Allora eccola 
Colazione:
1 cucchiaio meritene: 60Kcal 6pro 9cho 0grassi
6 fette biscottate: 195Kcal 6,5pro 35cho 3,4grassi
30g marmellata: Kcal68 cho17
250g latte ps: Kcal116 8pro 12,5cho 4grassi
Tot: Kcal440 20,5pro 73,5cho 7,4grassi
Spuntino:
Frullato: 100g latte+200gfrutta+5g mandorle= 190Kcal 4pro 32cho 4,6grassi
*giorni on: 25g pro+50g cho=300Kcal
Pranzo:
150g riso: Kcal516 114cho 12pro 1,5grassi
150g tonno/pollo/tacchino/bresaola: Kcal179 38pro 3grassi
15g olio: 135Kcal 15grassi
Tot: Kcal830 50pro 114cho 20grassi
Spuntino:
3wasa: Kcal90 pro3 cho18
50g bresaola/pollo/tacchino/crudo o cotto sgrassati Kcal60 pro10 (in media) grassi2(in media)
Tot: Kcal140 15pro 18cho 2grassi
*giorni on: 25g pro+40g cho=260Kcal
Cena:
100g pane: Kcal269 9pro 57cho 2grassi-->giorni in cui mi alleno pomeriggio 350g patate Kcal 297 cho65 pro7 grassi3
220g pollo/tonno/tacchino o simili:Kcal260 55pro 4grassi
15g olio:135Kcal 15grassi
Tot: 664Kcal 64pro 57cho 21grassi
*verdura e un frutto sempre a pranzo e cena (+-200Kcal)
Totali alimentazione giorni off:
Kcal: 2500
Pro: 149,5
Grassi: 55
Cho: 350
Totali giorni on:
Kcal: +- 2700 (nei giorni in cui mi alleno pomeriggio sono più o meno queste perche lo spuntino è più sostanzioso e anche i cho a cena, mentre nei giorni che mi alleno la mattina, aumentando comunque solo lo spuntino post wo sto sulle 2600).
macronutrienti: leggermente aumentate pro (per via di quelle del post wo) e cho (post wo e cena)
Me so ricordato tutto???
Colazione:
1 cucchiaio meritene: 60Kcal 6pro 9cho 0grassi
6 fette biscottate: 195Kcal 6,5pro 35cho 3,4grassi
30g marmellata: Kcal68 cho17
250g latte ps: Kcal116 8pro 12,5cho 4grassi
Tot: Kcal440 20,5pro 73,5cho 7,4grassi
Spuntino:
Frullato: 100g latte+200gfrutta+5g mandorle= 190Kcal 4pro 32cho 4,6grassi
*giorni on: 25g pro+50g cho=300Kcal
Pranzo:
150g riso: Kcal516 114cho 12pro 1,5grassi
150g tonno/pollo/tacchino/bresaola: Kcal179 38pro 3grassi
15g olio: 135Kcal 15grassi
Tot: Kcal830 50pro 114cho 20grassi
Spuntino:
3wasa: Kcal90 pro3 cho18
50g bresaola/pollo/tacchino/crudo o cotto sgrassati Kcal60 pro10 (in media) grassi2(in media)
Tot: Kcal140 15pro 18cho 2grassi
*giorni on: 25g pro+40g cho=260Kcal
Cena:
100g pane: Kcal269 9pro 57cho 2grassi-->giorni in cui mi alleno pomeriggio 350g patate Kcal 297 cho65 pro7 grassi3
220g pollo/tonno/tacchino o simili:Kcal260 55pro 4grassi
15g olio:135Kcal 15grassi
Tot: 664Kcal 64pro 57cho 21grassi
*verdura e un frutto sempre a pranzo e cena (+-200Kcal)
Totali alimentazione giorni off:
Kcal: 2500
Pro: 149,5
Grassi: 55
Cho: 350
Totali giorni on:
Kcal: +- 2700 (nei giorni in cui mi alleno pomeriggio sono più o meno queste perche lo spuntino è più sostanzioso e anche i cho a cena, mentre nei giorni che mi alleno la mattina, aumentando comunque solo lo spuntino post wo sto sulle 2600).
macronutrienti: leggermente aumentate pro (per via di quelle del post wo) e cho (post wo e cena)
Me so ricordato tutto???
Commenta