dieta donna!!

[Debi]

Sono una ragazza di 25 anni;
altezza: 165cm
peso: 51 kg

circonferenza polso: 14,5cm
circonferenza vita: 68,5cm(mi sono misurata meglio rispetto ad un post già scritto)
circonferenza fianchi: 88-89 cm
circonferenza collo: 32 cm
circonferenza coscia(nel punto più grosso, classico interno coscia subito al di sotto della zona pubica): 51 cm

massa grassa stimata: 21% circa

BMR(formula Mifflin-StJeor): 1255,25
TDEE(f= 1,35 sono studentessa e vado in palestra 3 volte a settimana): 1695 circa

Obiettivo: vorrei cercare di eliminare un pochino il grasso che ho nel basso ventre e nella zona lombare; so che per una donna quelle sono le riserve lipidiche utili per cicli ormonali ed eventuale gestazione, e migliorare la tonicità; ma l’obiettivo più importante è cercare una dieta che mi aiuti ad avere una minore stanchezza fisica e mentale e mi permetta di evitare quei vuoti glicemici( con un senso di fame pazzesco che ho spesso);

dettagli: pensavo potesse essere utile una integrazione proteica pre e post wo per migliorare la stanchezza e l’affaticamento che spesso permane anche dopo un giorno di riposo e che non mi permette nel wo successivo di sentirmi pimpante ed efficiente. Notare che eseguo esami di routine del sangue per controllare una piccola anemia(con i cicli di Fe ora è corretta), che non posso assumere termo stimolanti o comunque elementi che vadano ad interferire con la funzionalità tiroidea, avendo una predisposizione famigliare ad una forma di ipotiroidismo autoimmune.
Bevo anche delle tisane drenanti confezionante con le classiche erbe note(cardo, betulla,tarassaco etc) e che pensavo di associare l’utilizzo di qualche crema lipolitica e anticellulite(giusto per dirvi tutto.)


Colazione ore 9:00

65ml latte scremato+ 65ml latte parzialmente scremato (li mischio) + 35gr di cereali integrali(tipo special K) spesso mischiati(rimanendo nella grammatura totale) con dei bastoncini di crusca (tipo all-bran) + tazzina di caffè con cucchiaino di fruttosio + a cicli multivitaminico blando

Spuntino 10.30
2 gallette di riso e 25gr di affettato magro o fesa di tacchino o pollo + 3 mandorle
Oppure (soprattutto nei giorni off) una mela o una arancia o una pesca(dipende dalla stagione)

Pranzo
70gr di pasta o riso/ condita o con un cucchiaino di evo e qualche scaglia di grana(sinceramente non so quanti grammi, saranno una decina di scaglie sottili) oppure con verdure lessate (broccoli, zucchine, piselli, carote, asparagi…dipende da cosa ho in casa) sempre con un cucchiaino di evo

Pre-WO (in genere vado in palestra 3 volte a settimana e sulle 17 o 18 di sera, quindi diciamo un’ora prima del wo faccio lo spuntino)

2 gallette di riso e 25gr di affettato magro (vedi sopra) + 3 mandorle + tazzina di caffè(più per piacere) con cucchiaino di fruttosio

Oppure 100gr di yogurt magro con 15gr di cereali(quelli usati a colazione, spesso sempre in mix) e circa 8gr di lecitina di soia granulare (che contiene per 12gr di prodotto: 3,4gr di ac.linolenico, 0,3gr di ac.alfa-linolenico, 8mg vitamina E e 0,55mg di vitaminaB6..giusto per sapere di cosa sto parlando)

Post-wo (se la cena è prevista dopo oltre 1.30 ore dalla fine dell’allenamento..purtroppo dovendo accudire per motivi famigliari altre persone non posso sempre essere costante nell’orario cena )
mezza banana e 2 gallette di riso

Cena
120gr di fesa di tacchino o pollo + insalata mista (iceberg,radicchio etc) con un cucchiaino di evo spesso evito pane o altro se ho fatto lo spuntino post-wo, altrimenti accompagno con una galletta o una fetta di pane da circa 25-30gr(per intenderci delle dimensioni di quelle del pane in cassetta)

Aggiungo che uso magnesio e potassio blando sciolto in mezzo litro di acqua che assumo verso la fine del wo e post-wo.

credo di aver messo tutto...mi date qualche consiglio? proverò anche a mettere delle foto a breve!

grazie e ciao a tutti!

