metabolismo dei lipidi

[Kanzi]

non è forse meglio limitare i grassi alle sole funzioni ormonali (omega 3, 6 ecc) quando tutta l'energia viene ricavata dai carboidrati, soprattutto se in ipercalorica?

Non credo e sopra ho spiegato perché. Gli omega3 non sapevo avessero un ruolo nella sintesi ormonale... E credo non l'abbiano se non marginalmente.

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personalmente peso 71kg e sto a 45gr/die che in pratica è il tuo 0.7*kg e comunque la considero una low fat

E secondo me fai pure bene a considerarla low-fat

[spot86]

In risposta a moshroom... perché sarebbe "meglio"?

Allora... i grassi che depositiamo arrivano dai grassi dietetici.
L'accumulo dei grassi dipende dal bilancio tra liposintesi (lipogenesi che dir si voglia) e lipolisi. Se la liposintesi è maggiore della lipolisi, si mette grasso; se è minore, si perde grasso.

Ora... supponiamo io sia ad una quantità calorica tale da avere un "turnover" lipidico in eccesso di 50 grammi (cioè lipogenesi MENO lipolisi = 50 grammi), i.e. accumulo 50 grammi di grasso al giorno.

Quei 50 grammi sono trigliceridi e non glucosio o proteine convertite in trigliceridi. Come si spiega, se io non ingerisco 50 grammi di grassi al giorno ma, per dire, 20 grammi?

In questo modo
se metto 50 grammi di grassi al giorno vuol dire che ho un surplus di circa 3-400 kcal. Non ci complichiamo, diciamo 500 kcal.

I numeri sono imprecisi, non è quello il punto.

Diciamo che in normocalorica il mio turnover dei grassi sia 200 grammi. 200 grammi ne brucio, 200 grammi ne sintetizzo.

Assumendo quelle 500 kcal in più, se le assumo solo da grassi, facile: ho 200 grammi endogeni + 50 grammi dalla dieta... 200 grammi ne brucio quindi 250 MENO 200 = 50 ne sintetizzo.

Assuemndo quelle 500 kcal in più dai carboidrati, cosa succede? Si trasformano in grassi? Non proprio...
Succede che quelle 500 kcal in più dai carboidrati diminuiscono il tasso di lipolisi... di 50 grammi...

dunque avrò 200 grammi (liposintesi) MENO 150 grammi (lipolisi dopo aver aggiunto carbo) = 50 grammi.

Sia se aumento dai carbo che dai grassi... ho 50 grammi di accumulo CHE NON DERIVANO DALLA DNL (de novo lipogenesi: conversione di glucosio in acidi grassi)

e se assumo 500 calorie da proteine?
si trasformano in glucosio ed è come assumere 500 grammi da carboidrati*, dunque stessa cosa: 50 grammi in meno di grassi degradati (risultato netto: 50 grammi depositati).

*in realtà ho un lieve "vantaggio metabolico" per via della termogenesi indotta... 30% circa contro il 7-10% di carboidrati o grassi... dunque con carbo e grassi le kcal reali che il mio corpo avrà a disposizione saranno crica 450, con le proteine saranno addirittura 200 in meno; circa 300.

Tutto questo vale sempre? No.
In tutto questo la DNL è stata trascurata. Perché? Perché ammonta a quantitativi insignificanti... anche mangiando circa 1 kg di carboidrati (di carboidrati!! Se fossero patate sarebbero 4.5-5 kg) e 5-6000 kcal/die, la DNL ammonta a pochi grammi PER I PRIMI GIORNI. Successivamente, il tasso di DNL aumenta.

La DNL aumenta quindi dopo 2-3 giorni di dieta ipercalorica iperglucidica... e se i grassi sono più bassi del 10% delle calorie.

Quindi... il giochino detto prima diventa ora così:

Poniamo che il mio surplus calorico sia non 500 kcal, ma 3000 kcal. Inoltre, per fare il "furbo", dico: "La DNL è quasi trascurabile, sono i grassi che in realtà vengono depositati... azzero quasi tutti i grassi e mangio solo carboidrati e proteine".

Il ragionamento è questo

con 3000 kcal in più da carboidrati la lipolisi è completamente azzerata. La liposintesi è sempre 200 grammi... quindi ho 200 grammi di grasso in più al giorno MA, teoricamente posso alzare quanto voglio carboidrati (e dunque calorie) ma sempre a 200 grammi rimane. Vinco io? NO... perché in tal caso (grassi bassissimi e carbo altissimi) non vale il presupposto "DNL = trascurabile".

