Aiuto Ripartizione Macronutrienti

[Hunterboy]

è cosi

eventualmente puoi sempre alzare le pro a discapito dei cho senza esagerare.. più che altro potresti fare giorni con carbo più alti,giorni con carbo medi e bassi..Insomma fare questi shift di macro, piuttosto che avere tutti i giorni 300gr di cho
prova a leggere qui http://www.bodyweb.com/threads/13738...-Clean-Bulk%29 magari ti può interessare..

[Davide19]

ciao hunter, grazie per l'articolo, ci avevo già dato uno sguardo, però il mio problema è che di fatto mi è impossibile dividere la dieta come mi consigli tu, mangio spesso fuori casa e quindi già organizzarmi una dieta fissa è un bel problema.
quello che vorrei capire è se il portare i CHO a 300g possa avere qualche effetto indesiderato, del tipo accumulo di grasso o altro...
da quello che so, se non prendo più calorie del neccessario la massa non aumenta, quindi a logica anche assumendo per assurdo 600g di carboidrati e bilanciando gli altri macro non dovrei avere problemi di adipe o sbaglio?

[potterin]

Davide ci sono moltissimi studi che dimostrano che vale solo il discorso calorie in, calorie out. A rigor di logica, uno può pensare: mangio 600 g di carbo stando al di sotto del mio fabbisogno. In questo modo non metto adipe quindi? e visto che sto sotto il mio fabbisogno dimagrisco pure?

La risposta è: boh! sono cose troppo soggettive da dire. Per i sostenitori degli studi calorie in-out, potrebbero pensarla proprio così, mangio e mangio, sto sotto il mio fabbisogno e mi mantengo. Ma attenzione..molti di questi studi dicono sia così SOLO SE tieni sempre una quota di proteine nobili, almeno 2 g/kg. Questo vale a dire: soggetto di 70 kg, 140 g di proteine al giorno, e il resto mangi come diavolo vuoi. Unica regola per non ingrassare e mettere adipe, stare sotto il tuo fabbisogno.

Sto attualmente leggendo degli studi di Lyle McDonald, saprò dirti meglio se ti va

Comunque attualmente io la penso così: la stra grande maggioranza delle persone non può sopportare un piano alimentare del genere. Sono abbastanza convinto che questa strategia porti al fisico dei riscontri negativi, in termini di massa grassa. Questo è il discorso per chi, come me, ragiona a macronutrienti..

Nel tuo caso, 300 g di carbo potrebbero anche essere un buon quantitativo. Per molti 300 g di carbo sono una quantità proibita eh..ma ora l'unica cosa che ti consiglio è provare, se ti senti più gonfio e più appannato, dopo almeno un periodo a quella quantità di carbo, allora abbassa, finchè non trovi un quantitativo che ti fa stare bene, che non sia per te ne troppo, ne troppo poco.

E' così che si impara a conoscere il proprio corpo

[Davide19]

infatti anche per me 300g di carboidrati sono tanti, quando ero in definizione stavo sui 140g al giorno e andavo bene, adesso arrivare a 300 solo per stare in normocalorica mi sembra esagerato, ma le proteine è dura alzarle, mentre riuscirei a lavorare principalmente sui grassi che invece mi sconsigliate di aumentare.

quando si parla di proteine in quantità pari a 2g per kg ci si riferisce al peso totale o alla sola massa magra? le proteine di cui parliano devono essere tutte di origine nobile o contano anche quelle vegetali?

a questo punto farò cosi, proverò ad alzare i carbo e guardo cosa succede

[potterin]

Tra definizione è normo è gia una bella differenza per me!
Allora, TEORICAMENTE si intendono 2 grammi di proteine per kg di massa magra. Solo che in pratica si usa sempre il peso totale dell'individuo, compresa anche la massa grassa. E per questo 2g/kg di pro bastano e avanzano per me.

I grassi sono sconsigliabili da alzare in questo caso perchè: aumentandoli gia di 20 g (180 kcal) per ottenere lo stesso quantitativo calorico dovrai abbassare i carbo di 45 g, che è relativamente poco.. alla fine avrai carbo abbastanza alti ancora, e grassi alti. Insomma, il gioco non vale la candela!

Prova con 300 g. Allenati bene, e aggiungi del cardio!

[Coney__island]

Davide19, dal mio punto di vista come principiante dovresti calcolare il tuo basale calorico (BMR) tramite questa formula:
66 + (13,7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) = BMR
Adesso facendo un esempio ad occhio che tu abbia una massa magra di 58 kg su 69 troviamo il tuo basale:
66 + (13,7 x 58) + (5 x 175) - (6,8 x 20)= 1599,6 arrotondiamo per comodità a 1600 kcal

Ora per il tuo TDDE devi moltiplicare le 1600 kcal per il coefficiente della tua attività fisica, ovvero:
1,0 sedentario;
1,2 attività molto leggere;
1,4 attività leggera;
1,6 attività moderata;
1,8 alta attività;
2,0 estrema attività.

