Dieta Massa

[GM9]

Ciao a Tutti mi chiamo Giuseppe, ho ripreso gli allenamenti da circa 4 mesi ho 22 anni sono alto 1.85 e peso 77 kg non tendo ad ingrassare anzi anche non praticando attività fisiche per qualche periodo (cosa che succede di rado) al massimo mi cresce un po di pancetta ma niente di che.. ora per avere dei risultati vorrei iniziare a seguire anche una dieta adatta e volevo conoscere la vostre opinioni al riguardo.

I giorno

Colazione: 350cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscottate con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere

Spuntino: un panino 100 g
prosciutto crudo 80 g (parte magra) o cotto 100 g

Pranzo: pasta 200 g con pomodoro e due cucchiai di grana
due uova sode intere e tre albumi sodi (oppure grana 60 g, o una mozzarella, o asiago 80 g)
un panino 60 g
verdure cotte o crude o grigliate con due cucchiai di olio crudo, sale e pepe

Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g

Spuntino post-allenamento: Spremuta con zucchero, proteine

Cena: pollo ai ferri o arrosto 250 g (o tacchino 250 g, o coniglio 300 g)
verdure cotte a volontà (preferibilmente spinaci) con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g
frutta fresca 200 g

Prima di andare a letto un bicchiere di latte


II giorno

Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscottate con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere

Spuntino: un panino 100 g
bresaola 80 g ( o petto di tacchino al forno 100 g)

Pranzo: riso 200 g con legumi, o pomodoro e due cucchiai di grana, o in bianco
insalata con pomodoro crudo 200 g, tonno in scatola al naturale 160 g, due cucchiai di olio
crudo, sale e pepe
un panino 60 g

Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g

Spuntino post-allenamento: Spremuta con zucchero, proteine

Cena: manzo magro 250 g ai ferri o arrosto (o vitello 250 g, o cavallo 250 g)
verdure grigliate a piacere con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe
pane 80 g frutta fresca 200 g

Prima di andare a letto un bicchiere di latte


III giorno


Colazione: 350 cc di latte intero o parzialmente scremato
3 fette biscottate con marmellata
una banana e 15 gr proteine in polvere

Spuntino: un panino 100 g
speck 80 g parte magra ( o salmone affumicato 60 g e phyladelphya 70 g)

Pranzo: insalata con patate lesse 300 g + due uova intere sode + tre albumi sodi + un pomodoro
+ olio crudo due cucchiai, sale e pepe pane 100 g

Spuntino pre-allenamento: yogurt magro con frutta 250 g
frutta fresca 100 g

Spuntino post-allenamento: Spremuta con zucchero, proteine

Cena: pesce lesso o arrosto 300 g (qualsiasi tipo di pesce)
insalata verde con un cucchiaio di olio crudo, sale e pepe pane 80 g
frutta fresca 200 g

Prima di andare a letto un bicchiere di latte

[Hunterboy]

ciao, posta una giornata tipo visto che le 3 giornate sono simili.. completa anche con il calcolo calorico della dieta che segui ed anche qualche dato tipo tdee e bmr

[GM9]

il tdee è 4356, il bmr è 1902. la giornata tipo e più o meno la prima. il calcolo delle calorie delle giornate e più o meno di 2727,5 kilocalorie ogni giorno.

[Hunterboy]

ma cosa fai per aver bisogno di 4300?? non prendere per verità assoluta quello che ti risulta da una formula..sono stime/approssimazioni.. per me sono esagerate..
con questa dieta il peso rimane invariato?

[GM9]

credo anche io che i calcoli fanno un po acqua alla fine sono in palestra il lunedi martedi mercoledi e venerdi il giovedi gioco a calcio.. la dieta l'ho iniziata da circa una settimana e per ora nulla ma credo sia normale per il breve periodo, l'ho postata per essere sicuro che sia corretta e nn ci sia qualche errore grave..

[Hunterboy]

le grammature dei vari macro puoi postarle? secondo me potresti distribuire meglio i carbo e forse le pro sono un pò troppe (aspettiamo le grammature) . Il pre / post wo sono da rivedere..
La pasta la pesi da cruda o cotta?

[GM9]

le grammature come posso calcolarle? la pasta la peso da cotta.

[-Jack-]

Gli alimenti vanno pesati crudi.
I macro puoi benissimo calcolarti con vari programmi oppure ti munisci di calcolatrice e ti fai 2 calcoli.

[GM9]

non so se ho calcolato bene cmq ogni giorno dovrebbero essere 3093 calorie 161 proteine 120 grassi 373 carbo, ripeto non so se ho sbagliato qualcosa