[Rhomus]

Sono una ragazza di 25 anni;
altezza: 165cm
peso: 51 kg

dettagli: pensavo potesse essere utile una integrazione proteica pre e post wo per migliorare la stanchezza e l’affaticamento che spesso permane anche dopo un giorno di riposo e che non mi permette nel wo successivo di sentirmi pimpante ed efficiente. Notare che eseguo esami di routine del sangue per controllare una piccola anemia(con i cicli di Fe ora è corretta), che non posso assumere termo stimolanti o comunque elementi che vadano ad interferire con la funzionalità tiroidea, avendo una predisposizione famigliare ad una forma di ipotiroidismo autoimmune.

Colazione ore 9:00
65ml latte scremato+ 65ml latte parzialmente scremato (li mischio) + 35gr di cereali integrali(tipo special K) spesso mischiati(rimanendo nella grammatura totale) con dei bastoncini di crusca (tipo all-bran) + tazzina di caffè con cucchiaino di fruttosio + a cicli multivitaminico blando
solo carboidrati: manca una fonte proteica ed eventualmente di grassi
Spuntino 10.30
2 gallette di riso e 25gr di affettato magro o fesa di tacchino o pollo + 3 mandorle
Oppure (soprattutto nei giorni off) una mela o una arancia o una pesca(dipende dalla stagione)
anche negli off: carboidrati (ok la frutta, forse preferibile alle gallette per via dell'ig ma a fare la differenza è pur sempre il carico glicemico ), proteine e grassi
Pranzo
70gr di pasta o riso/ condita o con un cucchiaino di evo e qualche scaglia di grana(sinceramente non so quanti grammi, saranno una decina di scaglie sottili) oppure con verdure lessate (broccoli, zucchine, piselli, i piselli sono legumi, occhio carote non esagerare con le carote , asparagi…dipende da cosa ho in casa) sempre con un cucchiaino di evo

Pre-WO (in genere vado in palestra 3 volte a settimana e sulle 17 o 18 di sera, quindi diciamo un’ora prima del wo faccio lo spuntino)

2 gallette di riso e 25gr di affettato magro (vedi sopra) + 3 mandorle + tazzina di caffè(più per piacere) con cucchiaino di fruttosio

Oppure 100gr di yogurt magro con 15gr di cereali(quelli usati a colazione, spesso sempre in mix) e circa 8gr di lecitina di soia granulare (che contiene per 12gr di prodotto: 3,4gr di ac.linolenico, 0,3gr di ac.alfa-linolenico, 8mg vitamina E e 0,55mg di vitaminaB6..giusto per sapere di cosa sto parlando) pre-wo: carboidrati, proteine e grassi (questi ultimi dipende dal tempo tra spuntino e wo); spuntino no pre-wo: carboidrati (eventuali, dipende se li assumi solo entro mezza giornata o indicazioni simili), proteine e grassi

Post-wo (se la cena è prevista dopo oltre 1.30 ore dalla fine dell’allenamento..purtroppo dovendo accudire per motivi famigliari altre persone non posso sempre essere costante nell’orario cena )
mezza banana e 2 gallette di riso post-wo: carboidrati ad alto ig seguiti a breve da fonte proteica (no verdure e grassi)

Cena
120gr di fesa di tacchino o pollo + insalata mista (iceberg,radicchio etc) con un cucchiaino di evo spesso evito pane o altro se ho fatto lo spuntino post-wo, altrimenti accompagno con una galletta o una fetta di pane da circa 25-30gr(per intenderci delle dimensioni di quelle del pane in cassetta)

Aggiungo che uso magnesio e potassio blando sciolto in mezzo litro di acqua che assumo verso la fine del wo e post-wo.

credo di aver messo tutto...mi date qualche consiglio? proverò anche a mettere delle foto a breve!


grazie e ciao a tutti!

Ciao e benvenuta
In neretto trovi qualche consiglio... Hai calcolato le kcal della dieta? Per un corretto apporto dei macro nutrienti ti consiglio di leggere qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

o comunque di considerare
-> 0.8/0.9 grammi di grassi per kg di peso
-> 2 grammi di proteine per kg di peso
il resto da carboidrati

[Debi]

Ciao e grazie per la risposta! Avevo letto ma mi era sfuggita la questione picchi glicemici di cui penso di soffrire abbastanza! Se cerco ad ogni pasto di avere una buona ripartizione tra carbo pro e grassi (ponendo attenzione nel post wo ad assumere solo carbo e pro e a rispettare a grandi linee un andamento decrescente per i carbo e crescente per pro e grassi) dovrei controllare meglio il problema.
Il problema delle proteine che chiedevo infatti era quello che hai evidenziato nella colazione e negli spuntini ; fatico ad integrare con fonti proteiche perchè non riesco a mangiare tanti sapori differenti. Per dire la mattina sono già strasazia così, ma potrei tipo aggiungere delle pro in polvere (controllando le calorie totali); e quando lo spuntino è solo un frutto aggiungere un po' di frutta secca e delle pro. Perchè secondo me sono troppo carente di pro e grassi nella prima parte di giornata...

