Ciao ragazzi! Potete dare un'occhiata a questa dieta e aggiustarmela? Sono alto 186 cm e peso 72 kg( misurato oggi con la bilancia in farmacia ), stando a questo sito ( http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html) la mia massa magra è di 60,02 kg. Secondo il programma MxBody ( che ho visto hanno consigliato in molti sul forum) il mio TDEE è 2910 e il mio BMR di 1865.
L'ho presa da un forum simile al nostro, fatta eccezzione per il fatto che il soggetto in questione pesava 74-75 kg e faceva nuoto. Con un'aggiusta può diventare ottima anche per me?
I giorno
Colazione: 350cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
prosciutto crudo 80 g (parte magra) o cotto 100 g
Pranzo: pasta 200 g con pomodoro e due cucchiai di grana
due uova sode intere e tre albumi sodi (oppure grana 60 g, o una mozzarella, o asiago 80
g)
un panino 60 g
verdure cotte o crude o grigliate con due cucchiai di olio crudo, sale e pepe
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: pollo ai ferri o arrosto 250 g (o tacchino 250 g, o coniglio 300 g)
verdure cotte a volontà (preferibilmente spinaci) con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
II giorno
Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
bresaola 80 g ( o petto di tacchino al forno 100 g)
Pranzo: riso 200 g con legumi, o pomodoro e due cucchiai di grana, o in bianco
insalata con pomodoro crudo 200 g, tonno in scatola al naturale 160 g, due cucchiai di olio
crudo, sale e pepe
un panino 60 g
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: manzo magro 250 g ai ferri o arrosto (o vitello 250 g, o cavallo 250 g)
verdure grigliate a piacere con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
III giorno
Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
speck 80 g parte magra ( o salmone affumicato 60 g e phyladelphya 70 g)
Pranzo: insalata con patate lesse 300 g + due uova intere sode + tre albumi sodi + un pomodoro
+ olio crudo due cucchiai, sale e pepe
pane 100 g
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: pesce lesso o arrosto 300 g (qualsiasi tipo di pesce)
insalata verde con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
Grazie in anticipo
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up!
L'ho presa da un forum simile al nostro, fatta eccezzione per il fatto che il soggetto in questione pesava 74-75 kg e faceva nuoto. Con un'aggiusta può diventare ottima anche per me?
I giorno
Colazione: 350cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
prosciutto crudo 80 g (parte magra) o cotto 100 g
Pranzo: pasta 200 g con pomodoro e due cucchiai di grana
due uova sode intere e tre albumi sodi (oppure grana 60 g, o una mozzarella, o asiago 80
g)
un panino 60 g
verdure cotte o crude o grigliate con due cucchiai di olio crudo, sale e pepe
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: pollo ai ferri o arrosto 250 g (o tacchino 250 g, o coniglio 300 g)
verdure cotte a volontà (preferibilmente spinaci) con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
II giorno
Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
bresaola 80 g ( o petto di tacchino al forno 100 g)
Pranzo: riso 200 g con legumi, o pomodoro e due cucchiai di grana, o in bianco
insalata con pomodoro crudo 200 g, tonno in scatola al naturale 160 g, due cucchiai di olio
crudo, sale e pepe
un panino 60 g
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: manzo magro 250 g ai ferri o arrosto (o vitello 250 g, o cavallo 250 g)
verdure grigliate a piacere con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
III giorno
Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscotatte con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere
Spuntino: un panino 100 g
speck 80 g parte magra ( o salmone affumicato 60 g e phyladelphya 70 g)
Pranzo: insalata con patate lesse 300 g + due uova intere sode + tre albumi sodi + un pomodoro
+ olio crudo due cucchiai, sale e pepe
pane 100 g
frutta fresca 200 g
Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g
Spuntino post-allenamento: frutta secca 50 g (mandorle, noci o arachidi non salate)
Cena: pesce lesso o arrosto 300 g (qualsiasi tipo di pesce)
insalata verde con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g
Prima di andare a letto un bicchiere di latte
Grazie in anticipo
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