Accadrà dunque che...

lipolisi = zero
liposintesi = non più 200 grammi ma 700, 800 grammi.

Pensando di fregare il mio corpo, sono rimasto fregato.

Faccio notare che già tanti anni fa Duchaine indicava 48 ore di ricarica; Di Pasquale con la sua metabolica diceva (virgoletto ma non è una citazione precisa): "mangiate quanti carboidrati volete MA con la condizione che la ricarica non superi MAI le 48 ore". A seguire McDonald ed altri "cycling-sostenitori". Come mai questo "numero magico"? Perché la DNL aumenta tanto al terzo giorno di iperglucidica... dall'essere trascurabile passa all'essere il fattore principale dell'accumulo di grasso.

Al di là di tutto questo comunque

secondo me la parola migliore l'ha usata Sly83: SOSTENIBILITA'.

Low-carb/low-fat/massa/definizione/grassi/carboidrati... ma chi se ne frega? Se io rimango magro e definito a bistecca e parmigiano, se qualcuno mi viene a dire "guarda che anche con pochi carboidrati puoi accumulare grasso" io gli rispondo: "E' vero, POSSO, ma magari IO non lo accumulo". Se rimango magro e definito a pasta e patate e pochissimi grassi e qualcuno mi viene a dire "guarda che la DNL può aumentare e puoi finire per accumulare grasso" io gli rispondo: "E' vero, POSSO, ma magari IO non lo accumulo".

Insomma... la Fisiologia e la Biochimica sono belle ed interessanti materie...io stesso sono un "nerd" in riferimento ad esse: mi piace studiarle e parlarne... ma non devono condizionarmi nel fare una scelta alimentare troppo impegnativa PER ME, che dopo 1 settimana mando tutto a quel paese... devono solo insegnarmi, una volta capito cosa riesco a sostenere più a lungo, come muovermi in quella scelta (es. sto bene a pasta e patate? Okei, allora FORSE aggiungere anche parmigiano e grassi mi fa ingrassare molto più velocemente; oppure, sto bene a bistecca e uova? Okei, allora FORSE aggiungere anche pasta e dolci mi fa ingrassare molto più velocemente).

Scusate la lunghezza

[Sly83]

Bellissimo contributo, da saggio e veterano :-D

[moshroom]

grazie mille spot, sei stato chiarissimo ed elementare!!

[andyx84vts]

R: metabolismo dei lipidi

Ma quindi se uno vuole cercare di togliere gli ultimi reaidui di grasso nelle zone piu ostiche che strategia dovrebbe adottare?

Inviato dal mio GT-N7000 con Tapatalk 2

[Sly83]

Andy .... Dipende. Dipende dal regime da cui vieni, da tutte le variabili dell'allenamento, dalle preferenze, situazione iniziale, genetica, non necessariamente in quest'ordine. Pensa a tutto cio' che sinora hai fatto e fanne un'analisi critica e scevra da un obbligato inserimento in uno schema. Di sicuro ci va gradualita', a meno che non vuoi passare dal 40 al 30 o dal 6 al 5, ergo... ;-)

[Mark07]

Ma se si alternano 4 diversi schemi alimentari, 2 nella settimana A, 2 nella settimana B.
Settimana A: quando non mi alleno sto a 1800 kcal (150 pro, 60 cho, 100 fat), quando mi alleno 2200 kcal (150 pro, 180 cho, 100 fat). Quindi si tengono proteine e grassi costanti e si gioca con i carboidrati.
Settimana B: quando non mi alleno sto a 1800 kcal (150 pro, 150 cho, 70 fat), quando mi alleno 2200 kcal (150 pro, 150 cho, 110 fat). Quindi si tengono proteine e carboidrati costanti e si gioca con i grassi.

Si alternano settimana A e B. I carbo li prendo solo da riso/pasta/pane/avena.

Poi ovviamente kcal, quantità di fat e di cho sono da modulare secondo il proprio metabolismo/tolleranze ecc, il mio corpo predilige i grassi come fonte energetica.

Le proteine sono 2g*kg e provengono da TUTTI i cibi (carne, pesce, verdura, frutta secca, parmigiano, arachidi, latte ecc) e sono una quota più che sufficiente.

Non potrebbe essere equilibrato come schema alimentare?

