Aiuto Ripartizione Macronutrienti

[Davide19]

Ciao a tutti, è un pò che non scrivo ma è arrivato il momento di rimettermi in riga, ecco qualche dato:

età: 20
peso: 69/70 Kg
altezza: 175 cm

faccio palestra da un paio di anni, in maniera seria da 7/8 mesi, ci vado 3 volte a settimana e a fine di ogni allenamento con pesi di circa 1h e 30min corro per 20 minuti con battiti sui 145 bpm

L'anno scorso mi avevate già aiutato a stilare una dieta "ideale" che ho seguito per un pò di tempo e ha dato i suoi frutti, adesso è un pò che sto andando ad occhio e vorrei rimettermi in riga

NON vi chiedo cosa e quanto mangiare perchè ormai più o meno mi avete insegnato però vorrei sapere come organizzereste i MACRO nella mia dieta:
dai calcoli fatti risulta che il mio basale è di 1760 Kal e il TDDE di 2420 Kal

considerando che vorrei limitare l'apporto di carboidrati (dato l'arrivo della stagione estiva) ma allo stesso tempo non vorrei eccedere con le proteine come mi consigliate di ripartire le quantità di CARBOIDRATI GRASSI e PROTEINE??

[potterin]

Ciao davide
Come mangi ora più o meno?
Sapresti dirmi poi, sempre più o meno, la tua body fat?

[Davide19]

ciao, allora la mia body fat è più o meno sul 12% (a breve metto un paio di foto cosi potete giudicare meglio voi stessi)
per il come mangio, beh è qualche mese che mangio relativamente bene, 80g di pasta e un secondo tipo tonno bresaola o pollo, e a cena se sono andato in palestra 200gr di manzo, stò attento ai condimenti e se mangio la pasta mangio poco pane, circa 20gr

solo che non stò prestando molta attenzione ai vari spuntini, nel senso che magari alle 11 mangio solo un pacchetto di gallette senza fonti proteiche..
a colazione 200ml di latte e un paio di biscotti (anche qui no fonti proteiche)

mentre peima era tutto oraganizzato a modo, a colazione e nei vari spuntini comparivano le fonti proteiche, cosa che a breve tornerà tale

[potterin]

Davide, se a volte non riesci a portarti dietro una fonte proteica per fare lo spuntino, non succede niente di male e soprattutto non devi farti paranoie (piccolo consiglio che deriva da esperienze personali )

Comunque a occhio mi sembra che mangi poco, post allenamento niente carboidrati?

[Davide19]

post allenamento una banana.

è vero, per scrupolo ho fatto il conto delle calorie che ho assunto oggi e sono sulle 1600, addirittura sotto al basale, e purtroppo credo che sia cosi da diverse settimane, questo perchè andando ad occhio mangio finchè ho fame e basta, mentre prima quando facevo la dieta giusta mangiavo le calorie necessarie perchè pesavo tutto.

comunque come mi consigli di ripartire cho pro e fat? (intendo le grammature per arrivare sino a 2420 Kcal)

[potterin]

Con le pro stai a 2 g/kg. Ricorda che è un dato indicativo, se magari un giorni raggiungi 1,5 o un altro 2,5 g/kg non succede niente. Stai dentro quel range.
I grassi settali così: non scendere mai sotto i 40 g, tienili sui 0,8 g/kg, aumenta anche a 1 g/kg se abbassi i carbo!

Il resto in carbo. Anche se occhio vengono 'altini' per come vorresti organizzarli tu! Prova a fare un calcolo e posta tutto

[Davide19]

guarda per le pro potrebbe essere un pò un problema, riuscirei a porterle a 120g ma non credo di più, ipotizzando:
120g proteine---->480Kcal
70g grassi------>630 Kcal

mi servirebbero 327g di carboidrati per arrivare a 2420 Kcal....un pò altini
secondo te cosa succede se alzo i grassi? quale potrebbe essere la risposta del fisico? o magari potrei provare con 327g di carbo, ma non credo che otterrei dei buoni risultati, o sbaglio?

[Hunterboy]

ma stiamo parlando di definizione/dimagrimento , massa o ricomposizione corporea ? i grassi non ti consiglierei d'alzarli.. li tolleri i carbo oppure no? hai foto?

[potterin]

Non saprei dirtelo.. ogni corpo reagisce in maniera differente a ciò che ingerisce. C'è gente che si mantiene e ha bf basse con 300 g di carbo al giorno eh

Ricorda poi che i valori del fabbisogno sono valori altamente improbabili e oscillanti, ci sono troppe varianti da tener da conto.
Inizia con queste quantità, magari arrivando a 300 g di carbo, mettendone TANTI post wo. Abbina pesi e cardio, e secondo me otterrai ottimi risultati in termini di ricomposizione corporea.
Ti parlo del mio caso: 15% bf, nei giorni on arrivo anche a 300 g carbo, negli off abbasso tanto le calorie quanto i carbo e alzo i grassi. Vedo davvero dei buoni risultati allo specchio..

I grassi devi bilanciarli bene ad ogni pasto. Non usarne mai troppi, mai troppo pochi. Un po la mattina, a pranzo, nello spuntino..anche a cena se è post wo un pochino sono ammessi!

[Davide19]

ma stiamo parlando di definizione/dimagrimento , massa o ricomposizione corporea ? i grassi non ti consiglierei d'alzarli.. li tolleri i carbo oppure no? hai foto?

ciao, il mio obbiettivo ora come ora è quello di portare a vista gli addominali e tirarmi un pò perdendo meno peso possibile.
i carbo non so dirti se li tollero oppure no, cosa intendi di preciso? di certo noto che quando sto basso con i carbo per un paio di giorni mi sgonfio molto, è questo che intendi?

riassumendo dite di rimanere sui 70g di grassi, giusto?
proteine cercare di arrivare a 2g per kg e il resto carbo?

P.S: vado a farmi due foto

[Davide19]

ecco qualche foto, alcune normale e alcune "tirando" il tirabile

[potterin]

Secondo me con una normo, come hai ipotizzato tu, ottieni buoni risultati.
Le linee guida della dieta sono quelle, i grassi forse un pochettino alti.. ma visto che fai fatica a raggiungere quote alte di pro, o fai una low carb con grassi alti o fai una low fat (50 g circa) con carbo alti.

[Davide19]

va bene dai in questi giorni provo con i carbo alti e vediamo cosa succede, aggiornerò regolarmente la discussione, grazie

[potterin]

Di nulla, fammi sapere come va

[Davide19]

eccomi, sono già qua a rompere
nella nottata mi è nata questa domanda:
Normalmente voi come procdete quando volete organizzare la vostra dieta in normocalorica per il mantenimento?
nel senso, io parto dicendo: 2g di proteine per kg di massa magra, quindi per me saremmo sui 125g
poi per i grassi sto su 1g per kg e quindi sono 70g
e il resto va in carboidrati fino ad arrivare al totale calorico che voglio raggiungere.
quindi con questo ragionamento per me sarebbe:
125g PRO
70g FAT
300g CHO
TOT 2330 Kcal
adesso, i carboidrati mi vengono abbastanza alti, o è una mia impressione? voi come ragionate quando impostate la vostra dieta?