Dieta ipocalorica e allenamento

[turtuv]

Ciao ragazzi, vorrei sapere una cosa. Nell'ultimo mese, nonostante mangi a mensa dal primo alla frutta, ho perso mezzo chilo a settimana. Noto che spesso mi sento fiacco, che non ho forza, che sono scarico; mi alleno 5 volte a settimana tra cardio e corpo libero (non faccio palestra al momento) e vorrei sapere se seguire un'alimentazione ipocalorica non mi permette di migliorare dal punto di vista atletico. Dovrei stare almeno in normo? Se va bene posso postare una foto e mi consigliate un pò voi. Sono un ex-obeso, ho perso 30kg in pochi mesi, ma non mi è rimasta pelle morta o smaliature e non ho avuto nessun problema fisico o di salute.

[turtuv]

R: Dieta ipocalorica e allenamento

Nelle ultime settimane mi sento sempre fiacco e senza forze, invece di migliorare le prestazioni vado a peggiorare. Può essere dovuto al fatto che sto in ipocalorica e mi alleno 5 volte a settimana?

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[potterin]

Si, può essere. vieni da un grosso dimagrimento no? questo mi fa pensare che sei in ipocalorica da tantissimo tempo..giusto?

[turtuv]

R: Dieta ipocalorica e allenamento

La dieta l'ho finita quasi tre anni fa, non sono in ipocalorica "forte" da allora. Al momento sarò sotto di un 200/300kcal die mediamente. Purtroppo mangiando a mensa sono carente di proteine, in ogni caso mi sento spesso fiacco e senza forze non riuscendo a migliorare le mie prestazioni, anzi peggioro alcuni giorni.

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[potterin]

La cosa che ti consiglio vivamente di fare è alzare la calorie, e entrare in una normocalorica..
Quando stavo in ipocalorica, e ti assicuro che ci sono stato per troppo troppo tempo, avevo pochissime energie anche io. Con un radicale cambio di alimentazione, più calorie e più carboidrati, sono tornato pieno di energie e voglioso di fare.

Per prima cosa, riesci a postare una tua giornata tipo? insieme al calcolo del tuo basale e del fabbisogno..così vediamo cosa modificare
Un saluto

[turtuv]

Il mio fabbisogno, tenendomi basso (quindi BMR x 1.5) sarebbero di 2650kcal/die.
La mia giornata tipo è, dal Lunedi al Venerdì: sveglia prima delle 7, lavoro tutto il giorno fino alle 16:30/17 (al momento lavoro di ufficio, poi passerò a lavoro prettamente fisico abbastanza frequentemente), poi a giorni alterni: corsa e cyclette, addominali, trazioni, piegamenti e paralleli. Sabato e Domenica, a meno che non ci siano straordinari, riposo.
Mangio a mensa, sia a colazione, che a pranzo e cena. Da oggi ho inserito un pò di pasta (quando c'è il riso) in bianco a cena, ma oggi ad esempio sono rimasto sotto di altre 300kcal circa secondo i miei calcoli (il tutto approssimativamente). Non faccio spuntini perchè gli orari che ho non me lo permettono, al massimo la mattina con un arancia o una mela o se posso con una scatoletta di tonno (non ho frigo o altro dove tenere gli alimenti in camera). Sabato sera pizza margherita semplice e il Giovedi e la Domenica a mensa trovo il dolce che prendo sempre. Se vuoi sapere altro chiedi, grazie mille per l'aiuto

[potterin]

Prima cosa: non preoccuparti per il numero di pasti. Puoi farne benissimo anche 3, pensa che c'è gente che ne fa solo 1
Ma torniamo a noi, se hai fame mangiare un frutto va benissimo. Ti consiglio, se ti piace, di usare frutta secca come noci, mandorle, anacardi, arachidi (naturali..), noci del brasile.. ottima fonte di grassi buoni, e spezzano anche la fame (almeno a me).

Quindi tutti i tuoi pasti li fai tutti in mensa giusto? Potresti dirmi esattamente come sono composti?

[turtuv]

Prima cosa: non preoccuparti per il numero di pasti. Puoi farne benissimo anche 3, pensa che c'è gente che ne fa solo 1
Ma torniamo a noi, se hai fame mangiare un frutto va benissimo. Ti consiglio, se ti piace, di usare frutta secca come noci, mandorle, anacardi, arachidi (naturali..), noci del brasile.. ottima fonte di grassi buoni, e spezzano anche la fame (almeno a me).

Quindi tutti i tuoi pasti li fai tutti in mensa giusto? Potresti dirmi esattamente come sono composti?

