da massa a definizione! aiuto dieta!

[thomas591]

Salve.
avevo gia precedentemente creato la mia dieta per massa (http://www.bodyweb.com/threads/35981...-mia-dieta),ma sto per passare in definizione.
Ma ora è meglio darvi un po di dati:
peso circa 70~71 kg , 175cm e ho 18 anni
mbr= 1714
tdee=2571

volevo tenermi vicino al 15% del tdee in meno (come consigliate sul forum) ergo circa 257kcal in meno e quindi 2320kcal giornaliere
dovrei eliminarle in carboidrati (sera)? mi consigliate di alzare la percentuale? per le pro,le mantengo costanti?

ecco la vecchia dieta
COLAZIONE 398kcal totali
latte 500ml 230kcal GR:8g
3 fette biscottate e marmellata. 168kcal

SPUNTINO METà MATTINA 410 kcal totali
pane (80G) kcal220 gr:3.0g
fesa 107kcal Gr:1.2 / bresaola 151 kcal Gr: 1.94 g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdura
1 mela


SPUNTINO METà POMERIGGIO 468kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)
1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

CENA 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30g prot
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdure
kcal totali nella giornata 2600 con circa 46 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena)e circa 125 g proteine (1.78*peso corporeo)

POST WORKOUT 340 kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25

con POST WO circa 2938kcal con circa 50.2 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena) e circa 150g proteine (2.14*peso corporeo)

una foto (scattata dopo l'allenamento! quindi solitamente non sono proprio cosi -scattata 15 giorni fa)


vorrei riuscire ad eliminare la panzetta e scoprire l'addominale quanto tempo ci mettero secondo voi?

Grazie

[thomas591]

nessuno?

[Joker_8]

io toglierei la pasta a cena tanto per cominciare..poi considera che dovresti assumere circa 2 gr di pro per kg e 0.8 gr di grassi per kg, il resto delle calorie le assumi in carbo...
p.s.: OT -aggiungi del cardio all'allenamento- FINE OT

[thomas591]

elimando la pasta a cena,elimino circa 420kcal. Mi sembrano un po tantine..la sera mangio solo grassi e proteine?

[Joker_8]

esatto..quelle calorie le distribuisci in un'altra maniera nel resto della giornata..

[thomas591]

Le devo ridistribuire tutte? Aggiungo 60 g di pasta a pranzo? Così rimango 210 kcal in meno

[Joker_8]

magari puoi fare latte più i cereali e aumentare il pane negli spuntini..insomma giostratela come ti sembra meglio..

[thomas591]

TI PIACE?




COLAZIONE 566kcal totali
latte 500ml 230kcal- lipidi GR:8g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ 0

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 765kcal totali
pasta (140g) 490kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 468kcal totali
pane (50G) kcal175 Lipidi 2.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

CENA 240kcal totali
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30g prot
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdure

kcal totali nella giornata 2385 con circa 46 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena)e circa 125 g proteine (1.78*peso corporeo)

POST WORKOUT 340 kcal totali
pane (50G) kcal175 Lipidi 3.0g
fesa 137kcal- lip Gr:1.2 -prot 28g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g

con POST WO circa 2700 kcal con circa 50.2 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena) e circa 155g proteine2 (2.18*peso corporeo)

[alegiannets]

Il post wo sarebbe il pre bed? Se cosi fosse tienili pure i carbo a cena e scalali dagli altri pasti.
Comunque per me dovresti massificare altro che definizione.

[thomas591]

Il post wo sarebbe il pre bed? Se cosi fosse tienili pure i carbo a cena e scalali dagli altri pasti.

quanti carbo rimetto la sera? li scalo dal pranzo?

[alegiannets]

quanti carbo rimetto la sera? li scalo dal pranzo?

Quanto devi vedere un pò tu come ti trovi. Comunque si scalali dal pranzo.

[thomas591]

e nei giorni "off" ? la cena la lascio senza carbo?

GIORNO "ON" ! --- 2472kcal totali
COLAZIONE 566kcal totali
latte 500ml 230kcal- lipidi GR:8g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ 0

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 714kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 366kcal totali
pane (70G) kcal245 Lipidi 2.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

post work-out 350kcal totali
150g carne -150kcal +30g prot
60g pane -200kcal


GIORNO "OFF" ! --- 2322kcal totali
COLAZIONE 566kcal totali
latte 500ml 230kcal- lipidi GR:8g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ 0

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 720kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 440kcal totali
pane (70G) kcal245 Lipidi 2.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

CENA 240kcal totali
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30g prot
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdure

[alegiannets]

e nei giorni "off" ? la cena la lascio senza carbo?

GIORNO "ON" ! --- 2472kcal totali
COLAZIONE 566kcal totali
latte 500ml 230kcal- lipidi GR:8g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ Meno latte, più pro (whey, affettati magri ecc..)

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 714kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 3.0 Molto meno e aggiungi carbo al pre work
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal) togli e aggiungi allo spuntino dopo
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 366kcal totali
pane (70G) kcal245 Lipidi 2.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

post work-out 350kcal totali
150g carne -150kcal +30g prot
60g pane -200kcal


GIORNO "OFF" ! --- 2322kcal totali
COLAZIONE 566kcal totali
latte 500ml 230kcal- lipidi GR:8g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ 0 Stesso discorso di prima

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g togli
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2. Aumenta a 20g

PRANZO 720kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
una mela (80kcal) o un arancio (74kcal) togli e aggiungi allo spuntino
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 440kcal totali
pane (70G) kcal245 Lipidi 2.0g togli
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4 Togli

CENA 240kcal totali
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30g prot
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdure

Prova cosi. Quella di prima per me era più una normo.

[Joker_8]

non mi piace la frutta a pranzo, io la toglierei..

[thomas591]

fra poco vi riscrivo la dieta.. se volessi prendere delle proteine in polvere la mattina, per pura comodità, quale dovrei prendere? Ho visto che ne esistono davvero molte: uova,carne.. etc etc



---------- Post added at 12:59:21 ---------- Previous post was at 12:51:12 ----------

GIORNO "ON" ! --- 2368 kcal totali

COLAZIONE 541kcal totali
latte 250ml 125kcal- lipidi GR:4g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi
whey-20g -80kcal

SPUNTINO METà MATTINA 356 kcal totali
pane (60G) kcal165 gr:3.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4

PRANZO 535kcal totali
pasta (90g) 315kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 586kcal totali
pane (90G) kcal315 Lipidi 2.0g
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4
una mela (80kcal)

post work-out 350kcal totali
150g carne -150kcal +30g prot
60g pane -200kcal


GIORNO "OFF" ! --- 2014 kcal totali

COLAZIONE 531kcal totali
latte 250ml 115kcal- lipidi GR:4g
6 fette biscottate e marmellata. 336kcal -lipidi ~ 0
whey 20g -80kcal

SPUNTINO METà MATTINA 252 kcal totali
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g
20g nocci secche-122 kcal GR:12 prot gr.4

PRANZO 720kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 3.0
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdura

SPUNTINO METà POMERIGGIO 271kcal totali
una mela (80kcal)
fesa 107kcal- lip Gr:1.2 -prot 20g/ bresaola 151 kcal -lip Gr: 1.94 g -prot 30g1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal
10g nocci secche-61kcal GR:6 prot2.4 Togli

CENA 240kcal totali
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30g prot
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
verdure

---------- Post added at 13:00:24 ---------- Previous post was at 12:59:21 ----------

ma 500 kcal in medo del TDEE non è molto? (sto parlando del giorno in off) :|