Revisione alimentazione

[Aster]

Salve a tutti!
Vorrei un parere vostro sull'alimentazione che ora sto seguendo. Mi sto approcciando ad un periodo di cutting.

Età: 21 anni
Altezza: 181 cm
Peso: 78 Kg
BMR: 1900
TDEE: 3000 (testato più o meno con una normo)
Bf: io credo circa il 10%. Poco tempo fa ho fatto una consulenza nutrizionistica con visita impedenziometrica che tuttavia ha calcolato il 3.75 di BF. Valore secondo me ovviamente fuori da ogni logica. Tuttavia son un ex obeso e la pelle risulta ancora provata, ma credo comunque di stare attorno al 10%.

Mi alleno 3 volte alla settimana.

Giorni ON

Colazione 07:00

Arancia
Corn Flakes (in acqua o a secco) 150gr
Tonno 100gr

Pranzo 13:00

Pasta 150gr
Merluzzo 200gr
Mandorle 20gr
Evo 30gr
Insalata 250gr

Pre wo 17:00

Pane integrale 50gr
Mela
Fesa di tacchino 80gr
Noci 20gr

Wo 19:00

Cena post wo (un quarto d'ora, 20 minuti dopo l'allenamento)

Gallette di riso 100gr
Petto di pollo 200gr


Totale: 2850 Kcal - 415 cho, 172 pro, 62 fat


Giorno OFF

Colazione

Arancia
Mela
Corn Flakes 150gr
Albume 250gr

Pranzo

Pasta 150gr
Pane int 50gr
Merluzzo 200gr
Insalata 250gr
Evo 20gr
Noci 20gr

Spuntino

Fesa 80gr
Mandorle 20gr

Cena

Petto di pollo 200gr
Insalata 250gr
Evo 30gr

Totale: 2650 Kcal - 323 cho, 170 pro, 80 fat


Ovviamente sono giornate tipo, giro molto gli alimenti, raramente i pasti son uguali giorni consecutivi. Per ora vorrei tenere questa dieta per circa due settimane e vedere cosa succede. Poi magari risalire in normo e poi ritornare in ipo. Voi cosa ne pensate?

Se dovete, massacratemi

Grazie!

[potterin]

Giorni ON

Colazione 07:00

Arancia
Corn Flakes (in acqua o a secco) 150gr
Tonno 100gr Eventualmente metti grassi!

Pranzo 13:00

Pasta 150gr
Merluzzo 200gr
Mandorle 20gr
Evo 30gr
Insalata 250gr Troppi grassi! metti le mandorle a colazione, magari 30 g diminuendo l'evo

Pre wo 17:00

Pane integrale 50gr
Mela
Fesa di tacchino 80gr
Noci 20gr


Wo 19:00

Cena post wo (un quarto d'ora, 20 minuti dopo l'allenamento)

Gallette di riso 100gr
Petto di pollo 200gr




Totale: 2850 Kcal - 415 cho, 172 pro, 62 fat


Giorno OFF

Colazione

Arancia
Mela
Corn Flakes 150gr
Albume 250gr

Pranzo

Pasta 150gr
Pane int 50gr
Merluzzo 200gr
Insalata 250gr
Evo 20gr
Noci 20gr Stesso discorso..troppi grassi in unico pasto non vanno bene! Prendi le noci e mettile a colazione

Spuntino

Fesa 80gr
Mandorle 20gr

Cena

Petto di pollo 200gr
Insalata 250gr
Evo 30gr

Totale: 2650 Kcal - 323 cho, 170 pro, 80 fat


Ovviamente sono giornate tipo, giro molto gli alimenti, raramente i pasti son uguali giorni consecutivi. Per ora vorrei tenere questa dieta per circa due settimane e vedere cosa succede. Poi magari risalire in normo e poi ritornare in ipo. Voi cosa ne pensate?

Se dovete, massacratemi

Grazie!

Ciao aster!
Ti ho messo qualche consiglio in rosso..
La dieta è a posto, solo che a pranzo tendi ad accumulare troppi grassi a mio parere. Ho letto articoli interessanti sul fatto di non accumularne troppi in un unico pasto, se trovo il link te lo posto (if you want)

2 settimane sono pochine per vedere qualcosa eh! Aspetta almeno 3 settimane prima di dare conclusioni affrettate..