[spot86]

Alla tua domanda io rispondo: PER ME non è equlibrato. Una alimentazione in cui divento scemo a capire in che settimana sto, per me non è equlibrata

Io non credo sia così difficile capire con che alimenti ci si trovi meglio. Il problema è che abbiamo tutti ricevuto un insano "inmprinting" psicologico dalla miriade di informazioni presenti... quindi PER FORZA tante proteine, PER FORZA carboidrati quando ci si allena, PER FORZA pochi grassi dopo allenamento, PER FORZA timing perfetto e via dicendo...

giusto per parlare di questi punti (pochi dei tanti altri, ma forse i più "forti" come influenza sulle persone)

- le proteine è vero che ce ne vogliono di più, ma non deve essere un'ossessione!! Mangiare una dieta con 2 g di pro per kg non è così difficile... e poi, uno potrebbe avere "bisogno" di aumentarle se per esempio è in dieta con grande deficit calorico (i.e. > 1000 kcal) e pochi carboidrati (<100 g), magari anche 2.8-3 o 3.5 x kg... ma non è comunque difficile arrivarchi perché per creare quel deficit calorico ed introdurre pochi carboidrati vuol dire che

1. mangia pochi alimenti grassi;
2. mangia pochi alimenti molto glucidici

DUNQUE

quel che rimane sono gli alimenti molto proteici. La sostituzione viene quasi "naturale"... e se oggi assume 180 grammi di proteine, domani 200, dopodomani 190 ed il giorno dopo 210... va bene uguale...

- sui carboidrati quando ci si allena... si okei, possono servire... ma a chi? Agli atleti professionisti... qui sopra ed in giro nelle palestre le persone fanno 3-4 allenamenti per un massimo di 3-5 ore a settimana... e pensiamo a massimizzare le "micro-cose"?!?!? E' da ridere, davvero.

Se non ci si allena ALMENO DUE volte al giorno (= QUATTORDICI VOLTE a settimana) la reintegrazione ossessiva di carboidrati post-allenamento non è così fondamentale, se vengono introdotte calorie e proteine a sufficienza nella restante parte del giorno...

dunque: se lo scopo è avere un buon fisico tutte queste minuzie non servono. Il discorso cambia solo per atleti professionisti, e chi, come ha detto sly, deve passare dal 6% di grasso corporeo al 5% piuttosto che dal 40 al 30 (caso in cui basta mangiare di meno e fare attività... qualsiasi attività).

- i grassi post allenamento. Punto simile al precedente... cambia poco perché tanto nella maggior parte dei casi ci alleniamo QUARANTOTTO ore dopo!! La resintesi di glicogeno, la sintesi di nuove proteine per il recupero e via dicendo sono già avvenuti da un pezzo, se uno mangia a sufficienza in quei due giorni (o 1 giorno se ci si allena ogni giorno); non occorre che gli entrino nel sangue zuccheri entro 0.573 millisecondi dalla fine dell'allenamento altrimenti vanifica tutto.

- il timing perfetto è stato ampiamente rimesso in discussione. Se io mangio ora e mi alleno tra due ore, a fine allenamento ancora avrò riserve dell'ultimo pasto... e comunque vale il discorso di sopra: nella maggior parte dei casi c'è tempo a sufficienza per il recupero, perché scommetto che il 99% delle persone (qui su ed in palestra) NON si allena 10-15 volte a settimana!!

Purtroppo spesso si perdono i concetti fondamentali che davvero sono utili nell'alimentazione e nell'allenamento; se uno fa un "allenamento" in cui fa isolamento per le braccia e polpacci, a cosa gli serve programmare perfettamente un pasto post-allenamento? Vuol dire che ogni volta che fa una passeggiata, o porta le buste della spesa, o si mette ad aggiustare qualcosa alla macchina, alla casa, o fa sesso con la sua ragazza... dovrebbe programmare un pasto dopo... ?!?!?

[francesco_espo]

stampato tutto maledetto genio razionale

[Mark07]

Spot tutto vero quello che dici, ma non sono d' accordo sulla prima cosa che hai detto

Premesso che nell' alimentazione la scelta dei cibi e della ripartizione dei macronutrienti è molto soggettiva, come tu stesso dici, io credo che questo modo di fare abbia tanti punti a favore. Intanto non fa adattare il metabolismo a un solo tipo di alimentazione, ma varia nel giro di 2 settimane secondo quantità di carboidrati, di grassi e quota calorica. Come fa ad adattarsi a questi stimoli così diversi il corpo?
Poi ho l' impressione, e il riscontro (visivo e bilancia), che funziona (anche se è presto per dirlo visto che ho fatto solo una settimana).
Non è una low-carb, non è una low-fat, forse lo è entrambe ma in periodi diversi. Mi ha talmente incuriosito che ho deciso di provarla.

