Dieta ragazza: mi date una mano a sistemarla?

[Ripley]

Ciao a tutti. Avrei bisogno di un consiglio su come, eventualmente, sistemare la mia attuale alimentazione. Questa la sto seguendo da una settimana circa, il mio obiettivo è perdere i classici 4-5kg di troppo.
Innanzitutto posto i miei dati:

Donna
25 anni
160 cm
53kg

Provo a descrivere la mia giornata tipo.


Colazione:

200ml di latte ps + 40gr di avena/all bran + whey (finora non le ho prese ma vorrei integrarle, anche perché al mattino non saprei che altra fonte proteica mettere).
oppure
200ml di latte ps + 2-3 wasa + marmellata hero diet (un paio di cucchiaini) + whey


Spuntino:

Quando riesco a farlo...
1 mela


Pranzo:

60gr di pasta/riso
Verdura condita con aceto + 1cucchiaio di evo
80gr di bresaola/fesa di tacchino


Merenda:

1 yogurt magro + 15gr di frutta secca


Cena:

Tonno al naturale/carne/altro pesce/affettati magri. Direi sui 150gr - 200gr
Verdura condita con aceto + 1 cucchiaio di evo

Pasto libero una volta alla settimana (generalmente una pizza).


A voi la parola, massacratemi pure!
Grazie

[Maab]

Ciao! Fai sport? Chi ti ha detto che hai 4/5 kg di troppo?
sai quante Kcal sono questa dieta? e la ripartizione dei macro?

[Ripley]

sai quante Kcal sono questa dieta? e la ripartizione dei macro?

Ciao Maab.
Dei kg di troppo me ne rendo conto da sola, li ho accumulati negli ultimi mesi che sono stati molto sedentari.
Comunque corro due volte alla settimana la mattina per 40-45 minuti. Sempre due volte a settimana mi alleno coi pesi che ho a casa (purtroppo in questo momento la palestra è fuori discussione), ho una discreta muscolatura di base, perché ho sempre praticato sport - diciamo così - 'maschili', specie nelle gambe grazie a svariati anni di ciclismo. Tra un paio di mesi ricomincerò anche con la pesca subacquea che comporta un dispendio notevole di energie, ma l'alimentazione andrebbe sistemata prima possibile...

---------- Post added 14-04-2013 at 09:18:03 ---------- Previous post was 13-04-2013 at 23:37:29 ----------

Ciao! Fai sport? Chi ti ha detto che hai 4/5 kg di troppo?
sai quante Kcal sono questa dieta? e la ripartizione dei macro?

Ho dimenticato di rispondere alle altre domande.
Stando a quello che dice ShockTrain le kcal sono 1300.
95gr pro
131gr cho
44gr fat

[Debi]

ciao!! calcolati il tuo BMR e TDEE (che dovrai poi aggiustare anche quando farai altro sport), in base a quello riesci a stabilire se sei in ipocalorica e in che %...

[Ripley]

ciao!! calcolati il tuo BMR e TDEE (che dovrai poi aggiustare anche quando farai altro sport), in base a quello riesci a stabilire se sei in ipocalorica e in che %...

Ciao, allora, io ho calcolato:

BMR= 1237,75
TDEE= 1732,85

[Maab]

Da quanto tempo segui questa dieta? a occhio e croce sei in stallo, Kcal sono troppo poche. In realtà non pesi troppo, è che devi fare una ricomposizione corporea, ovverocostruire muscolo da sostituire al grasso.per costruire muscolo bisogna mangiare di più e fare un po' di pesi. avrai dell'adiposità localizzata come tutti

[Ripley]

Da quanto tempo segui questa dieta? a occhio e croce sei in stallo, Kcal sono troppo poche. In realtà non pesi troppo, è che devi fare una ricomposizione corporea, ovverocostruire muscolo da sostituire al grasso.per costruire muscolo bisogna mangiare di più e fare un po' di pesi. avrai dell'adiposità localizzata come tutti

La seguo da poco più di una settimana. Per il momento di risultati ne vedo pochini, ma magari è ancora troppo presto per dirlo. Di solito, l'adipe localizzato su fianchi e basso addome, per quanto mi riguarda, è l'ultimo ad andarsene. Ho sempre avuto uno stile di vita molto attivo, praticando sport impegnativi (in aggiunta a corsa, pesi, addominali, piegamenti ecc), ma in questo ultimo periodo tutto questo si è rallentato ed il fisico ne ha immediatamente risentito. Così ho pensato di ridurre le kcal, intanto, e di cercare di riprendere le solite attività (spazio e tempo libero permettendo).

