Dieta ragazzo molto attivo

[Leo Triathlete]

Buonasera a tutti ragazzi sembrerà di essere ripetitivo ma non scrivo molto ma sono abbastanza attivo qui su bw. 17 anni 1,78x70kg
Prima di iniziare con la dieta vorrei precisare alcune cose,come ad esempio il fatto che non pratico Bodybuilding ( eccola li,adesso tutti abbandoneranno la discussione eheheh ),
per il momento faccio triathlon ma sollevo anche qualche pesetto,sono un ragazzo molto attivo quindi,ma in passato ( fino a questa estate) ho fatto alcune stupidaggini le cui conseguenze me le porto ancora appresso,
ovvero ho "sofferto" 4 annetti fa di un inizio di anoressia,paura di mangiare qualsiasi cosa e zero forza ma vabbhe ,il fatto è che anche adesso soffro un po del "mangiare troppo",pensando che invece dovrei mangiare di meno ,spesso mi esce FUori la spalla,per poi rientrare da sola,un dottore mi aveva solo detto che avrei dovuto su mettere un po di massa .adesso per migliorarmi ho calcolato il tdee e bmr.
DOvrei stare in normo calorica e magari nei giorni on anche qualcosa in piu,obiettivo ----- > evitare di andare nel catabolismo di quest'estate

BMR= 10 X 70+6,25X1,78-5X 17 +5= 631,125

Tdee 631x1,8= 1135,8


GAIORNI ON:
colazza:
- 10 mandorle
- 5 fette biscottate integrali
- 200 ml latte parzialmente scremato
- 200 gr albume d'uovo cotto al microonde

Fat = 11,18 Carb =38,62 Pro=32,35 KCAL=380


Spuntino:
- 10 mandorle
- 50 gr pan bauletto integrale
- 50 gr prosciutto cotto

Fat= 11,18 Carb= 21,47 Pro=15,50 KCAL=251


Pranzo: ( pre wo)

- 100 gr tonno all'olio di oliva
- 70-60 gr riso basmati
- 100 gr fagiolini

Fat=12,12 Carb= 84,13 Pro=32,82 KCAL= 577


Post wo ( post nuotata-corsa o pesi)

- 5 gallette scotti
- 10 gr miele
- 100 gr di tonno ( sono all'olio ma cerco di sgocciolarlo il piu possibile )

Fat =1,12 Carb=40 Pro=30



Cena :

- 200 gr hamburger/pesce/tonno/bistecca
- 50 gr grana padano
-100 gr fagiolini

Fat=24,03 Carb=8,72 Pro=60 KCAL=482


TOT:

Grassi = 59,63 Carb=191,52 Pro=171,14 Kcal=1987


ecco una prima stesura,,.. vediamo come vah.
diciamo che questa sarebbe la mia attuale alimentazione solo " ingigantita" un po,per vedere se andava bene,di piu nn penso di riuscire a mangiare ahhaha
la mattina ,soprattutto il week end ----> fette biscottate ,latte bollente e un'immondità di nutella ma nn mi faccio problemi
Questa dieta l'ho stilata affinchèm possa essere in ipocalorica datoche fino ad adesso sono stato sotto.
A voi la dura sentenza

[Aster]

Ciao.

Devi aver sbagliato facendo i calcoli relativi a BMR e TDEE. Controlla bene! Che attività fisica fai? Non pratichi alcuno sport?

[Leo Triathlete]

Ciao Aster
Allora,non penso i calcoli siano sbagliati ,ho seguito la formula che c'è nel tread e viene:

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso

10x70+ 6,25x 178 - 5 x17 +5= 1732,5

tdee : 2945,25

è possibile che venga un valore cosi alto???

[Aster]

Questi che hai riportato ora son numeri più attendibili. Il valore dipende da te, non ti si può rispondere. Quel numero è indicativo..vedi un po' come reagisce il tuo corpo avvicinandoti gradualmente a quella quota calorica e reagisci di conseguenza

[Leo Triathlete]

si alla fine come mi trovo io è fondamentale anche se mi sarebbe piaciuto avere una guida da seguire come introito calorico.. sicuramente devo mangiare piu di come mangiavo prima ,ma resti sulla normocalorica sperando di mettere su qualcosa e di non catabolizzare troppo come quando mangiavo pochissimi carbo per i macro non ho percentuali precise,sto sui 60 di fat,100-120 di pro ( magari aumentarle nei periodi dove mi alleno di piu) e cho sinceramente non lo so ,credevo che con il calcolo del bmr e tdee potessi risolvere cosi da sapere la quota di cho

[Aster]

Hai letto le discussioni in rilievo per i neofiti? Li trovi informazioni utili riguardo questo discorso

[Kanzi]

Ragazzo spingi e varia con le verdure... Che ci fai con 100 gr. di fagiolini? Il tonno preferisci quello al naturale... L'olio, eventualmente (non nel post-wo) lo aggiungi tu!
Nutella: non è così pessima, ma c'è pure di meglio. Potresti ad esempio "sgarrare" con una sana crema di noci e pistacchi fatta in casa. Veramente ottima

[Leo Triathlete]

Allora, adesso piano piano sto aumentando piano piano considerevolmente i carbo e devo dire ke mi sto trovando benissimo. Molto meglio di quando ne mangiavo appena 100...anzi mi vedo anche più tirato mansioni, ma sai meglio ho provato la crema di nocciole della novità ed è veramente fantastica? Un gusto più naturale,si sente proprio la nocciola. E poi mi ebraica come valori che sia ance meglio. Di solito uso la Nutella per aumentare l introito calorico. Specie la mattina. Cmq mi sapreste aiutare con stile bmr e tdee? Secondo voi gli ultimi postati sn validi? Sicuro per adesso procedere così. Più proteine nei giorni di più allenamento, carbo nei giorni di allenamento alti. Almeno per me 250sono alti. Giorni off proteine sulle 120 e cerco di mantenere una nn misera fonte di carbonio. Sui 150.grassi devo cercare di limare un po, a volte superiore i60gr e nn va proprio bene

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Cavolo di auto correttore del cellulare. Ovviamente carbo e nn carbonio ahahah

[Kanzi]

I dati del BMR e del TDEE sono indicativi e non precisi al 100%. Comunque offrono una base per impostare una dieta che poi potrebbe dover essere rivista in corso d'opera in base alla risposta del tuo corpo.

La crema Novi è senza ombra di dubbio migliore (almeno come qualità degli ingredienti) della nutella.

Le proteine lasciale fisse, tra i 140 e i 160 gr. sia nei giorni ON che in quelli OFF. I grassi vanno bene. Prova ad alzare i carbo... Se "devi" arrivare a 2900 te ne servono altri 250 gr.
Ora, non ti sto dicendo di passare da 200 a 500 gr. al giorno di carboidrati da oggi a domani, ma prova quantomeno ad alzare. Per i tuoi dati, anche se fossi un completo sedentario, mangi poco (meno di me: 1,75x62 e sedentario)...

In catabolismo non esiste.