Voglio aggiungere che è giusto seguire un approccio "scientifico" e ben calcolato, soprattutto in questo sport, ma senza farlo diventare un ossessione (ho letto di gente che si mangia la scatoletta di tonno fuori dalla discoteca )

[spot86]

Spot tutto vero quello che dici, ma non sono d' accordo sulla prima cosa che hai detto

Premesso che nell' alimentazione la scelta dei cibi e della ripartizione dei macronutrienti è molto soggettiva, come tu stesso dici, io credo che questo modo di fare abbia tanti punti a favore. Intanto non fa adattare il metabolismo a un solo tipo di alimentazione,

Appunto, come fai a raggiungere il benessere se il tuo corpo deve sempre "raggiungere" qualcosa di irraggiungibile? E' come un topolino a cui "dai" formaggio attaccato ad un filo che ogni volta tiri via...

Poi ho l' impressione, e il riscontro (visivo e bilancia), che funziona (anche se è presto per dirlo visto che ho fatto solo una settimana).

Puoi davvero correlare le cose? Hai provato un periodo con stesse calorie medie e proteine? Hai provato a fare semplici oscillazioni caloriche?

Provare sul campo è fondamentale ma non bisogna generalizzare: dalla generalizzazione nascono i più grandi errori concettuali in ambito nutrizionale.

Esempio su integratori dimagranti (la racconto a mo' di barzelletta).

Una persona va dal Nutrizionista.
"Dottore, devo dimagrire."
"Bene, faccia questa dieta"

Due mesi dopo.
"Dottore, non ho perso peso."
"Bene, le dò questo integratore dimagrante."

Prezzo dell'integratore per i successivi due mesi: 160 euro.
Prezzo di una visita da quel Nutrizionista: 60 euro.

Ragionamento buona parte INCONSCIO della persona: "Ho speso 160 euro per l'integratore, sarà meglio fare le cose per bene."

Dopo due mesi:
"Dottore, finalmente ho perso 10 kg. L'integratore funziona!!"
"Si, l'integratore funziona." Il Dottore pensa tra sé e sé "Bene, gli ho infinocchiato 80 euro a visita più provvigioni sull'integratore ogni due mesi."

Se solo la persona si fosse fermata a ragionare "Un momento, da quando ho assunto l'integratore ho seguito la dieta. Nei due mesi successivi ho perso peso. La perdita di peso sarà mica correlata alla dieta, piuttosto che all'integratore?".

[hbkmario]

salve,ho letto che stare troppo a lungo sui 30-40 g di grassi al di possa risultare dannoso....ma vale sempre e comunque?una persona''normale'',che in una giornata intera riserva l'assunzione di grassi al classico''cucchiaio di olio a pranzo e a cena'',e magari al parzialmente scremato a colazione?che fa,si ammazza l'ormone?
p.s.non voglio andare ot ma spot,veramente ma veramente complimenti.....contenuti e forme interessantissimi....

[Mark07]

R: metabolismo dei lipidi

Sul primo discorso ti posto dire che quello che cerco non è il benessere ma il dimagrimento, che a mio avviso non sono conciliabili.

Sul secondo ti posso dire che non sono in grado di dirtelo certamente perche come ho detto è un impressione! Forse tra qualche mese te lo saprò dire

[andyx84vts]

R: metabolismo dei lipidi

Il fatto di stare basso con i fat puo compromettere il senso di sazietà?

Inviato dal mio GT-N7000 con Tapatalk 2

[oronzocanà]

Scusate ma ora sono in completa confusione... Ma tutte le diete chetogeniche...dalle atkins, alle paleo ecc... che senso hanno allora??!! Io sapevo che a parte i grassi trans, gli altri per entrare negli adipociti avessero bisogno dell'insulina e quindi con delle diete con molti grassi ma senza carboidrati era molto più facile dimagrire... Ora mi state dicendo che i grassi entrano nelle cellule adipose senza bisogno dell'insulina...ma allora... che senso ha fare una dieta iperlipidica (come la cheto..)??!!