Inoltre pensavo: magari alla dieta (sempre che questa vada bene, per questo chiedevo consigli) ed all'attività fisica, dovrei abbinare anche qualche termogenico? Però, considerato che ho un'alta tolleranza alla caffeina (anzi, altissima!), non so quanto possa fare la differenza.

[Maab]

La dieta è povera.il tuo metabolismo se ne starà andando sotto le scale

[Ripley]

La dieta è povera.il tuo metabolismo se ne starà andando sotto le scale

Sigh!
Dici, dopo appena una settimana?

Quindi come mi regolo, devo alzare un po' tutto?

[Rhomus]

Maab ha ragione:

Da quanto tempo segui questa dieta? a occhio e croce sei in stallo, Kcal sono troppo poche. In realtà non pesi troppo, è che devi fare una ricomposizione corporea, ovverocostruire muscolo da sostituire al grasso.per costruire muscolo bisogna mangiare di più e fare un po' di pesi. avrai dell'adiposità localizzata come tutti

Assumi all'incirca le stesse kcal del tuo tdee per promuovere una ricomposizione corporea

[Ripley]

Maab ha ragione:


Assumi all'incirca le stesse kcal del tuo tdee per promuovere una ricomposizione corporea

Allora devo provare a riformularla in modo da avvicinarmi maggiormente al mio tdee? Niente ipocalorica, dunque? Ammetto di essere un po' confusa adesso... Mi sono sempre affidata più allo specchio che alla bilancia ed effettivamente, dopo lo stop dell'attività fisica, di grasso ben visibile ce n'è. Dato che le possibilità di fare sport in questo momento sono limitate alla corsa 2 volte alla settimana ed i pesi (addome e braccia più che altro) altri due giorni, pensavo che un regime un pochino più 'contenuto' a livello calorico (magari non così tanto visto che, a quanto pare, la dieta così formulata è troppo scarsa) fosse necessario.
Intanto, grazie.

[Rhomus]

Intanto, prego
Ti dispiacerebbe molto mettere una foto? Sarebbe tutto più chiaro e gli eventuali consigli sarebbero più mirati...

[Maab]

Allora devo provare a riformularla in modo da avvicinarmi maggiormente al mio tdee? Niente ipocalorica, dunque? Ammetto di essere un po' confusa adesso... Mi sono sempre affidata più allo specchio che alla bilancia ed effettivamente, dopo lo stop dell'attività fisica, di grasso ben visibile ce n'è. Dato che le possibilità di fare sport in questo momento sono limitate alla corsa 2 volte alla settimana ed i pesi (addome e braccia più che altro) altri due giorni, pensavo che un regime un pochino più 'contenuto' a livello calorico (magari non così tanto visto che, a quanto pare, la dieta così formulata è troppo scarsa) fosse necessario.
Intanto, grazie.

Perché solo addome e braccia?

[Ripley]

Intanto, prego
Ti dispiacerebbe molto mettere una foto? Sarebbe tutto più chiaro e gli eventuali consigli sarebbero più mirati...

Proverò a postarla questa sera, dallo smartphone è un pochino più difficile e sono un tantino negata!

Perché solo addome e braccia?

Perché trovandomi, per adesso, fuori sede mi alleno solo la sera con quel poco che ho in casa. Le gambe le alleno soprattutto facendo lunghe scalate in bici (prima dello stop, almeno una volta alla settimana). Per il momento faccio solo pochi pesi e la solita corsa mattutina (40-45 min).

