Per prima cosa, porgo i mie saluti a tutti voi... mi chiamo Giuseppe, e ho 21 anni,peso 76kg e sono alto 1.79cm.... ho fatto parecchie letture, e ho ricavato parecchie informazioni, sul programmarsi una dieta, sui macronutrienti, e sulle varie tipologie, ecc... vorrei postare quì la mia alimentazione, fatta calcolando il mio BMR e tdee, verificandolo con formule ed il programma MXBODY, programam che ho usato per creare l' alimentazione.... il mio obbiettivo e avere uan dieta bilanciata, che comunque mi permetta la crescita della massa muscolare.... dunque posto quì sotto la mia alimentazione..sperando che voi me la valutate per buona, perchè ho voluto inserire alimenti ( sani ) che mi piace mangiare=)=) dico così per il semplice fatto che magari un nutrizionista che ti pone un' alimentazione, per quanto ci siano tanti alimenti sani, magari non mette quelli che ti aspett i=) cmq ecco quì.....
Bmr= 1800kcal
tdee=2350 ( ho abolito l' aerobica per aumentare meglio la massa ( al max 40 min la domenica per non perdere le prestazioni), non lavoro, ecc... però cammino la mattina almeno 20 min nel bosco, e faccio i lavoretti di casa, dunque ho usato come coefficente, 1.3.. diciamo che mi reputo sedentario..pratico solo bodybuilding la sera)
Allenamento
Pesi media \ alta intensità (scheda 6x6 a esaurimento muscolare) 4 volte a settimana
Aerobica: la domenica 40 min fascia lipotica
dieta da 2304 kcal55%carboidrati 20%proteine 25%grassi
Ripartizione in grammi dei macronutrienti:
carboidrati= 2304x0.53\4=300gr (di cui zuccheri=55.3gr (10%))
proteine= 2304x0.21\4=119gr
grassi= 2304x0.26\9=64.9gr (di cui saturi 5%)
Tipo 1
COLAZIONE
Latte parz. scremato uht 300gr
Cornflakes Classici ( fiocchi di mais) 100gr
SPUNTINO
Yogurt magro naturale bianco 0,1 125gr
noci secche 16gr
PRANZO
Pasta 100gr
Passata di pomodoro 100gr
Piselli in scatola sgocciolati 150gr
Zucchine 200gr
Olio extra vergine di oliva 20gr
SPUNTINO POMERIDIANO
Pane integrale 50gr
bresaola 30gr
Mela 100gr
CENA
Petto di Pollo\ Tacchino \ Cavallo 200gr
Pane integrale 120gr
Verdura 200gr ( finocchio, zucchine, Cavolo, Broccoli)
Olio extra vergine di oliva 20gr
Tipo 2 (2263kcal) leggera differenza sulle grammature ( circa 2\3 grammi)
COLAZIONE
Latte parz. scremato uht 300gr
Cornflakes Classici ( fiocchi di mais) 100gr
SPUNTINO
Arance 200gr
noci secche 16gr
PRANZO
Pasta 100gr
Piselli in scatola sgocciolati 150gr
Zucchine 200gr
Olio extra vergine di oliva 20gr
SPUNTINO POMERIDIANO
Yogurt naturale bianco 0,1 250gr
Cereali aggregati 30gr
CENA
Petto di Pollo\ Tacchino \ Cavallo 200gr
Pane integrale 120gr
Verdura 200gr ( finocchio, zucchine, Cavolo, Broccoli)
Olio extra vergine di oliva 20gr
ecco quì... premetto che ogni software a le sue caratterischi e i valori possono essere magari differenti...meglio di così non riesco a fare... mi sembra bilanciata cmq se i miei numeri vengono presi per buoni.... prima di iniziare, cmq aspetto un vostro riscontro...
Saluti
grazie per la pazienza...
ps: ho inserito per quanto potevo, gli alimenti per marca che consumo.....
Bmr= 1800kcal
tdee=2350 ( ho abolito l' aerobica per aumentare meglio la massa ( al max 40 min la domenica per non perdere le prestazioni), non lavoro, ecc... però cammino la mattina almeno 20 min nel bosco, e faccio i lavoretti di casa, dunque ho usato come coefficente, 1.3.. diciamo che mi reputo sedentario..pratico solo bodybuilding la sera)
Allenamento
Pesi media \ alta intensità (scheda 6x6 a esaurimento muscolare) 4 volte a settimana
Aerobica: la domenica 40 min fascia lipotica
dieta da 2304 kcal55%carboidrati 20%proteine 25%grassi
Ripartizione in grammi dei macronutrienti:
carboidrati= 2304x0.53\4=300gr (di cui zuccheri=55.3gr (10%))
proteine= 2304x0.21\4=119gr
grassi= 2304x0.26\9=64.9gr (di cui saturi 5%)
Tipo 1
COLAZIONE
Latte parz. scremato uht 300gr
Cornflakes Classici ( fiocchi di mais) 100gr
SPUNTINO
Yogurt magro naturale bianco 0,1 125gr
noci secche 16gr
PRANZO
Pasta 100gr
Passata di pomodoro 100gr
Piselli in scatola sgocciolati 150gr
Zucchine 200gr
Olio extra vergine di oliva 20gr
SPUNTINO POMERIDIANO
Pane integrale 50gr
bresaola 30gr
Mela 100gr
CENA
Petto di Pollo\ Tacchino \ Cavallo 200gr
Pane integrale 120gr
Verdura 200gr ( finocchio, zucchine, Cavolo, Broccoli)
Olio extra vergine di oliva 20gr
Tipo 2 (2263kcal) leggera differenza sulle grammature ( circa 2\3 grammi)
COLAZIONE
Latte parz. scremato uht 300gr
Cornflakes Classici ( fiocchi di mais) 100gr
SPUNTINO
Arance 200gr
noci secche 16gr
PRANZO
Pasta 100gr
Piselli in scatola sgocciolati 150gr
Zucchine 200gr
Olio extra vergine di oliva 20gr
SPUNTINO POMERIDIANO
Yogurt naturale bianco 0,1 250gr
Cereali aggregati 30gr
CENA
Petto di Pollo\ Tacchino \ Cavallo 200gr
Pane integrale 120gr
Verdura 200gr ( finocchio, zucchine, Cavolo, Broccoli)
Olio extra vergine di oliva 20gr
ecco quì... premetto che ogni software a le sue caratterischi e i valori possono essere magari differenti...meglio di così non riesco a fare... mi sembra bilanciata cmq se i miei numeri vengono presi per buoni.... prima di iniziare, cmq aspetto un vostro riscontro...
Saluti
grazie per la pazienza...
ps: ho inserito per quanto potevo, gli alimenti per marca che consumo.....
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