Di grassi ne assumo fin troppi, il problema sono le pro che se ne vedono pochissime mangiando a mensa. Poi considera che ho un metabolismo discreto (l'ho scoperto per il periodo natalizio, dove ho mangiato veramente di tutto per giorni e non ho preso nemmeno 100 grammi, quindi il mio consumo magari è al ribasso, non saprei) e non vorrei farlo rallentare.
La mia colazione tipo è: bicchiere di tè o latte con pochissimo zucchero (4gr massimo), cornetto vuoto/crema/nutella + yogurt magro/crostatina/fette biscottate o biscotti secchi (in base a cosa c'è a mensa);
metà mattina a volte un frutto;
pranzo: primo (preferibilmente pasta bianca, meglio se riso, oppure condita il meno possibile) + 5gr di grana grattuggiato; un paninetto morbido (saranno sugli 80gr); secondo che può andare dal prosciutto, al pollo (ogni tanto), al pesce, ai wurstel, con contorno di verdura o patate, piselli e simili; a volte aggiungono anche un secondo in più come crudo o mozzarella; frutto;
a cena: come pranzo, ma senza pasta. Solo oggi ho mangiato pasta in bianco perchè mi sentivo ancora più fiacco.
Giovedi e Domenica quadrato al cioccolato come dolce e a volte come primo (una volta ogni settimana circa) c'è la pizza e la prendo al posto della pasta (pizza al tonno, un pezzo).
kcal stimate giornaliere in media: 2400.
Il Sabato e la Domenica, che non mi alleno, a volte cerco di non mangiare pasta a pranzo (anche se a volte ho troppa fame e la prendo) perchè il Sabato sera mangio pizza e la Domenica a pranzo poi so che ci sarà il dolce.
Non è il massimo lo so, ma quando feci dieta riuscii a dimagrire 30kg in pochi mesi mangiando alla mensa universitaria, mi devo adattare a quello che passa il convento.

[potterin]

Sei dimagrito perchè c'era restrizione calorica, e un metodo certo per perdere peso e proprio questo, la restrizione calorica nel tempo prolungato.

Secondo me ti senti fiacco anche per questo tipo di alimentazione, oltre al fatto che mangi anche meno del tuo ipotetico fabbisogno, ancora peggio.
Come avrai notato, ci sono tanti carboidrati, a partire dal mattino fino alla sera, e poche pochissime proteine, arriverai si e no a 60/70 g al giorno, tirando un dato a caso.
E le fonti di carbo non sono le migliori, insomma: cornetti, crostatine..

Qua ti devo fare qualche domandina. Se non hai altre scelte e devi per forza mangiare in mensa..poco si può fare. Ma comunque..
Non riusciresti portarti almeno 1 pasto preparato da casa magari?
La scelta degli alimenti della colazione è solo quella? Non riesci a mangiare un toast per esempio al posto di crostatine e cornetti? Il latte è ok, lascialo almeno quello!

Poi, il tuo obiettivo qual'è? stare bene con te stesso e limitare un po di grasso o qualcosa in più come una buona definizione muscolare?
Sapresti poi dirmi a occhio qual'è la tua % di grasso corporeo?

Scusa tutte le domande intanto, e per tutte le altre che verranno

[turtuv]

Sei dimagrito perchè c'era restrizione calorica, e un metodo certo per perdere peso e proprio questo, la restrizione calorica nel tempo prolungato.

Secondo me ti senti fiacco anche per questo tipo di alimentazione, oltre al fatto che mangi anche meno del tuo ipotetico fabbisogno, ancora peggio.
Come avrai notato, ci sono tanti carboidrati, a partire dal mattino fino alla sera, e poche pochissime proteine, arriverai si e no a 60/70 g al giorno, tirando un dato a caso.
E le fonti di carbo non sono le migliori, insomma: cornetti, crostatine..

Qua ti devo fare qualche domandina. Se non hai altre scelte e devi per forza mangiare in mensa..poco si può fare. Ma comunque..
Non riusciresti portarti almeno 1 pasto preparato da casa magari?
La scelta degli alimenti della colazione è solo quella? Non riesci a mangiare un toast per esempio al posto di crostatine e cornetti? Il latte è ok, lascialo almeno quello!

Poi, il tuo obiettivo qual'è? stare bene con te stesso e limitare un po di grasso o qualcosa in più come una buona definizione muscolare?
Sapresti poi dirmi a occhio qual'è la tua % di grasso corporeo?