Prendiamo l'esempio che tu frequentando la palestra 3 volte a settimana abbia un attività moderata calcoliamo così:

1600 (BMR) x 1,6= 2560

Io più o meno ho la tua stessa altezza che il tuo peso e mi trovo bene con questo tipo di calcoli, poi logicamente ogni fisico è diverso!! il mio è solo un esempio, infatti non posso sapere qual'è la tua massa magra in Kg..!!
per quanto riguarda le ripartizioni dei macronutrienti io calcolo sempre prima il fabbisogno delle proteine calcolando sempre il peso della massa magra x 1,5 nei giorni OFF e x 1,8 nei giorni ON
Buon allenamento!!

[Davide19]

Tra definizione è normo è gia una bella differenza per me!
Allora, TEORICAMENTE si intendono 2 grammi di proteine per kg di massa magra. Solo che in pratica si usa sempre il peso totale dell'individuo, compresa anche la massa grassa. E per questo 2g/kg di pro bastano e avanzano per me.

I grassi sono sconsigliabili da alzare in questo caso perchè: aumentandoli gia di 20 g (180 kcal) per ottenere lo stesso quantitativo calorico dovrai abbassare i carbo di 45 g, che è relativamente poco.. alla fine avrai carbo abbastanza alti ancora, e grassi alti. Insomma, il gioco non vale la candela!

Prova con 300 g. Allenati bene, e aggiungi del cardio!

va bene, provo cosi per un pò e vediamo che succede.

per quanto riguarda l'indice glicemico dei carbo dici di tenerlo in considerazione?

alto IG a colazione e post WO mentre il resto della giornata a basso IG, questo è quello che si trova online, dici che metterlo in pratica serve a qualcosa?

[Coney__island]

Questo non lo so esattamente perchè mi sono fatto fare una dieta personale da una Nutrizionista che cura anche dei ragazzi che svolgono diverse attività agonistiche, poi visto che io sto facendo un programma di massa (non per diventare chissà cosa ma solo per prendere quei 3-4 kg in più distribuiti bene ed in maniera costante) mi ha alzato leggermente la grammatura delle proteine consigliandomi cosa devo e non devo mangiare prima e dopo il WO..ma senza eccedere!! Poi mi sono inserito tutto su EXCEL il programma di office, e per ogni alimento ho impostato una semplice proporzione su base 100, infatti le calorie si calcolano su 100g; così facendo ho impostato per ogni alimento anche la grammatura su 100g dei carboidrati, le proteine e i grassi e su totale di questi mi esce automaticamente la percentuale su ogni macronutriente!! bene o male sto sempre sui 50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi!! a volte arrivo a 2500 Kcal ma a volte anche a 2000....ovviamente sfrutto le giornate più caloriche per allenarmi e quelle meno riposo poi ripeto la mia è una dieta personalizzata e mi trovo bene!! magari qualcuno potrà anche dire che sbaglio!!

[potterin]

va bene, provo cosi per un pò e vediamo che succede.

per quanto riguarda l'indice glicemico dei carbo dici di tenerlo in considerazione?

alto IG a colazione e post WO mentre il resto della giornata a basso IG, questo è quello che si trova online, dici che metterlo in pratica serve a qualcosa?

L'ig va considerato certo, ma relativamente.
A colazione non è che sia consigliabile mangiare carbo ad alto ig, è meglio dire che è uno dei punti della giornata in cui puoi farne abbastanza uso, in quanto vieni da un digiuno di 8 ore che riduce l'insulina nel sangue blabla discorsi che non ci interessano

Io personalmente sono un fanatico dei carbo a basso ig, ma proprio perchè mi piacciono, la mattina vado di fette wasa integrali, fette biscottate, crusca, avena..se devo assumere un carbo ad alto ig spalmo un pochino di marmellata sulle fette o mi faccio una banana

Poi per evitare picchi glicemici durante il giorno che possono causare la cosiddetta botta, sonnolenza, stanchezza, spossatezza..si ricorre a usare carbo che abbiano un ig relativamente basso, in modo che il glucosio entri in circolo più lentamente.

Quindi durante il giorno carbo a basso ig sono consigliabili, e dopo l'allenamento sfrutti quelli ad alto ig per andare velocemente a riempire le riserve di glicoceno consumate con l'allenamento. Claro?

[Davide19]

clarissimo, grazie

[Davide19]

Ragazzi rieccomi qui dopo un pò di tempo, da un pò di giorni stò seguendo una dieta impostata grazie ai vostri consigli, vi metto due foto a distanza di un 25 di giorni l'una dall' altra:


prima e dopo, voi cosa dite? a me la situazione sembra pressochè invariata, secondo voi?
eppure sto cercando di mangiare meglio possibile, 130gr proteine 70 grassi e 160 carbo sono circa 1800 kcal a volte sto sulle 2000, di solito i giorni in cui vado in palestra.

[Davide19]

[Coney__island]

ma 2000 kcal sono poche....in base ai tuoi dati dovresti almeno assumerne 2500/2600 circa!! almeno nei giorni ON..

[Davide19]

eh su quello ci sto lavorando, non so bene quale macro aumentare, di proteine vorrei rimanere a questa quota e grassi pure, ma ho paure che aumentando i carbo la situazione peggiori....