[Aster]

Grazie della tua risposta!

Per quanto riguarda i grassi..avevo letto che a colazione è consigliabile non assumere grassi, ma son pronto ad esser smentito!

Se puoi linkarmi l'articolo sarò lieto di leggerlo!

Per le due settimane..beh si è indicativo, ovviamente scelgo strada facendo!

[potterin]

Con l'ingestione dei grassi viene stimolata la produzione della ASP (ormone prodotto dagli adipociti), che ha un ruolo importante nello stoccaggio di energia in grasso e in più, fa aumentare la produzione di insulina da parte del pancreas.

Quindi capisci come un grosso quantitativo di grassi in un solo pasto non è molto consigliabile, a differenza di pro e carbo poi i grassi (trigliceridi) dopo averli ingeriti sono gia pronti per essere stoccati! La cosa migliore è dividere per bene la quantità di grassi per pasto, senza accumularne troppi in uno solo.

Ps: non so che fonte abbia il fatto che ingerire grassi di mattina sia controproducente.. è uno dei tanti falsi miti (a mio modestissimo parere)

Qualche articolo che ha postato il buon spot, che può chiarire il discorso fatto su:

1. Frayn KN. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia. 2002 Sep;45(9):1201-10. Epub 2002 Jul 24.

Insulin resistance occurs in obesity and Type II (non-insulin-dependent) diabetes mellitus, but it is also a prominent feature of lipodystrophy. Adipose tissue could play a crucial part in buffering the flux of fatty acids in the circulation in the postprandial period, analogous to the roles of the liver and skeletal muscle in buffering postprandial glucose fluxes. Adipose tissue provides its buffering action by suppressing the release of non-esterified fatty acids into the circulation and by increasing triacylglycerol clearance. In particular, the pathway of 'fatty acid trapping' (adipocyte uptake of fatty acids liberated from plasma triacylglycerol by lipoprotein lipase) could play a key part in the buffering process. If this buffering action is impaired, then extra-adipose tissues are exposed to excessive fluxes of lipid fuels and could accumulate these in the form of triacylglycerol, leading to insulin resistance. These tissues will include liver, skeletal muscle and the pancreatic beta cell, where the long term effect is to impair insulin secretion. Adipose tissue buffering of lipid fluxes is impaired in obesity through defects in the ability of adipose tissue to respond rapidly to the dynamic situation that occurs after meals. It is also impaired in lipodystrophy because there is not sufficient adipose tissue to provide the necessary buffering capacity. Thus, the phenotype, at least with regard to insulin resistance, is similar with both excess and deficiency of adipose tissue. Furthermore, this concept could provide a framework for understanding the action of the thiazolidinedione insulin-sensitizing agents.

2. Coppack SW, Patel JN, Lawrence VJ. Nutritional regulation of lipid metabolism in human adipose tissue. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S202-14.

Pfeiffer and colleagues years ago pointed out that different distributions and amounts of adipose tissue are associated with abnormalities of lipolysis and lipoprotein metabolism. Adipose tissue has several crucial roles including (i) mobilization from stores of fatty acids as an energy source, (ii) catabolism of lipoproteins such as very-low-density lipoprotein and (iii) synthesis and release of hormonal signals such as leptin and interleukin-6. These adipose tissue actions are crucially regulated by nutrition. The review considers the existence of metabolic pathways and modes of regulation within adipose tissue, and how such metabolic activity can be quantitated in humans. Nutrition can influence adipose tissue at several 'levels'. Firstly the level of obesity or malnutrition has important effects on many aspects of adipose tissue metabolism. Secondly short-term overfeeding, underfeeding and exercise have major impacts on adipose tissue behaviour. Lastly, specific nutrients are capable of regulating adipose tissue metabolism. Recently there have been considerable advances in understanding adipose tissue metabolism and in particular its regulation. This review discusses the behaviour of adipose tissue under various nutritional conditions. There is then a review of recent work examining the ways in which nutritional influences act via intra-cellular mechanisms, insulin and the sympathetic innervation of adipose tissue.

