Dieta Massa Muscolare

[prosa_fno]

Buongiorno boyz,
mi alleno da un anno abbondante e lo facevo per tenermi in forma ma adesso vorrei mettere su massa o almeno ci provo..
So che qualcosa nella dieta potrebbe non andare, ci sto sbattendo la testa e leggendo molto questo forum ho deciso di mettere il mio menù.

28 anni - 67 kg - 1.78


COLAZIONE:
60 gr Pane integrale
Marmellata senza aggiunta di zuccheri
2 Albumi
1 Arancia (spremuta)

SPUNTINO MATTINA:
70 gr tonno naturale o 70 gr arrosto tacchino
40gr Pane integrale


PRANZO:
100 gr (pasta integrale o riso)
200 gr (tacchino, pollo, bresaola)
150 gr verdura
20 gr parmigiano
1 cucchiaio di olio


SPUNTINO POMERIDIANO:
70 gr tonno naturale o 70 gr arrosto tacchino


PRE ALLENAMENTO : Un’ ora prima – 4 GR CREATINA ( PILLOLE)

CENA
200 gr (carne o pesce)
150 gr verdure

PRE NANNA : 100gr Proteine (contenenti anche aminoacidi e vitamine)

[Senpai]

Se non calcoli i tuoi bmr e tdee nonchè apporto calorico e suddivisione macro della dieta , ciò che hai postato è invalutabile.
Benvenuto !

[prosa_fno]

Se non calcoli i tuoi bmr e tdee nonchè apporto calorico e suddivisione macro della dieta , ciò che hai postato è invalutabile.
Benvenuto !

ciao Senpai,
mi ero presentato nella sezione nuovi ma grazie per il benvenuto
Non sono molto pratico nel calcolare i dati ma ci ho provato

BMI e' 21.15
BMR Metabolismo basale Kcal 1681

Il Fabbisogno calorico 2311
Mi alleno 3 volte a settimana


facendo un calcolo del menu mi è venuto fuori un 2085 kcal (compreso di proteine in polvere) ma il tutto è molto variabile..

1. COLAZIONE:
   60 gr Pane integrale (138 kcal)
   Marmellata senza aggiunta di zuccheri (35 kcal)
   2 Albumi (36 kcal)
   1 Arancia (spremuta)( 49 kcal)---------258 kcal
   
   SPUNTINO MATTINA:
   70 gr tonno naturale ( 72 kcal)
   40gr Pane integrale (92 kcal) -------164 kcal
   
   
   PRANZO:
   100 gr (pasta integrale o riso) (335 kcal)
   200 gr (tacchino, pollo, bresaola) (302 kcal)
   150 gr verdura (62 kcal)
   20 gr parmigiano (75 kcal)
   1 cucchiaio di olio ( 45 kcal)---------819 kcal
   
   
   SPUNTINO POMERIDIANO:
   70 gr arrosto tacchino----------- ( 145 kcal)
   
   
   PRE ALLENAMENTO : Un’ ora prima – 4 GR CREATINA ( PILLOLE)
   
   CENA
   200 gr (carne o pesce) pollo (220 kcal)
   150 gr verdure ( 62 kcal)------------- 282 kcal
   
   PRE NANNA : 100gr Proteine (contenenti anche aminoacidi e vitamine) – -------------(417 kcal) tot 2085 kcal

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Dovrei mangiare di più viste le mie 2085 giornaliere e un fabbisogno calorico di 2311 ma non so dove integrarle e cosa mangiare.

[Kanzi]

Ciao, prova: 1) togli il pre nanna, 2) aggiungi pro a colazione, 3) un frutto nello spuntino pomeridiano, 4) carboidrati a cena, 5) frutta secca nello spuntino mattutino. In generale devi alzare con i carboidrati e con i grassi, forse le pro sono un pelino alte. Potresti scrivere anche il totale dei macronutrienti della giornata?

[Senpai]

Calcola come già suggerito il totale della ripartizione dei macro , nel momento in cui le pro sono a 1.5/2 gr.x Kg si raggiunge la quota compensando con cho e fat.