[Rhomus]

Ciao e grazie per la risposta!
figurati
Avevo letto ma mi era sfuggita la questione picchi glicemici di cui penso di soffrire abbastanza! Se cerco ad ogni pasto di avere una buona ripartizione tra carbo pro e grassi (ponendo attenzione nel post wo ad assumere solo carbo e pro e a rispettare a grandi linee un andamento decrescente per i carbo e crescente per pro e grassi) dovrei controllare meglio il problema.

Il problema delle proteine che chiedevo infatti era quello che hai evidenziato nella colazione e negli spuntini ; fatico ad integrare con fonti proteiche perchè non riesco a mangiare tanti sapori differenti. Per dire la mattina sono già strasazia così, ma potrei tipo aggiungere delle pro in polvere (fonti di proteine comuni: whey/fiocchi di latte/ yogurt greco/ albumi/ affettati magri...) (controllando le calorie totali ottimo!); e quando lo spuntino è solo un frutto aggiungere un po' di frutta secca e delle pro. Perchè secondo me sono troppo carente di pro e grassi nella prima parte di giornata...
Sembra sia così

Prova a fare le modifiche di cui sopra, poi calcolare le kcal della dieta (per un regime ipocalorico devi stare sotto al tdee, diciamo tra il 10 e il 20% in meno) e la ripartizione in macro elementi

[Debi]

...mmm ho usato MxBody per un calcolo delle kcal e delle ripartizioni (ho anche aggiunto diversi alimenti io) ma viene estremamente bassa come copertura calorica(sulle 1200).. eppure questa dieta l'ho elaborata a partire da una fornita da una dietologa che mi garantiva circa 1600 Kcal ed io ho aggiunto qualcosina... ed inoltre come feedback personale mi sono trovata molto meglio rispetto al mio vecchio modo di mangiare (non eccessivo ma sicuramente sbilanciato), meglio in termini di sazietà, minore stanchezza e meno cali glicemici. adesso provo a fare un giorno di controllo grammature precise, e poi controllo le tabelle nutrizionali inserite da Mxbody....

ho provato a chiedere consiglio per una piccola integrazione proteica nella sezione apposita sfruttando un topic aperto da un'altra ragazza, visto che tutto sommato chiedevamo consigli per una cosa simile;

---------- Post added at 14:51:49 ---------- Previous post was at 14:47:12 ----------

comunque di pro starei sui 70 gr/die ma aspetto un valore definitivo facendo un controllo..devo aver sbagliato qualcosa!

[Rhomus]

...mmm ho usato MxBody per un calcolo delle kcal e delle ripartizioni (ho anche aggiunto diversi alimenti io) ma viene estremamente bassa come copertura calorica(sulle 1200).. eppure questa dieta l'ho elaborata a partire da una fornita da una dietologa che mi garantiva circa 1600 Kcal ed io ho aggiunto qualcosina... ed inoltre come feedback personale mi sono trovata molto meglio rispetto al mio vecchio modo di mangiare (non eccessivo ma sicuramente sbilanciato), meglio in termini di sazietà, minore stanchezza e meno cali glicemici. adesso provo a fare un giorno di controllo grammature precise, e poi controllo le tabelle nutrizionali inserite da Mxbody....
Ok

ho provato a chiedere consiglio per una piccola integrazione proteica nella sezione apposita sfruttando un topic aperto da un'altra ragazza, visto che tutto sommato chiedevamo consigli per una cosa simile;
l'integrazione diventa opportuna quando la quota proteica non è raggiunta con il cosiddetto cibo solido che costituisce la dieta... Pertanto prima è meglio rivedere i conti con gli alimenti che fanno parte della tua dieta e poi casomai introdurre una integrazione

---------- Post added at 14:51:49 ---------- Previous post was at 14:47:12 ----------

comunque di pro starei sui 70 gr/die ma aspetto un valore definitivo facendo un controllo..devo aver sbagliato qualcosa!