3. Fielding BA, Frayn KN. Lipoprotein lipase and the disposition of dietary fatty acids. Br J Nutr. 1998 Dec;80(6):495-502.

Lipoprotein lipase (EC 3.1.1.34; LPL) is a key enzyme regulating the disposal of lipid fuels in the body. It is expressed in a number of peripheral tissues including adipose tissue, skeletal and cardiac muscle and mammary gland. Its role is to hydrolyse triacylglycerol (TG) circulating in the TG-rich lipoprotein particles in order to deliver fatty acids to the tissue. It appears to act preferentially on chylomicron-TG, and therefore may play a particularly important role in regulating the disposition of dietary fatty acids. LPL activity is regulated according to nutritional state in a tissue-specific manner according to the needs of the tissue for fatty acids. For instance, it is highly active in lactating mammary gland; in white adipose tissue it is activated in the fed state and suppressed during fasting, whereas the reverse is true in muscle. Such observations have led to the view of LPL as a metabolic gatekeeper, especially for dietary fatty acids. However, closer inspection of its action in white adipose tissue reveals that this picture is only partially true. Normal fat deposition in adipose tissue can occur in the complete absence of LPL, and conversely, if LPL activity is increased by pharmacological means, increased fat storage does not necessarily follow. LPL appears to act as one member of a series of metabolic steps which are regulated in a highly coordinated manner. In white adipose tissue, it is clear that there is a major locus of control of fatty acid disposition downstream from LPL. This involves regulation of the pathway of fatty acid uptake and esterification, and appears to be regulated by a number of factors including insulin, acylation-stimulating protein and possibly leptin.

[Aster]

Grazie!

Quindi questo discorso vale anche in ipocalorica? Non son riuscito ad afferrare questo, anche se ammetto di aver dato per ora solo una lettura molto rapida dal cellulare!

[potterin]

Che tu sia in ipocalorica o ipercalorica, il discorso fatto su vale lo stesso.
Durante il giorno, a qualsiasi ora, noi bruciamo grassi e ne sintetizziamo nuovi..magari ci sono momenti della giornata in cui accumuli più grasso e altri in cui ne bruci di più, cosa che però, accade molto di più in un ipocalorica, soprattutto se c'è un quantitativo basso di carbo.

Quindi si capisce come il dimagrimento avviene solamente nel lungo periodo, ed è il risultato di tutto ciò che è stato fatto con allenamenti/alimentazione/riposo/integrazione..è quindi inutile parlare di allenamenti brucia grassi di qui, che sia meglio il cardio in fascia piuttosto che hiit di la e le quantità di grassi che vengono bruciati, perchè alla fine sono dei numeri ridicoli!

Dimagrire (inteso come eliminare grasso) penso sia la cosa più difficile a sto mondo, vallo a capire te come funziona il corpo umano

[Aster]

Dai le linee generali di come funziona l'organismo già si conoscono. Nel senso che a lui poco frega se si vede la tartaruga etc! Basta che si tiri a campare..e quale migliore riserva della ciccia?

Scusa ti pongo un'ultima domanda..ma quindi una dieta metabolica come può funzionare dato l'elevato apporto lipidico?

[potterin]

Dai le linee generali di come funziona l'organismo già si conoscono. Nel senso che a lui poco frega se si vede la tartaruga etc! Basta che si tiri a campare..e quale migliore riserva della ciccia?

Beh si ovviamente, ma penso che non si smetta mai di conoscere il proprio corpo

Comunque, è la drasticità della metabolica che la fa funzionare! Il corpo è costretto a prendere energia dai grassi, perchè la primaria fonte di energia (carboidrati) è assente.
Durante il ciclo di Krebs, vi è l'impossibilità di catabolizzare i glucidi, appunto perchè assenti, passando così alla beta-ossidazione degli acidi grassi..
Che odio per questi approcci alimentari no carbs!

[Aster]

Grazie mille mi hai delucidato molto! Sposterò un po' di grassi alla colazione! Giocherò in modo da tenermi sugli 0.8 negli On e intorno agli 1 negli OFF

[potterin]

Ottimo anche io sto sempre su quelle quantità