Dieta massa estiva per evitare di mettere troppo grasso

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  • giosci94
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    • May 2012
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    Dieta massa estiva per evitare di mettere troppo grasso

    Salve ragazzi, sono Giovanni, 18enne alto 168cm e attualmente peso 55kg. 2 mesi fa pesavo 63 kg frutto dell'allenamento e di una dieta molto spinta che però mi ha fatto guadagnare oltre ad un po di buona massa anche un tantino troppo grasso (Faccia bella rotonda e addominali che non si vedevano più). Ho quindi deciso di fermarmi con tutto per questi 2 mesi anche perché ho iniziato a lavorare. Ora sono di nuovo bello secco e devo dire che un po di massa magra è rimasta e volevo iniziare di nuovo ad alzare gli amati dischi di ghisa. Stavolta però ho deciso di abbassare i valori della dieta in modo da mettere massa evitando però di prendere di nuovo troppo grasso (So che un po è inevitabile ma voglio minimizzare al massimo). Mi allenerò 2 volte la settimana (Lunedì e giovedì a causa del lavoro) e prima di partire volevo sapere se la dieta che ho stilato va bene per il mio scopo o c'è qualcosa da limare o da cambiare completamente. Ciao e grazie in anticipo per le eventuali risposte


    Ecco la dieta:

    • Colazione ore 7,15:
    400ml di latte (14gr pro - 19gr carbo - 4gr grassi - 160kcal)
    60gr fette biscottate (8gr pro - 43gr carbo - 4gr grassi - 240kcal)
    40gr noccioline (6gr pro - 7gr carbo - 24gr grassi - 258kcal)

    • Spuntino ore 11:
    50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
    50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal)

    • Pranzo ore 13-13,30:
    50gr pasta (6gr pro - 37gr carbo - 1gr grassi - 185kcal) (Giorni on)
    70gr pasta (9gr pro - 52gr carbo - 1gr grassi - 259kcal) (Giorni off)
    50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)
    20gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 20gr grassi - 176kcal)

    • Spuntino pomeridiano ore 17,30:
    50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
    50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal) o 50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)

    • Workout: 20,00:
    4 caps da 700mg di BCAA (10 minuti pre workout)
    1 misuriso N.O. XPLODE 2.0 (10 minuti pre workout)


    acqua e zucchero (durante workout)


    5 caps da 700mg di BCAA (subito dopo workout)


    • Cena ore 21,15:
    170gr petto di pollo (39gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 170kcal)

    60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal) (Giorni on)
    30gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 30gr grassi - 265kcal)







    Giorni ON:
    Totale proteine: 128gr
    Totale carbo: 205gr
    Totale grassi: 88gr
    Totale Kcal: 2188


    Giorni OFF:
    Totale proteine: 129gr
    Totale carbo: 173gr
    Totale grassi: 92gr
    Totale kcal: 2048
  • giosci94
    Bodyweb Member
    • May 2012
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    #2
    allora non mi puó aiutare nessuno?

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    • -Jack-
      Whatever happens, happens
      • Sep 2012
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      #3
      Mancano Bmr e Tdee.
      jack.bodyweb@yahoo.it

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      • Zed14
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        • Aug 2012
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        #4
        Troppo alto di pro e gra.......ma nn ho capito, prendi 9 gr di Bcaa??
        piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
        se sei basso è necessario il faccino bello.
        se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
        se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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        • giosci94
          Bodyweb Member
          • May 2012
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          #5
          Ciao a tutti e scusate il ritardo ma dovete prendervela con telecom e le sue reti di cacca... Comunque i grammi di bcaa sono di meno perché le capsule sono da 700mg ciascuna. Per la dieta l'ho modificata abbassando i grassi e un pò anche le pro e adesso è così:

          • Colazione ore 7,15:
          400ml di latte (14gr pro - 19gr carbo - 4gr grassi - 160kcal)
          60gr fette biscottate (8gr pro - 43gr carbo - 4gr grassi - 240kcal) o 60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal)

          • Spuntino ore 11:
          50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
          50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal)

          • Pranzo ore 13-13,30:
          50gr pasta (6gr pro - 37gr carbo - 1gr grassi - 185kcal) (Giorni on)
          70gr pasta (9gr pro - 52gr carbo - 1gr grassi - 259kcal) (Giorni off)
          50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)
          20gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 20gr grassi - 176kcal)

          • Spuntino pomeridiano ore 17,30:
          50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
          50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal) o 50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)

          • Workout: 20,00:
          4 caps da 700mg di BCAA (10 minuti pre workout)
          1 misuriso N.O. XPLODE 2.0 (10 minuti pre workout)


          acqua e zucchero (durante workout)


          5 caps da 700mg di BCAA (subito dopo workout)


          • Cena ore 21,15:
          170gr petto di pollo (39gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 170kcal)

          60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal) (Giorni on)
          30gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 30gr grassi - 265kcal)







          Giorni ON:
          Totale proteine: 122gr
          Totale carbo: 198gr
          Totale grassi: 64gr
          Totale Kcal: 1930


          Giorni OFF:
          Totale proteine: 123gr
          Totale carbo: 166gr
          Totale grassi: 68gr
          Totale kcal: 1790


          Che ne pensate ora? Riuscirò a mettere almeno 4-5kg di massa senza prendere troppo grasso considerando anche che la domenica faccio 1 ora di corsa e almeno 5 giorni la settimana lavoro in un lavaggio auto buttando parecchio sangue?

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          • -Jack-
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            #6
            Continuano a mancare Bmr e Tdee.
            jack.bodyweb@yahoo.it

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            • giosci94
              Bodyweb Member
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              #7
              Ah scusa avevo dimenticato... BMR: 1536 kcal Tdee: 2112kcal

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              • -Jack-
                Whatever happens, happens
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                #8
                Allora come puoi notare le kcal tot sono inferiori al tdee quindi non puoi pretendere di aumentare di penso.
                Quindi riguardati la dieta e apporta modifiche in modo da alzare l'introito calorico
                jack.bodyweb@yahoo.it

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                • giosci94
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                  #9
                  Pensi che 2300 kcal nei giorni on e 2200 nei giorni off possano andare per avere un aumento di almeno 3kg al mese? Poi, per aumentare le calorie alzo i carbo o i grassi?

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                  • Zed14
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                    #10
                    Originariamente Scritto da giosci94 Visualizza Messaggio
                    Pensi che 2300 kcal nei giorni on e 2200 nei giorni off possano andare per avere un aumento di almeno 3kg al mese? Poi, per aumentare le calorie alzo i carbo o i grassi?
                    L'aumento dipende dalla genetica, sia la quanità che qualità, cmq se tieni queste kcal sicuramente prenderai peso(dato che sono superiori al Tdee).
                    piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
                    se sei basso è necessario il faccino bello.
                    se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
                    se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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                    • giosci94
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                      #11
                      Ok grazie mille a tutti, visto che siamo in estate seguirò questa dieta per 2 mesi e mezzo in modo da riprendere un pò di massa e poi farò ameno 1 mese e mezzo di ipocalorica per far vedere la tartarughina Da ottobre invece ricomincio con la massa selvaggia fino ad aprile prossimo e penso che lì qualche buon risultato si dovrebbe notare Vi ringrazio infinitamente dei consigli e vi auguro una buona estate!

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                      • -Jack-
                        Whatever happens, happens
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                        jack.bodyweb@yahoo.it

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