Se le proteine sono davvero 70 grammi al giorno sono troppo poche

[Debi]

ciao a tutti!! allora dopo 1 gg di morte della mia bilancina (pile finite sul più bello) mi sono messa a lavorarci seriamente.
MxBody mi riporta dei valori di BMR e TDEE differenti; essendo entrambe delle stime ma poichè la differenza è di un centinaio di Kcal( BMR= 1326 TDEE=1817),
quale posso prendere in considerazione?

ieri ho riportato esattamente quello che mangio (anche se non è sicuramente una dieta "ideale"..) e arrivo a 1400 Kcal.
192gr di cho 42 gr zuccheri semplici
83,4 pro(di cui 12gr da integrazione di pro in polvere la mattina)
32,1 fat

premettendo che arrivo sazia a fine di ogni pasto..a grandi linee, se cerco di aumentare un 10gr di pro e 10gr di fat, arrivando attorno alle 1500-1550Kcal e considerando il mio TDEE stimato all'inizio(1695), dovrei essere in un giusto range ipocalorico?

ve lo chiedo così in questi giorni cerco di rispettare le Kcal totali e la distribuzione dei nutrienti, vedo come organlizzarli bene e butto giù una dieta fatta per bene!!

---------- Post added at 11:30:54 ---------- Previous post was at 10:59:18 ----------

ps: si le proteine stanno sui 70 gr nonostante mi impegni(non oso pensare a quanto fossero prima dove mangiavo la metà delle fonti proteiche...in pratica mangiavo solo carboidrati)

[Rhomus]

ciao a tutti!!

allora dopo 1 gg di morte della mia bilancina (pile finite sul più bello) mi sono messa a lavorarci seriamente.
MxBody mi riporta dei valori di BMR e TDEE differenti; essendo entrambe delle stime ma poichè la differenza è di un centinaio di Kcal( BMR= 1326 TDEE=1817),
quale posso prendere in considerazione?
la differenza è esigua e se consideri che sia BMR che TDEE sono valori empirici calcolabili attraverso diverse formule, vedi bene che puoi prendere uno o l'altro valore come buono e lavorarci su, poi eventualmente si corregge il tiro in corso d'opera

ieri ho riportato esattamente quello che mangio (anche se non è sicuramente una dieta "ideale"..) e arrivo a 1400 Kcal.
192gr di cho 42 gr zuccheri semplici
83,4 pro(di cui 12gr da integrazione di pro in polvere la mattina)
poche, poche... sui due grammi per kg di peso (circa 110 grammi) sono ok
32,1 fat
miseramente pochi! 1 grammo per kg, all'incirca, quindi più o meno 50 grammi
di conseguenza: troppi carboidrati
premettendo che arrivo sazia a fine di ogni pasto..a grandi linee, se cerco di aumentare un 10gr di pro e 10gr di fat, arrivando attorno alle 1500-1550Kcal e considerando il mio TDEE stimato all'inizio(1695), dovrei essere in un giusto range ipocalorico?

ve lo chiedo così in questi giorni cerco di rispettare le Kcal totali e la distribuzione dei nutrienti, vedo come organlizzarli bene e butto giù una dieta fatta per bene!!

---------- Post added at 11:30:54 ---------- Previous post was at 10:59:18 ----------

ps: si le proteine stanno sui 70 gr nonostante mi impegni(non oso pensare a quanto fossero prima dove mangiavo la metà delle fonti proteiche...in pratica mangiavo solo carboidrati )

Vedi un po' alcune cose in neretto
Una domanda: sicura che sia il caso di perdere peso e invece non quello di una cosiddetta ricomposizione?

[Debi]

seguendo un regime più controllato, ovvero mettermi a "pensare di più a cosa mangio" e quindi a cercare di distribuire diversamente i cibi nell'arco della giornata e a cercare alimenti che mi apportino tutti i nutrienti(ripeto che prima non è che mangiassi schifezze fritte o preconfezionate o dolciumi, semplicemente mangiavo in modo sbilanciato tra i macronutrienti in netto favore dei cho), arrivo sempre a sazietà totale!! anzi a volte mi forzo a mangiare qualche boccone in più.

per ricomposizione corporea intendi: cercando di eliminare quei problemini estetici di cui sopra, creare una dieta meno sbilanciata in cho (aumentando pro e fat e abbassando cho come hai consigliato)? scusa ma non so di preciso cosa si intenda per ricomposizione.
avevo capito i tuoi consigli per fat e pro (guardando anche le % per Kg di peso), infatti mi sto segnando ogni giorno il diario per vedere dove intervenire e con quali alimenti.... sono in fase di "progetto" dieta!!

sei gentilissimo a rispondermi sempre!! grazie!

