Dieta massa estiva per evitare di mettere troppo grasso

[giosci94]

Salve ragazzi, sono Giovanni, 18enne alto 168cm e attualmente peso 55kg. 2 mesi fa pesavo 63 kg frutto dell'allenamento e di una dieta molto spinta che però mi ha fatto guadagnare oltre ad un po di buona massa anche un tantino troppo grasso (Faccia bella rotonda e addominali che non si vedevano più). Ho quindi deciso di fermarmi con tutto per questi 2 mesi anche perché ho iniziato a lavorare. Ora sono di nuovo bello secco e devo dire che un po di massa magra è rimasta e volevo iniziare di nuovo ad alzare gli amati dischi di ghisa. Stavolta però ho deciso di abbassare i valori della dieta in modo da mettere massa evitando però di prendere di nuovo troppo grasso (So che un po è inevitabile ma voglio minimizzare al massimo). Mi allenerò 2 volte la settimana (Lunedì e giovedì a causa del lavoro) e prima di partire volevo sapere se la dieta che ho stilato va bene per il mio scopo o c'è qualcosa da limare o da cambiare completamente. Ciao e grazie in anticipo per le eventuali risposte


Ecco la dieta:

• Colazione ore 7,15:

400ml di latte (14gr pro - 19gr carbo - 4gr grassi - 160kcal)
60gr fette biscottate (8gr pro - 43gr carbo - 4gr grassi - 240kcal)
40gr noccioline (6gr pro - 7gr carbo - 24gr grassi - 258kcal)

• Spuntino ore 11:

50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

50gr pasta (6gr pro - 37gr carbo - 1gr grassi - 185kcal) (Giorni on)
70gr pasta (9gr pro - 52gr carbo - 1gr grassi - 259kcal) (Giorni off)
50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)
20gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 20gr grassi - 176kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 17,30:

50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal) o 50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)

• Workout: 20,00:

4 caps da 700mg di BCAA (10 minuti pre workout)
1 misuriso N.O. XPLODE 2.0 (10 minuti pre workout)


acqua e zucchero (durante workout)


5 caps da 700mg di BCAA (subito dopo workout)

• Cena ore 21,15:

170gr petto di pollo (39gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 170kcal)
60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal) (Giorni on)
30gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 30gr grassi - 265kcal)







Giorni ON:
Totale proteine: 128gr
Totale carbo: 205gr
Totale grassi: 88gr
Totale Kcal: 2188


Giorni OFF:
Totale proteine: 129gr
Totale carbo: 173gr
Totale grassi: 92gr
Totale kcal: 2048

[giosci94]

allora non mi puó aiutare nessuno?

[-Jack-]

Mancano Bmr e Tdee.

[Zed14]

Troppo alto di pro e gra.......ma nn ho capito, prendi 9 gr di Bcaa??

[giosci94]

Ciao a tutti e scusate il ritardo ma dovete prendervela con telecom e le sue reti di cacca... Comunque i grammi di bcaa sono di meno perché le capsule sono da 700mg ciascuna. Per la dieta l'ho modificata abbassando i grassi e un pò anche le pro e adesso è così:

• Colazione ore 7,15:

400ml di latte (14gr pro - 19gr carbo - 4gr grassi - 160kcal)
60gr fette biscottate (8gr pro - 43gr carbo - 4gr grassi - 240kcal) o 60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal)

• Spuntino ore 11:

50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal)

• Pranzo ore 13-13,30:

50gr pasta (6gr pro - 37gr carbo - 1gr grassi - 185kcal) (Giorni on)
70gr pasta (9gr pro - 52gr carbo - 1gr grassi - 259kcal) (Giorni off)
50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)
20gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 20gr grassi - 176kcal)

• Spuntino pomeridiano ore 17,30:

50gr pane (4gr pro - 25gr carbo - 1gr grassi - 135kcal)
50gr bresaola (15gr pro - 1gr carbo - 1gr grassi - 75kcal) o 50gr tonno sgocciolato (14gr pro - 0gr carbo - 4gr grassi - 100kcal)

• Workout: 20,00:

4 caps da 700mg di BCAA (10 minuti pre workout)
1 misuriso N.O. XPLODE 2.0 (10 minuti pre workout)


acqua e zucchero (durante workout)


5 caps da 700mg di BCAA (subito dopo workout)

• Cena ore 21,15:

170gr petto di pollo (39gr pro - 0gr carbo - 1gr grassi - 170kcal)
60gr di riso bianco (3gr pro - 47gr carbo - 0gr grassi - 214kcal) (Giorni on)
30gr olio ev (0gr pro - 0gr carbo - 30gr grassi - 265kcal)







Giorni ON:
Totale proteine: 122gr
Totale carbo: 198gr
Totale grassi: 64gr
Totale Kcal: 1930


Giorni OFF:
Totale proteine: 123gr
Totale carbo: 166gr
Totale grassi: 68gr
Totale kcal: 1790


Che ne pensate ora? Riuscirò a mettere almeno 4-5kg di massa senza prendere troppo grasso considerando anche che la domenica faccio 1 ora di corsa e almeno 5 giorni la settimana lavoro in un lavaggio auto buttando parecchio sangue?

[-Jack-]

Continuano a mancare Bmr e Tdee.

[giosci94]

Ah scusa avevo dimenticato... BMR: 1536 kcal Tdee: 2112kcal

[-Jack-]

Allora come puoi notare le kcal tot sono inferiori al tdee quindi non puoi pretendere di aumentare di penso.
Quindi riguardati la dieta e apporta modifiche in modo da alzare l'introito calorico

[giosci94]

Pensi che 2300 kcal nei giorni on e 2200 nei giorni off possano andare per avere un aumento di almeno 3kg al mese? Poi, per aumentare le calorie alzo i carbo o i grassi?

[Zed14]

Pensi che 2300 kcal nei giorni on e 2200 nei giorni off possano andare per avere un aumento di almeno 3kg al mese? Poi, per aumentare le calorie alzo i carbo o i grassi?

L'aumento dipende dalla genetica, sia la quanità che qualità, cmq se tieni queste kcal sicuramente prenderai peso(dato che sono superiori al Tdee).

[giosci94]

Ok grazie mille a tutti, visto che siamo in estate seguirò questa dieta per 2 mesi e mezzo in modo da riprendere un pò di massa e poi farò ameno 1 mese e mezzo di ipocalorica per far vedere la tartarughina Da ottobre invece ricomincio con la massa selvaggia fino ad aprile prossimo e penso che lì qualche buon risultato si dovrebbe notare Vi ringrazio infinitamente dei consigli e vi auguro una buona estate!

[-Jack-]