Scusa tutte le domande intanto, e per tutte le altre che verranno

Niente scuse, grazie anzi
Io abito a centinaia di km di distanza, quindi da casa non posso portare niente. Per la colazione avevo provato a tenere in camera qualcosa, ma non riuscivo ogni mattina ad iniziare la giornata mangiando fette biscottate senza latte, tè o altro.
Quindi l'alimentazione è quella e a parte tenere scatolette di tonno ogni tanto non posso fare non avendo frigo in camera.
Per quanto riguarda le pro lo so, a mensa la crostatina la trovo una volta a settimana quindi il problema non è quello, gli altri giorni trovo fette biscottate, biscotti secchi o yogurt. A volte il cornetto lo prendo vuoto (tanto c'è veramente una goccia di ripieno in quelli pieni quindi), almeno non sono confezionati, ma li portano freschi la mattina. Alterno poi latte e tè.
Il mio obiettivo è stare bene con me stesso, mantenermi in forma (al momento mi si vedono gli addominali e mi regolo con quelli non avendo bilancia, ma quando tornerò a casa tra due settimane farò una settimana di alimentazione corretta e mi peserò almeno), poi la definizione muscolare è una cosa che bene o male vogliamo tutti, ma a me preme prima di tutto avere "sostanza", quindi forza e riuscire a migliorare negli esercizi (trazioni in primis dove non vedo miglioramenti da tempo immemore).
La mia percentuale di grasso non la so, qualche mese fa mi dissero che ero sul 12-13%, ma ho perso altri kg nel frattempo, posso farmi una foto e postarla, ma non credo sia granchè. Vedo se riesco a farla ora.

[potterin]

Posta la foto cosi valutiamo meglio!

[turtuv]

Ecco, meglio di cosi non ho potuto I fianchi ad anfora sono sempre stati una mia caratteristica
Comunque, non ho mai capito se il grasso che ho sia tutto grasso o magari anche pelle morta dato che ho perso molti chili. Ho notato che la pancetta è molla e non soda come quelli che non hanno perso mai cosi tanti chili, non saprei.

[potterin]

Di grasso c'è ne...poco
Comunque ti tieni bene, secondo me con una normocalorica e buon allenamento ottieni degli ottimi risultati in termini di ricomposizione corporea.
Per la pelle in eccesso, potrebbe essere sai..com'è al tatto?

[turtuv]

Di grasso c'è ne...poco
Comunque ti tieni bene, secondo me con una normocalorica e buon allenamento ottieni degli ottimi risultati in termini di ricomposizione corporea.
Per la pelle in eccesso, potrebbe essere sai..com'è al tatto?

Cosi sembra poco, ma a me sembra sempre di averne tanto, quando mi piego ad esempio si arrotola e ne prendo parecchia, ma come ho detto non so se sia solo grasso o anche pelle morta. Sarà una cosa che mi "trascino" dalla dieta, cosi come il fatto che quando non ho una bilancia e non mangio ciò che peso e compro io mi limito per "paura" di ingrassare.
La ricomposizione corporea, con l'alimentazione che seguo, è un miracolo se si mantiene cosi Se guardi ad esempio i fianchi non mi si tolgono mai anche se faccio attività aerobica 5 volte a settimana, bicipiti piccoli, petto poco sviluppato (regali di quando ero in palestra perchè a corpo libero non potrò di certo ottenere chissà che risultati credo).
Considera che in normo ci dovrei stare calcolando le kcal ad occhio perchè non so quanto pesano gli alimenti e vado sempre per eccesso, proprio per non rischiare di calcolare meno e invece assumere di più. Da oggi ho iniziato ad inserire la pasta a cena pure, però Giovedi e Domenica che c'è il dolce a pranzo la sera pasta non ne metto (a volte il dolce è pure a cena, quindi...) e il Sabato a pranzo se ce la faccio non mangio nemmeno pasta perchè la sera mangio la pizza, però essendo una semplice margherita (qua è l'unica pizza economica e decente da mangiare) a pranzo anche la pasta potrei mangiarla se non sgarro con le kcal (anche se un pasto libero a settimana ci sta, ma mangiando in questo modo penso sia meglio evitare, anche se a volte con i colleghi usciamo e il dolce ci scappa come la crepes, o il waffel o il cornetto...una vita sociale devo curarla un minimo se capita ).

La pelle non saprei come è, morbida ed elastica direi, a volte nella parte bassa soprattutto quando mi piego rimangono "le grinze".

[potterin]

Purtroppo turtuv, hai uno stile di vita che non ti permette di sostenere un'alimentazione che ti dia grossi risultati. E sottolineo il "grossi". Puoi sempre ottenere un buon fisico, magari cominciando a fare allenamenti per l'ipertrofia comincerai a vedere qualcosa di meglio.

Ritornando all'alimentazione..
Cerca di limitare il più possibile le schifezzuole.
Cerca, per quanto puoi, di inserire più pro. Una soluzione potrebbe essere comprare un integratore. Gli ultimi aromatizzati sono davvero buoni poi, li puoi mettere nel latte, nell'acqua, che hanno un gusto ottimo.
Varia i carbo, in base a quelli che ci sono..alterna pasta, carbo, pane, patate, legumi se ci sono, e cerca di mangiare verdure e frutta. Non mangiare in uno stesso pasto più fonti di carbo, come pasta+pane.
I grassi, uso l'evo mi raccomando, se c'è, anche frutta secca. Una quota di grassi saturi va inserita comunque.

Questo è a grandi linee..comunque la soluzione di prendere un integratore secondo me è un'ottima idea..poi vedi te eh