[Rhomus]

seguendo un regime più controllato, ovvero mettermi a "pensare di più a cosa mangio" e quindi a cercare di distribuire diversamente i cibi nell'arco della giornata e a cercare alimenti che mi apportino tutti i nutrienti(ripeto che prima non è che mangiassi schifezze fritte o preconfezionate o dolciumi, semplicemente mangiavo in modo sbilanciato tra i macronutrienti in netto favore dei cho), arrivo sempre a sazietà totale!! anzi a volte mi forzo a mangiare qualche boccone in più.
fai attenzione perché arrivare allo sforzo non è mai un bene: può sembrare contraddittorio nell'ambito dell'argomento, ma valuta sempre il tuo stato emotivo prima di tutto
per ricomposizione corporea intendi: cercando di eliminare quei problemini estetici di cui sopra, creare una dieta meno sbilanciata in cho (aumentando pro e fat e abbassando cho come hai consigliato)? scusa ma non so di preciso cosa si intenda per ricomposizione.
per ricomposizione corporea si intende generalmente una dieta in regime normo calorico (stesse calorie del tuo fabbisogno, tdee) e può avvenire nel modo in cui hai scritto tu; questa viene spesso indicata per ridurre la parte grassa e al contempo cercare di aumentare (varia da caso a caso, ovviamente) la muscolatura, cosa che al contempo aumenta il metabolismo
avevo capito i tuoi consigli per fat e pro (guardando anche le % per Kg di peso), infatti mi sto segnando ogni giorno il diario per vedere dove intervenire e con quali alimenti.... sono in fase di "progetto" dieta!!
ottimo

sei gentilissimo a rispondermi sempre!! grazie!

Figurati

[Debi]

mi sono letta un po' di topic...credo di aver capito e credo allora che tu abbia ragione...forse mi serve più una dieta per ricomposizione, che nel mio caso penso si traduca nel cercare comunque di aumentare l'introito calorico derivante da proteine e grassi ( e di conseguenza abbassare i cho), restando in un regime normocalorico... devo "trovare" qualche cibo che mia proteine e grassi (dimenticavo che per mia sfortuna sono totalmente intollerante al pesce)...

Rhomus mi stai dando un sacco di spunti importanti per colmare la mia ignoranza!!

[Rhomus]

Cibi ricchi di proteine: http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder
Come fonte di grassi potresti utilizzare la frutta secca

Aggiungo solo una cosa: una tua foto renderebbe tutto più semplice...

Figurati, non ringraziarmi, lo faccio con piacere

[Debi]

Ciao a tutti... La buona notizia è che monitorandomi ogni giorno in modo preciso(che tra l'altro non trovo neanche noioso..è un po' prendersi cura di se stessi) ho il vantaggio di poter nel corso della giornata modificare qualche spuntino per essere più equilibrata ed inoltre mi permette di avere una dieta più varia e meno ripetitiva (guardo cosa è in frigo e scelgo in base ai macro che mi servono in quel momento)..
Poi.. Sono riuscita ad alzare l'introito proteico e di grassi.. Ma quello delle pro rimane basso cavolo.. Mi sazio prima di riuscire a coprire i macro necessari.. Questo potrebbe essere risolto con un integratore proteico..
Poi.. Per i grassi, per non consumare kg di frutta secca la alterno alla lecitina di soia..un barattolo da 250gr costa sui 6 euro e un cucchiaio mi apporta 4,5gr di fat.. È insapore e la si puó mettere nel latte la mattina, negli yogurt, in mezzo all'insata.. Questo lo dico magari come consiglio in più...
ultimo problema fatico ad alzare le kcal totali.. Che si aggirano mediamente attorno alle 1450...
anche se io sono sazia...
Ultimissimo: ho avuto un problema di rottura delle fibre muscolari, in pratica dopo lo sforzo mi apparivano questi piccoli gonfiori.. Sono andata dal medico che mi ha fatto un eco per escludere un problema vascolare... Potrebbe essere che una dieta fin'ora povera di pro, mi abbia reso i muscoli più deboli e suscettibili a traumi a seguito di uno sforzo muscolare?! Comunque niente di preoccupante, ha detto che posso eventualmente ricorrere a delle calze che mi comprimano lievemente le gambe(che sono la sede delin cui si verificano)..
Ciao a tutti

[Debi]

CIAO !! dunque cercando di aggiustare piano piano tutto arrivo con Mybody:
arrivo sulle 1450 kcal:
90 pro
50 grassi
160-170 cho

per arrivare a questi parametri grammo più, grammo meno, ho dovuto integrare dalle 20-30gr di pro in polvere, mentre per i grassi l'aggiunta della lecitina di soia mi aiuta...