Quindi, ricapitolando, la dieta così strutturata è troppo povera... Dovrei alzare un po' le kcal, consigli a riguardo? Ad esempio, in quale momento della giornata e cosa potrei aggiungere? Mancano alimenti di base oppure è più una questione di quantità?

---------- Post added at 18:34:00 ---------- Previous post was at 18:16:30 ----------

Aggiungo che, tra qualche mese, quando potrò ricominciare ad allenarmi con regolarità e magari anche frequentare una palestra (cosa che i miei attuali impegni non mi permettono di fare), mi sentirò molto più serena. Ma adesso che la situazione è così mi sento come quei calciatori che dopo il ritiro prendono tanti kg nel giro di qualche mese (situazioni non paragonabili, lo so)... Però in circa sei mesi, di kg ne ho presi 4 o 5... (vero che ho mangiato di tutto!). Vorrei evitare di ritrovarmi ad essere tra 3-4 mesi completamente fuori forma, quindi mi arrangio alla meno peggio, ma almeno l'alimentazione vorrei cercare di tenerla 'pulita'. Questo purtroppo è il massimo che posso fare: dieta, corsa, qualche allenamento coi pesi, e forse potrò concedermi qualche nuotata ogni tanto. Per una abituata a praticare sport più disparati e sempre all'aria aperta, posso garantire che è già parecchio frustrante...

[Rhomus]

Così a primo acchito:

Colazione:
200ml di latte ps + 40gr di avena/all bran + whey (finora non le ho prese ma vorrei integrarle, anche perché al mattino non saprei che altra fonte proteica mettere).
oppure
200ml di latte ps + 2-3 wasa + marmellata hero diet (un paio di cucchiaini) + whey
niente grassi a colazione?

Spuntino:

Quando riesco a farlo...
1 mela
non sarebbe male: carboidrati (ok mela), più proteine e grassi

Pranzo:
60gr di pasta/riso
Verdura condita con aceto + 1cucchiaio di evo
80gr di bresaola/fesa di tacchino


Merenda:
1 yogurt magro + 15gr di frutta secca
una "vera" fonte proteica non ci starebbe affatto male


Cena:
Tonno al naturale/carne/altro pesce/affettati magri. Direi sui 150gr - 200gr
il pesce bianco ha all'incirca il 20% di calorie in meno rispetto alla carne bianca
Verdura condita con aceto + 1 cucchiaio di evo

Pasto libero una volta alla settimana (generalmente una pizza).

In rosa alcuni veloci consigli
E poi

Quindi, ricapitolando, la dieta così strutturata è troppo povera... Dovrei alzare un po' le kcal, consigli a riguardo? Ad esempio, in quale momento della giornata e cosa potrei aggiungere? Mancano alimenti di base oppure è più una questione di quantità?

Fai il post-wo?

Aggiungo che, tra qualche mese, quando potrò ricominciare ad allenarmi con regolarità e magari anche frequentare una palestra (cosa che i miei attuali impegni non mi permettono di fare), mi sentirò molto più serena. Ma adesso che la situazione è così mi sento come quei calciatori che dopo il ritiro prendono tanti kg nel giro di qualche mese (situazioni non paragonabili, lo so)... Però in circa sei mesi, di kg ne ho presi 4 o 5... (vero che ho mangiato di tutto!). Vorrei evitare di ritrovarmi ad essere tra 3-4 mesi completamente fuori forma, quindi mi arrangio alla meno peggio, ma almeno l'alimentazione vorrei cercare di tenerla 'pulita'. Questo purtroppo è il massimo che posso fare: dieta, corsa, qualche allenamento coi pesi, e forse potrò concedermi qualche nuotata ogni tanto. Per una abituata a praticare sport più disparati e sempre all'aria aperta, posso garantire che è già parecchio frustrante...

In casa puoi allenare benissimo anche il pettorale, i tricipiti e le spalle... Non tralasciare inoltre che puoi sempre fare esercizi isometrici